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上面6種姿勢(shì)里，哪種是你常見(jiàn)的睡姿？

①側(cè)著睡

②側(cè)著蜷縮睡

③完全趴著睡

④仰著睡，手向上舉

⑤仰著睡，雙手自然放在身旁

⑥側(cè)趴著睡

如果你的答案是①或⑤

恭喜你，睡姿正確?

很多人知道趴著睡和蜷縮著睡

會(huì)傷害脊柱，擠壓心肺

那么，為什么“舉手睡覺(jué)”也會(huì)傷害健康？

一起了解↓

01為什么有人睡覺(jué)愛(ài)舉手？

睡覺(jué)時(shí)不自覺(jué)向后舉手，是由于頸肩部軟組織過(guò)于緊張，導(dǎo)致入睡困難，把手舉高就能緩解。而肩頸僵硬、緊張很可能是呼吸模式紊亂造成的。

呼吸與肌肉存在密切聯(lián)系，呼氣可放松身體，吸氣則可促進(jìn)肌肉活動(dòng)。健康的呼吸模式由橫膈膜（胸腔和腹腔之間的分隔）下沉與上提來(lái)實(shí)現(xiàn)。

一般來(lái)說(shuō)，膈肌主導(dǎo)的腹式呼吸更為深入和緩慢，對(duì)激活副交感神經(jīng)（神經(jīng)系統(tǒng)中的內(nèi)臟運(yùn)動(dòng)神經(jīng)）有很大幫助，可以放松全身肌肉。

但持續(xù)的壓力、不良姿態(tài)引發(fā)的關(guān)節(jié)排列異常等，會(huì)導(dǎo)致橫膈膜無(wú)法“勝任”工作。呼吸從橫膈膜主導(dǎo)轉(zhuǎn)變?yōu)榧珙i及胸部主導(dǎo)，發(fā)生呼吸代償。

胸式呼吸單靠肋骨向上擴(kuò)張吸氣，由于伴隨聳肩，會(huì)引發(fā)肩頸、胸部肌肉緊張。

睡覺(jué)時(shí)愛(ài)“舉手” 和它有關(guān)

· 因?yàn)轭l繁啟動(dòng)膈肌以外的肩頸肌肉參與呼吸，這部分肌肉就會(huì)異常活躍，直到晚上休息時(shí)，肩頸依然因?yàn)楹粑某掷m(xù)而繼續(xù)“勞作”。

· 此時(shí)，便需要借助上抬手臂使更多血液和營(yíng)養(yǎng)聚集過(guò)來(lái)，繼續(xù)維持肩頸肌肉的代償工作，于是睡覺(jué)時(shí)就不自覺(jué)舉手了。

02長(zhǎng)期“舉手式睡姿”會(huì)給身體帶來(lái)這些傷害

抬起手睡覺(jué)雖然短期感覺(jué)很舒服，但長(zhǎng)期保持這種睡姿可能會(huì)給健康帶來(lái)負(fù)面影響。

(1)影響上肢血液循環(huán)

長(zhǎng)期的不良姿勢(shì)會(huì)造成上肢血液循環(huán)不暢、麻木，久則造成末梢神經(jīng)缺血缺氧，引發(fā)末梢神經(jīng)炎等疾病。

(2)誘發(fā)肩周炎

將手舉起時(shí)，肩膀裸露在外受涼，且肩關(guān)節(jié)周?chē)∪獾呢?fù)荷較大，會(huì)壓迫肩峰下間隙，極易誘發(fā)肩周炎。

(3)引發(fā)反流性食管炎

高抬雙臂時(shí)，由于肌肉的牽拉，造成橫膈膜移位，會(huì)使腹壓增高。睡前進(jìn)食過(guò)飽者、老年人及晚期妊娠者更為明顯，長(zhǎng)此以往，可能形成反流性食管炎。

(4)影響心肺健康

膈肌、胸廓等無(wú)法自然收縮，呼吸也會(huì)受影響，可引發(fā)胸悶，讓人感覺(jué)睡覺(jué)不解乏。如果時(shí)常覺(jué)得胸悶氣短，需舉起雙手、打開(kāi)胸腔才能緩解，則應(yīng)警惕心肺問(wèn)題。

