守護骨骼健康，享受品質生活—骨病健康系列科普之4：

我們常把骨骼比作身體的“頂梁柱”，它支撐著我們的身體，保護著重要器官，儲存著礦物質，還參與造血。但骨骼并非一成不變，它其實是一座持續施工的“生命大廈”——舊骨不斷被吸收（破骨細胞作用），新骨持續在生成（成骨細胞作用），這個過程被稱為“骨代謝”。對于成年人而言，維持這座大廈的堅固與平衡至關重要，它直接影響著我們晚年的行動能力、生活質量和健康壽命。本文將系統介紹成年人骨骼保養的核心要點，助您構筑堅實的生命根基。

一、 基石：不可或缺的鈣與維生素D

鈣：骨骼的“核心建材”

作用：鈣是構成骨骼礦物質的主要成分（約99%的鈣儲存在骨骼中），賦予骨骼硬度和強度。

需求：中國營養學會推薦18-49歲成年人每日鈣攝入量為800mg；50歲及以上人群為1000mg（絕經后女性和老年人需要更多）[1]。孕期、哺乳期婦女需求更高。

來源：

最佳食物：奶及奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）是首選，富含鈣且吸收率高。一盒250ml牛奶約含300mg鈣。

良好食物：深綠色葉菜（芥菜、莧菜、西蘭花）、豆制品（豆腐、豆干，特別是用鈣鹽點鹵的）、帶骨小魚小蝦（如蝦皮）、芝麻醬、堅果（如杏仁）。

選擇技巧：豆漿補鈣效果遠不如牛奶；豆腐中鈣含量取決于凝固劑的種類（鹵水豆腐含鈣量高于石膏豆腐）。

補充劑考慮：如膳食無法滿足需求（如乳糖不耐、素食者），可在醫生或營養師指導下選擇合適的鈣補充劑（如碳酸鈣、檸檬酸鈣）。鈣劑不宜空腹大量服用，需分次補充，單次不超過500mg吸收更佳[2]。過量補鈣可能增加腎結石、心血管疾病風險，切勿盲目。

維生素D：鈣的“黃金搭檔”

作用：維生素D在促進腸道鈣吸收方面具有不可替代的作用，沒有充足的維生素D，即使鈣攝入量充足，身體也難以有效利用。它還在骨骼礦化和肌肉功能中扮演重要角色。

需求：成人推薦每日攝入量為10μg（400 IU）。65歲以上及缺乏日照者推薦為15μg（600 IU）[1]。實際需求因人而異。

來源與獲取：

陽光合成：最主要來源！

皮膚暴露在紫外線下可合成維生素D。建議在春、夏、秋季，避開中午強光（上午10點前，下午4點后），露出臉、手臂等部位，每周進行2-3次，每次15-30分鐘的日曬（時長受膚色、緯度、季節、空氣污染影響）。“萬物生長靠太陽”，骨骼健康同樣如此。

食物來源：相對有限。富含維生素D的食物包括：高脂海魚（三文魚、金槍魚、沙丁魚）、魚肝油、蛋黃、少量添加維生素D的奶制品/谷物/果汁。

補充劑：因日照不足、皮膚合成能力下降（如老年人）、高緯度地區冬季等因素導致缺乏時，口服維生素D補充劑是必要手段。補充前建議檢測血清25(OH)D水平（評估維生素D營養狀態的金標準），在醫生指導下確定劑量[2]。

二、 強筋健骨：蛋白質與微量元素的協同支持

蛋白質：骨骼的“鋼筋骨架”

作用：骨骼基質中約50%的成分是蛋白質（主要是膠原蛋白），為礦物質沉積提供支撐網絡框架，維持骨骼韌性和強度。肌肉力量的維持也需要蛋白質，而肌肉力量對骨骼起到重要的保護作用。

