“脂肪”應該是所有減肥人士最深惡痛絕的兩個字，身上多余的脂肪欲“除之而后快”不說，入口的食物也最好全都是“0脂肪”。但有一種食品，不僅有利于減肥，而且它的“全脂”版本反而功效更佳——那就是牛奶。

越喝越瘦的牛奶

納入13000余名成年人的一項橫斷面研究調(diào)查顯示，即使在控制年齡、種族、性別、身體活動、休閑游戲時間、飲酒習慣、香煙消費等多種混雜因素后，持續(xù)攝入牛奶與更低的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）之間仍然存在顯著關聯(lián)。對于青春期（16歲左右）的女孩來說，牛奶攝入量的增加還能夠顯著降低其腰圍和腰臀比。

牛奶減重功效的重要功臣之一，就是其含有鈣成分。鈣能顯著減輕體重和脂肪的增加，并加速脂肪減少，且與補充鈣相比，膳食鈣更加有效。而牛奶就是最好的膳食鈣來源之一，不僅鈣含量高，每100 mL牛奶（非高鈣）就可含100 mg鈣，滿足每日鈣推薦攝入量的13%，而且吸收利用率也遠高于其他食物。

除了包含鈣在內(nèi)的多種維生素和礦物質(zhì)，牛奶中的許多其他功能成分（如牛奶蛋白、生物活性肽、脂肪酸等）也都為牛奶的減肥效應提供作用。牛奶蛋白的主要組成成分酪蛋白和乳清蛋白，均可提供較強的飽腹感，乳清蛋白還能夠降低血糖和血脂水平。而在牛奶蛋白的不完全酶消化物中，還存在多種生物活性肽，它們可以通過調(diào)控肥胖相關激素（如胰島素、膽囊收縮素等）釋放、控制血糖、增強飽腹感等多種途徑來發(fā)揮抗肥胖作用。此外，共軛脂肪酸（占牛奶中總脂肪酸的0.34%-1.07%）等也已被證實在改善脂質(zhì)代謝和預防肥胖方面存在一定作用。

有趣的是，越來越多的實驗結果表明，乳制品作為一個整體的綜合抗肥胖效應可能比乳制品中的單一成分更有價值。這可能與牛奶中蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、其他營養(yǎng)素的相互作用有關。

不脫脂更減脂

牛奶中的各種活性成分的獨立減重功效都得到了廣泛的驗證探討，但過往大多數(shù)關于牛奶自身減重潛力的評估都是基于脫脂牛奶。不過近年來，牛奶中脂肪成分的“罪名”逐漸被洗脫，更有研究指出，相比脫脂牛奶，全脂牛奶的減重功效反而更加突出。

西班牙一項納入了1000余名8-11歲兒童的橫斷面研究結果顯示，與BMI、腰圍、脂肪量百分比及脂肪量指數(shù)較高的兒童相比，這些指標較低的兒童全脂牛奶攝入量較高。類似的，甘油三酯和高密度脂蛋白水平正常的兒童相比血脂異常的兒童攝入更多的全脂牛奶。

另一項包含4000余名兒童（9個月-8歲）的研究證明，在調(diào)整了包括牛奶攝入量在內(nèi)的協(xié)變量后，牛奶消耗量每增加1%，標準化BMI評分降低0.05。相比攝入低脂（0.1-2%）牛奶的兒童，攝入全脂牛奶的兒童超重幾率降低16%，肥胖幾率降低18%。

事實上，脫脂牛奶就是在全脂牛奶的基礎上脫掉了脂肪，但這過程中也很有可能同時脫掉了脂溶性維生素等多種營養(yǎng)物質(zhì)。正如上一節(jié)所說，牛奶的減重功效有賴于各種活性成分和其協(xié)同作用，針對脂肪做“減法”反而打破了這種平衡，削弱了牛奶的功效。

總結

脂肪并不都是敵人，減脂也并不意味著絕對“0脂”。在減重的道路上，牛奶不僅是我們堅定的盟友，還教給我們實用的真理——科學減重的本質(zhì)不是單純的加減法，更是多方平衡、協(xié)同工作的整合。

參考資料

1. Li A, Han X, Liu L, et al. Dairy products and constituents: a review oftheir effects on obesity and related metabolic diseases[J]. Critical Reviews inFood Science and Nutrition, 2024, 64(33): 12820-12840.

2. Yasar Firat Y, Inanc N, Soylu M, et al. Relationship Between DairyConsumption and Abdominal Obesity[J]. Journal of the American NutritionAssociation, 2022, 41(6): 569-576.

3. Rautiainen S, Wang L, Lee I M, et al. Dairy consumption in associationwith weight change and risk of becoming overweight or obese in middle-aged andolder women: a prospective cohort study[J]. The American Journal of ClinicalNutrition, 2016, 103(4): 979-988.

4. Wilkinson K R, Tucker L A, Davidson L E, et al. Milk-Fat Intake andDifferences in Abdominal Adiposity and BMI: Evidence Based on 13,544Randomly-Selected Adults[J]. Nutrients, 2021, 13(6): 1832.

5. Lahoz-García N, Milla-Tobarra M, García-Hermoso A, et al. Associationsbetween Dairy Intake, Body Composition, and Cardiometabolic Risk Factors inSpanish Schoolchildren: The Cuenca Study[J]. Nutrients, 2019, 11(12): 2940.

6. Vanderhout S M, Keown-Stoneman C D G, Birken C S, et al. Cow’s milk fatand child adiposity: a prospective cohort study[J]. International Journal ofObesity, 2021, 45(12): 2623-2628.

同步發(fā)布：https://mp.weixin.qq.com/s/Z-Qk6PLilX71jj1XE4-2HA

撰文：倪林潔

排版：魏家俊

核對：RH Chen

團隊簡介

“肥胖信條”成立于2022年8月，專注于傳遞與肥胖、減重相關的健康知識。團隊由國家“雙一流“高校的博/碩士、三甲醫(yī)院臨床醫(yī)師及營養(yǎng)師等組成，專業(yè)涵蓋醫(yī)學、營養(yǎng)學、生物學等多個領域。目前，團隊已榮獲各類省級科普創(chuàng)作大賽獎項十余項，入圍中國科協(xié)“科普中國-星空計劃”及“科普中國青年之星”優(yōu)秀科普作品3項，多篇科普類推文入選權威平臺推薦，廣受好評。歡迎關注“肥胖信條”，讓我們攜手揭開肥胖的科學奧秘，共同踏上健康減重的智慧之旅！

來源: 肥胖信條