03如何調(diào)整這類(lèi)睡姿？記住兩個(gè)方法

如果經(jīng)常有把手舉過(guò)頭頂睡覺(jué)的行為，可以通過(guò)以下方法來(lái)檢查和調(diào)整呼吸模式，從而改善睡姿。

(1)對(duì)鏡自查呼吸

對(duì)著鏡子坐下，用鼻腔吸氣和呼氣，觀(guān)察呼吸過(guò)程中肩頸是否存在明顯起伏，如果有，就說(shuō)明需要進(jìn)行呼吸調(diào)整練習(xí)了。

(2)呼吸調(diào)整練習(xí)

可選擇躺在瑜伽墊或床上進(jìn)行。取仰臥位，用枕頭適當(dāng)墊高雙腿，使腰部更舒服、身體更放松。

雙手手掌放在肚臍位置，鼻吸鼻呼，吸氣時(shí)將氣體更多引入胸腔下部和腹腔，能感覺(jué)擴(kuò)張的腹腔將雙手向上頂出；然后呼氣放松，此時(shí)腹部回落。每組練習(xí)5~8次，每次練習(xí)3組以上。

04你適合什么樣的睡姿？對(duì)照自測(cè)

正確睡姿一：仰臥

·仰臥時(shí)，首先讓身體完全放松，肩部頂在枕頭下緣，使枕頭支撐頸部，讓頭部和頸部保持良好的生理曲度。

·雙下肢伸直可能會(huì)使腰部處于懸空狀態(tài)，可以選擇在雙膝下方、小腿的位置擺放墊子，讓腰椎更好地貼在床面上，處于放松的狀態(tài)。膝關(guān)節(jié)微屈20~30度，雙膝分開(kāi)與肩或髖同寬，雙手放在身體上方或兩側(cè)即可。

正確睡姿二：側(cè)臥

·側(cè)臥時(shí)，枕頭可以比仰臥位稍高一些，保證頭部與肩同高。可以在上方身體處墊一個(gè)抱枕，讓脊柱保持正常的曲度。頭部輕微后仰，使頭、頸、脊柱保持在一條直線(xiàn)上。

·處于上側(cè)的一側(cè)肢體可以選擇屈髖、屈膝，放松搭在抱枕前方，保持骨盆沒(méi)有扭轉(zhuǎn)。

·如果側(cè)臥時(shí)使用彎曲靠近床面的腿作為支撐，則可以將一只手放在另一側(cè)肘部，屈膝屈髖穩(wěn)定身體，在雙膝中間加一個(gè)小墊子，雙手部位稍微墊高些或?qū)⑹直鄯旁谏眢w側(cè)方，就能避免脊柱扭轉(zhuǎn)。

這些情況有“專(zhuān)屬睡姿”

·頸椎病、腰椎病：平躺仰臥

側(cè)臥會(huì)加重椎動(dòng)脈痙攣，甚至影響腦部供血。建議選用中等偏硬的床墊，促進(jìn)骨關(guān)節(jié)疾病康復(fù)。

·腦血栓：仰臥

枕頭最好高5厘米，不宜過(guò)高或過(guò)低。保證頸動(dòng)脈不受壓迫，腦部供血充足。

·靜脈曲張：腳抬高

把腳稍微抬高，在水平位置上超過(guò)心臟的高度，有助血液回流心臟，避免下肢靜脈充血。

·胃病：側(cè)臥位或平臥位、上半身略高的睡姿

有助于減少胃食管反流，減輕胃病及胃食管反流患者反酸等癥狀。

·打呼嚕、呼吸暫停：側(cè)臥

建議側(cè)臥睡，改善通氣、打呼狀況。

·腰背痛：側(cè)臥

建議側(cè)臥睡，并把U型全身枕夾在膝蓋間，支撐身體重量，幫助手臂擺放更舒適。

·心臟病、心功能不全：半臥位、右側(cè)臥

右側(cè)臥能減少下腔靜脈回流的血液量，利于心臟休息。

你的睡姿正確嗎？ 評(píng)論區(qū)聊聊~

來(lái)源: 綜合央視新聞客戶(hù)端、《生活圈》