20日起，我們正式進入“一年中最熱的30天”。盡管今年是近十年來罕見的“最短三伏天”，但熱浪持續(xù)席卷全國。國家氣候中心的監(jiān)測顯示，2025年夏季，我國大部分地區(qū)受強副熱帶高壓控制，氣溫將較常年偏高0.5-1℃，高溫日數(shù)明顯增多。加之正值汛期，體感更加悶熱潮濕，讓人食欲不振、口渴難耐還會產(chǎn)生乏力、睡眠質(zhì)量差等問題。

如何吃出清爽健康與營養(yǎng)？打敗“苦夏”？這份飲食建議相信你一定用得上。

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01 這些小技巧，幫你打開食欲開關

炎熱天氣容易讓人食欲不振，但長期吃太少容易造成營養(yǎng)不良，還會導致各種消化疾病。以下幾個方法可以幫助打開胃口：

巧用色、香、形，食欲大振助開胃

顏色在某些程度上確實會對食欲有所影響。研究發(fā)現(xiàn)，通常藍色、紫黑色、紫色等冷色系顏色,有一定抑制食欲的效果，綠色食物會讓人覺得健康有營養(yǎng)，而鮮紅色、鮮橙色相較之下更易引起食欲。不妨通過提高食物的“顏值”來促進食欲。例如選擇彩椒、胡蘿卜、西蘭花、萵苣、紫甘藍等，或涼拌或清炒，搭配黑米、紅豆等，讓主食也穿上“五彩衣”。深顏色食材還富含花青素等植物化學素，為健康大大加分。

烹飪時，不妨撒上一把生姜碎，或是點綴幾片薄荷，用獨特的辛香喚醒沉睡的味蕾，既可點綴菜肴，又能提神開胃、解膩增香。

天然酸味食物：最有效的開胃劑

酸味可以刺激唾液和胃酸分泌，增加食欲，推薦西紅柿、檸檬、酸奶等。泡菜、酸豆角等發(fā)酵食物中含有的乳酸也具有很好的開胃作用，但其鹽含量普遍較高，應適量食用。在食物中加一些醋，可提高風味增加食欲。

02 營養(yǎng)均衡，輕松get夏日活力

清淡飲食，多樣攝入

高溫天氣，人體新陳代謝加快，食欲降低，消化系統(tǒng)負擔加重，飲食應以清淡為主，選擇魚、蝦、瘦肉等易消化蛋白，搭配燕麥、糙米等全谷物，既補充能量又不給腸胃添負擔。烹飪時宜選用蒸、燉、白灼等方式，減少油炸、油煎、燒烤等烹飪方式。

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規(guī)律進餐，蔬果為先

三餐分量減少，增加1-2次健康加餐（如酸奶、水果、堅果）。夏季蔬果豐富，深色蔬菜、瓜果富含膳食纖維和維生素，建議每日攝入量不少于500克。冷飲注意適量吃

冷飲適量，天然解暑

冰激淋、冰飲料、冰西瓜等雖然吃起來很痛快，但過量攝入易引發(fā)胃腸功能紊亂，引發(fā)腹瀉等癥狀。建議食用冰冷食物時應少量吃、慢慢吃，以免過度刺激消化道。胃腸功能較弱、心腦血管疾病人群應謹慎食用，選擇綠豆湯、苦瓜湯、涼拌黃瓜等天然食物代替。

科學補水，遠離含糖飲料

夏季容易出汗，應及時補充水分，每日飲水量建議1500-2000毫升，以白開水、綠茶為主。果汁糖分高且纖維流失，不如直接食用新鮮水果。

03 避開儲存誤區(qū)，讓食物更“鮮”活

數(shù)據(jù)顯示，夏季是食源性疾病的高發(fā)期，細菌繁殖速度加快、儲存不當、加工環(huán)節(jié)疏漏等因素都可能誘發(fā)食物中毒事件。也許很多人會覺得把食物放進冰箱就安全了，但你知道嗎，你家的冰箱可能正在悄悄“養(yǎng)細菌”？這不是危言聳聽，如果錯誤使用冰箱，不僅會加速食物腐壞，更會引發(fā)細菌滋生！

剩菜及時放冰箱

夏季天氣炎熱微生物繁殖迅速，吃不完的食物應及時放入冰箱，但即使放入冰箱中，微生物仍緩慢繁殖，放入冰箱中的時間不要超過1天，取出后應充分加熱熟透后再食用。

干制食物，不適合放冰箱

很多人會把大米、小米、面粉、豆類、干棗等干制食材放入冰箱中儲存，但冰箱中環(huán)境濕度高，這類食材極易吸潮霉變，因此常溫保存更佳。如果一定要放入冰箱保存，務必用保鮮盒等密封嚴實后再放入。

蔬果低溫儲藏有講究

香蕉、芒果、紅薯、黃瓜、冬瓜、西紅柿、青椒等蔬果對低溫敏感，容易發(fā)生冷害，對于這類蔬果，放入冰箱的溫度不要低于4℃，儲存的時間不要超過一周。

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冰箱門上的格子，并不適合放肉蛋奶

鮮牛奶、肉類等食材對溫度的要求高，而冰箱反復開門會造成側(cè)門溫度的劇烈波動，容易造成牛奶、肉類等易腐食物的變質(zhì)。雞蛋如短期存放，常溫下存放即可；如需放入冰箱，應存放在溫度更穩(wěn)定的冰箱內(nèi)層架子上，防止水分流失。

冰箱側(cè)門可放調(diào)料、飲料類對溫度要求相對較低的食材。另外，冰箱存放的食材最好分別放入保鮮盒或冰箱隔層分開存放，既可防止污染，又可防止串味。

易拉罐汽水，千萬別冷凍！

炎炎夏日，很多人喜歡把易拉罐汽水放入冰箱冷凍，這樣非常容易發(fā)生爆炸！這是因為液體水在結(jié)冰時體積膨脹，金屬罐體可能因壓力變形，碳酸飲料中溶解的二氧化碳，冷凍氣體溶解度降低，氣態(tài)析出導致罐內(nèi)壓力增加。從冷凍室取出時，巨大的溫差也會加速氣體膨脹，開罐時壓力釋放易引起爆炸。建議把易拉罐汽水放入＞2℃冷藏室，如需快速冷卻，可把易拉罐放入冰水混合物中浸泡，15分鐘即可冷卻。

平衡膳食，適量運動，是健康生活的基石。讓我們從每一餐做起，迎接一個清爽、活力的夏天！

作者：王國義 北京物資學院副教授，北京食品學會老年食品與健康專委會主任委員，中國農(nóng)業(yè)大學營養(yǎng)與食品安全博士后

審核：唐芹 中華醫(yī)學會專家委員會副秘書長、資深研究員、國家健康科普專家

出品：科普中國×中華醫(yī)學會

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來源: 科普中國

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