需求：普通成人每日蛋白質推薦攝入量約為1.0克/公斤體重（如60kg成人需60g）。老年人、運動人群需求稍高。

來源：優質蛋白來源廣泛，包括魚、禽、肉、蛋、奶、豆制品、堅果等。保證均衡膳食通常能滿足需要。

重要的微量元素

鎂：參與骨礦物質代謝，有助于鈣的吸收和利用。食物來源：綠葉蔬菜、全谷物、堅果、豆類。

鉀：有利于減少尿鈣排出。食物來源：水果（香蕉、橙子等）、蔬菜（土豆、番茄等）、豆類。

維生素K：特別是維生素K2，能夠激活骨基質蛋白（如骨鈣素），幫助鈣“精準”沉積到骨骼中。食物來源：發酵食品（納豆含量極高）、綠葉蔬菜（菠菜、西蘭花）、乳制品。

鋅、銅、錳：是骨骼形成相關酶的重要輔助因子。食物來源：牡蠣、紅肉、全谷物、堅果、種子。

核心原則：這些元素的獲取，最有效、最安全的方式仍是均衡多樣的膳食。多吃蔬菜水果和全谷物至關重要。

三、 最強大的“塑骨師”：負重與抗阻運動

如果說營養是建筑材料，那么運動就是建造骨骼這座大廈的“工程師”。機械刺激（尤其是負重和肌肉收縮）是促進骨形成最強有力的信號！

原理：當骨骼承受壓力（如跑步跳躍時的沖擊力）或肌肉收縮牽拉骨骼（如舉重物），會刺激骨骼內的微小結構（骨小梁）做出適應性改變，增強成骨細胞活性，促使新骨沉積，從而提高骨密度和強度。“用進廢退”原則在骨骼上體現得淋漓盡致。

最佳運動類型：

負重運動：在對抗重力時進行的活動。快走、慢跑、爬樓梯、跳繩、徒步、跳舞、網球、羽毛球等。這些運動通過足部或下肢的沖擊力有效刺激下肢骨骼。

抗阻運動/力量訓練：通過克服外部阻力來增強肌肉力量和耐力的運動。舉啞鈴、使用彈力帶、器械訓練、俯臥撐、深蹲、弓步等。這些運動通過肌肉牽拉刺激附著部位的骨骼（尤其是脊柱、上肢），并有效提升整體肌肉力量，更好地保護關節和骨骼[3]。

平衡性與姿勢訓練：瑜伽、太極、單腳站立練習等。這些運動有助于改善平衡感、協調性和體態，顯著降低摔倒及骨折風險（尤其是對老年人至關重要）。

運動建議：

頻次與強度：每周至少進行3-5次中等強度（讓你呼吸加快、微出汗，能說話但無法唱歌）的負重或綜合運動，每次30分鐘以上。每周進行2-3次全身主要肌群的力量訓練。

關鍵：堅持與安全。循序漸進增加強度/負重。如果有關節炎、骨質疏松等基礎病，務必咨詢醫生或物理治療師，選擇適合的安全運動方式（如水中運動對關節更友好）。

避免誤區：單純的游泳、騎自行車對骨密度的提升效果弱于負重和抗阻運動，因為它們是非負重性運動（骨骼承受的機械壓力小），但它們對心血管和肌肉耐力很有益，可作為補充。

四、 遠離侵蝕：規避“骨殺手”

僅僅“添磚加瓦”還不夠，必須警惕那些悄悄偷走骨骼強度的“骨殺手”：

吸煙：煙草中的尼古丁等成分直接抑制成骨細胞活性，損害骨骼微循環，干擾雌激素代謝，全方位加速骨量流失。戒煙是保護骨骼最明智的選擇之一。

過量飲酒：長期大量飲酒（尤其烈性酒）會干擾鈣和維生素D的吸收與利用，損傷成骨細胞，增加摔倒風險。男性限每天酒精≤25克（相當于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75ml），女性減半，最好不喝。

過量咖啡因/碳酸飲料：咖啡和濃茶中的咖啡因雖不致密，但會增加尿鈣排出量（盡管量不大）。習慣性高攝入（每天>4杯）且鈣攝入不足時，可能對骨骼有潛在負面影響。適量飲用并注意補鈣即可。大量飲用含磷酸的碳酸飲料（如可樂）可能干擾鈣磷平衡，影響骨代謝。最好少喝或不喝甜飲料。

