作者：阿地來·艾買江 天津醫(yī)科大學(xué)

審核：于泳浩 天津醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院 主任醫(yī)師

——夜色下的“無眠者”

在繁忙的都市生活中，夜晚本應(yīng)是放松與休息的時光，但越來越多的年輕人卻成為了“無眠者”。他們或因工作壓力、學(xué)業(yè)負擔(dān)，或因生活習(xí)慣不良、環(huán)境因素干擾，紛紛陷入失眠的困境。睡眠可以維持和改善人的身心健康，而長期睡眠不足與許多疾病的發(fā)生發(fā)展有關(guān)，如肥胖癥、心血管疾病、糖尿病、抑郁癥以及阿爾茨海默病等，失眠還會加劇雄激素性脫發(fā)。

圖1 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

——關(guān)于睡眠，你需要知道的知識點

1.基因與睡眠需求：每個人的睡眠需求是不同的，這由基因和生理決定。有些人每晚只需睡眠4～6小時，而另一些人可能需要10小時。因此，不必為未達到8小時睡眠而焦慮。

2.睡眠節(jié)律：人類有兩種主要的睡眠節(jié)律，即早睡早起型和晚睡晚起型。了解自己的睡眠節(jié)律有助于更好地安排生活。

3.體溫與睡眠：運動后體溫升高，出汗降溫，體內(nèi)溫度下降會增強睡眠動力。因此，適當(dāng)?shù)倪\動有助于改善睡眠質(zhì)量。

4.光療法：陽光刺激褪黑素的分泌，幫助人們產(chǎn)生睡意。晚上沒有光線時，褪黑素會完全釋放，促進睡眠。因此，保持睡眠環(huán)境的黑暗有助于睡眠。

圖2 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

5.皮質(zhì)醇的影響：皮質(zhì)醇是一種壓力激素，它在晚上11點后可能會注入能量皮質(zhì)醇是一種在感到壓力時分泌的一種激素，在正常情況下，它在晚上不發(fā)揮作用。但如果經(jīng)常熬夜，特別是過了晚上11點還不睡的話，它可能會被激活，相當(dāng)于一針“強心劑”，讓人保持清醒。因此，避免晚上過度興奮的活動有助于睡眠。

——失眠背后的“秘密”

失眠并非無因之果。現(xiàn)代社會的快節(jié)奏與高壓力，讓年輕人的心理負擔(dān)日益加重，焦慮與抑郁情緒悄然滋生，成為失眠的“幕后推手”。同時，過度依賴電子產(chǎn)品、飲食不規(guī)律、缺乏運動等不良生活習(xí)慣，也在悄然侵蝕著年輕人的睡眠質(zhì)量。失眠不僅影響白天的工作與學(xué)習(xí)效率，更可能導(dǎo)致記憶力減退、情緒波動大、免疫力下降等一系列健康問題

1.失眠的惡性循環(huán)：許多失眠患者最初是因為工作或?qū)W習(xí)壓力大導(dǎo)致焦慮，進而影響睡眠。越擔(dān)心睡不好，結(jié)果越睡不好，形成惡性循環(huán)。要打破這個循環(huán)，關(guān)鍵在于調(diào)整對睡眠的期望，學(xué)會放松技巧，如深呼吸、冥想等。

2.某些食物或藥物等影響睡眠：有些藥物可能會干擾睡眠，在服用藥物時，應(yīng)咨詢醫(yī)生是否會影響睡眠。咖啡因、酒精等也影響睡眠，長期飲酒會擾亂生物鐘，影響睡眠質(zhì)量。

3.小睡的影響：雖然小睡可以短暫恢復(fù)精力，但過長的小睡（如超過30分鐘）或下午過晚的小睡可能會影響晚上的睡眠質(zhì)量。因此，要避免過長的日間小睡且盡量不要在下午3點后入睡。

4.睡眠環(huán)境與失眠：噪音、光線、溫度等不適宜的睡眠環(huán)境可能導(dǎo)致失眠。確保睡眠環(huán)境安靜、舒適、溫暖，避免噪音和光線干擾，有助于改善睡眠質(zhì)量。

5.建立規(guī)律的睡眠時間表：保持規(guī)律的作息時間，無論前晚何時入睡，早晨都應(yīng)該按時起床。周末或節(jié)假日也應(yīng)保持通常的上床和起床時間，這有助于調(diào)整生物鐘，改善睡眠質(zhì)量。

——脾胃與睡眠的“不解之緣”

在中醫(yī)理論中，脾胃是后天之本，氣血生化之源。脾胃功能失調(diào)，往往會導(dǎo)致心血不足、氣血虧虛，進而影響睡眠質(zhì)量。因此，調(diào)理脾胃成為改善睡眠質(zhì)量的重要途徑。

1.飲食調(diào)養(yǎng)：保持規(guī)律的飲食習(xí)慣，避免暴飲暴食、過食生冷油膩。適當(dāng)食用一些健脾益胃的食物，如山藥、紅棗、小米等，有助于改善脾胃功能。

2.運動鍛煉：適量的運動可以促進脾胃蠕動，增強消化功能。選擇適合自己的運動方式，如散步、慢跑、瑜伽等，堅持鍛煉，有助于改善睡眠質(zhì)量。

3.情緒調(diào)節(jié)：情緒的穩(wěn)定對脾胃功能至關(guān)重要。學(xué)會釋放壓力，保持心情愉悅避免過度焦慮與抑郁，有助于調(diào)理脾胃，從而改善睡眠質(zhì)量。

圖3 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

——找回“黃金睡眠”，實用建議與技巧

面對失眠的困擾，年輕人不妨嘗試以下實用建議與技巧，找回屬于自己的“黃金睡眠”。

1.調(diào)整作息：保持規(guī)律的作息時間，盡量在同一時間上床睡覺和起床，培養(yǎng)生物鐘。

2.優(yōu)化環(huán)境：營造一個安靜、舒適、黑暗的睡眠環(huán)境，減少噪音和光線的干擾。

3.放松身心：睡前進行放松活動，如冥想、深呼吸、瑜伽等，讓大腦和身體逐漸放松下來。

4.限制藍光：避免在睡前使用電子產(chǎn)品，減少藍光對睡眠的干擾。

圖4 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

失眠，這個困擾年輕人的流行病，并非不可戰(zhàn)勝。通過調(diào)整作息、優(yōu)化環(huán)境、調(diào)理脾胃、放松身心等方法，我們完全有能力找回屬于自己的“黃金睡眠”。讓“夜色”再次溫柔地擁抱我們，讓每一個夜晚都成為恢復(fù)與重生的時光。

來源: 中華醫(yī)學(xué)會

內(nèi)容資源由項目單位提供