過量的鹽（鈉）：高鹽飲食會增加尿鈣排泄。控制鹽分攝入（每日<5g），有利于鈣保留。

久坐不動： “缺乏運動”已被世界衛生組織列入全球主要死亡風險因素之一。長期靜止不動會使骨骼失去必要的刺激信號，骨形成減弱，骨流失加速。

某些藥物：長期（>3個月）大劑量使用糖皮質激素（如強的松、地塞米松）是導致藥物性骨質疏松的頭號元兇。其他如部分抗癲癇藥、甲狀腺素過量、質子泵抑制劑等也可能有影響。如需長期用藥，務必與醫生溝通骨骼保護方案。

五、 定期維護：了解你的骨骼狀態

如同車輛需要定期保養檢查，骨骼健康也需要關注“儀表盤”——骨密度檢測。

骨密度檢測（BMD）：雙能X線吸收測定法（DXA）是目前診斷骨質疏松的“金標準”，安全、快速、無痛。它能精確測量腰椎和髖部等關鍵部位的骨密度。

誰需要做？

一般建議： 65歲以上女性；70歲以上男性。

提早篩查（無論性別年齡）：

有脆性骨折史（如輕微跌倒就骨折）；

長期使用激素類藥物（>3個月）；

父母有髖部骨折史；

身高明顯變矮（>3cm）；

存在已知導致骨量丟失的疾病（如類風濕關節炎、甲亢、腎病、吸收不良綜合癥）；

存在高風險因素（如長期吸煙、大量飲酒、低體重）[2]。

檢測結果解讀：醫生會結合T值與Z值（與同性別年輕人或同齡人對比）評估您的骨密度水平，判斷是骨量正常、骨量減少（骨質減少）還是骨質疏松。

目的：早發現、早干預。骨質減少雖未達骨質疏松，但骨折風險已升高，是寶貴的干預窗口期！

六、 特殊人群關注要點

女性：雌激素對骨骼有強大保護作用。絕經是女性骨量快速流失的最大“分水嶺”。尤其需關注鈣、VD攝入和加強運動。絕經過渡期及絕經后女性應咨詢婦科或內分泌科醫生，評估是否需進行激素補充治療（HRT）或其他抗骨松藥物干預。

老年人：骨流失加速、跌倒風險增加是雙重威脅。

重點強調：

充足的蛋白質攝入（對抗肌少癥）。

堅持進行力所能及的負重和抗阻運動（如快走、靠墻蹲坐、使用彈力帶）。

極其重要的防摔措施：改善家居照明、清除地面障礙物、浴室加防滑墊扶手、穿合腳防滑鞋、積極治療影響視力和平衡的疾病（白內障、周圍神經病變等）、視情況使用拐杖等輔助器具。

定期進行骨密度檢測和跌倒風險評估。

已患骨質疏松或有骨折史者：在醫生指導下進行規范的藥物治療，并必須嚴格執行非藥物干預措施（營養+運動）以防止再次骨折。防止跌倒更是重中之重。

rId15骨骼健康并非一蹴而就，更非年老時才需關注。它是一個貫穿生命全程的長期工程。從成年早期開始，甚至更早，我們就應注重通過均衡營養（尤其鈣+VD）、科學運動（負重+力量）、規避風險因素（戒煙限酒限鹽防久坐）這三大支柱來奠定堅實基礎。定期（尤其是高風險人群）進行骨密度檢測，了解自身狀況。對于特殊人群如女性和老年人，采取更有針對性的防護措施。

投資骨骼健康，就是在投資未來數十年的獨立行走能力、生活自理能力和生命質量。從現在開始，把守護骨骼提上日程，讓我們都能昂首挺胸，步履穩健地邁向人生的每一個精彩階段！（圖片來自網絡，如有侵權，聯系刪除，致謝原作者）。

參考文獻：

中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版). 北京: 人民衛生出版社, 2023.

中華醫學會骨質疏松和骨礦鹽疾病分會.原發性骨質疏松癥診療指南(2022). 中華骨質疏松和骨礦鹽疾病雜志, 2022, 15(6): 573-611. (國內最權威的骨質疏松臨床診療規范)

American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM Position Stand: Physical activity and bone health. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004, 36(11): 1985-1996.

Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, et al. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporos Int, 2016, 27(4): 1281-1386.

Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011.

World Health Organization (WHO). Assessment of fracture risk and its application to screening for postmenopausal osteoporosis: report of a WHO Study Group. WHO Technical Report Series, 843. Geneva: WHO, 1994.

來源: 徐斌醫師