寧波81歲的黃奶奶最近因全身持續(xù)性疼痛前往醫(yī)院就診，檢查結(jié)果讓醫(yī)生大吃一驚：她的骨密度T值低至-5.0，遠(yuǎn)低于-2.5的骨質(zhì)疏松診斷標(biāo)準(zhǔn)，屬于極高骨折風(fēng)險(xiǎn)。更令人意外的是，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)這與她堅(jiān)持30年的純素食習(xí)慣密切相關(guān)。黃奶奶不僅長期吃素，還保持著“過午不食”的飲食習(xí)慣。這種極端的飲食方式導(dǎo)致她長期缺乏鈣、維生素D、蛋白質(zhì)等對骨骼健康至關(guān)重要的營養(yǎng)素。

素食與骨骼健康的潛在風(fēng)險(xiǎn)

長期純素食可能給骨骼健康帶來多重隱患。首先是鈣的吸收，雖然菠菜、芥菜等深色蔬菜含有一定量的鈣，但其中的草酸會與鈣結(jié)合形成不易吸收的草酸鈣，大大降低鈣的實(shí)際吸收率。研究表明，人體對牛奶中鈣的吸收率約為30%，而菠菜中鈣的吸收率僅有5%左右。

蛋白質(zhì)的質(zhì)量也很重要，植物蛋白往往缺乏某些必需氨基酸，特別是賴氨酸，這會影響骨骼膠原蛋白的合成。此外，植物蛋白的吸收利用率通常只有動物蛋白的60%～70%。長期缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白會導(dǎo)致骨骼微結(jié)構(gòu)受損，增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。

此外，還需要注意維生素D的缺乏。維生素D對鈣的吸收和利用起著關(guān)鍵作用，而天然食物中維生素D的主要來源是動物性食品，如魚類、蛋黃、動物肝臟等。素食者如果不注意補(bǔ)充，很容易出現(xiàn)維生素D缺乏的情況。

女性更需警惕骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)

骨質(zhì)疏松癥在女性中更為常見，據(jù)統(tǒng)計(jì)，50歲以上女性骨質(zhì)疏松患病率高達(dá)32.1%，是同年齡段男性的4倍多。

女性在絕經(jīng)后，雌激素水平急劇下降，而雌激素對骨骼具有重要的保護(hù)作用。雌激素能夠抑制破骨細(xì)胞的活性，減少骨吸收。當(dāng)雌激素水平下降后，這種保護(hù)作用減弱，導(dǎo)致骨量快速流失。研究表明，女性在絕經(jīng)后的5～10年內(nèi)，每年可能流失3%～5%的骨量。

此外，女性普遍肌肉量較男性少，而肌肉對骨骼的牽拉刺激是維持骨密度的重要因素。缺乏足夠的力學(xué)刺激也會加速骨質(zhì)流失，再加上女性往往更注重體重管理，過度節(jié)食也會影響營養(yǎng)攝入，進(jìn)一步加重骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

科學(xué)護(hù)骨的三大關(guān)鍵

保持骨骼健康需要從多個方面入手。

1.均衡的飲食 為補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)動物蛋白，建議每日搭配適量蛋類（1～2個雞蛋）、乳制品（300～500 ml牛奶或酸奶）及瘦肉（如雞胸肉、魚類等）。深海魚類（如三文魚、鱈魚）每周可食用2～3次，不僅提供優(yōu)質(zhì)蛋白，還富含促進(jìn)鈣吸收的維生素D。紅肉（瘦牛肉、羊肉）建議每周不超過500 g，同時(shí)可適量食用動物肝臟（每月2～3次）補(bǔ)充鐵質(zhì)。注意選擇清蒸、燉煮等健康烹飪方式，避免加工肉制品。合理搭配豆制品和堅(jiān)果，既能保證蛋白質(zhì)攝入，又能維護(hù)骨骼健康。

2.適度的運(yùn)動鍛煉 負(fù)重運(yùn)動對骨骼健康特別有益，建議每周進(jìn)行5次，每次30 min的快走、慢跑或跳舞等運(yùn)動。此外，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練也很重要，可以使用彈力帶或小啞鈴進(jìn)行抗阻練習(xí)，每周2～3次。平衡訓(xùn)練則有助于預(yù)防跌倒，推薦每天練習(xí)單腿站立等動作。

3.良好的生活習(xí)慣 每天15～30 min的日光浴可以幫助身體合成足夠的維生素D，最好選擇上午10點(diǎn)前或下午4點(diǎn)后的陽光，避免強(qiáng)烈日曬。同時(shí)要戒煙限酒，減少咖啡因攝入，這些都會影響鈣的吸收和利用。

早期發(fā)現(xiàn)與干預(yù)至關(guān)重要

骨質(zhì)疏松被稱為“沉默的殺手”，因?yàn)樵谠缙谕ǔ]有明顯癥狀。當(dāng)出現(xiàn)身高明顯變矮、持續(xù)性腰背疼痛、輕微碰撞就骨折等情況時(shí)，往往已經(jīng)發(fā)展到比較嚴(yán)重的階段。因此，定期檢查骨密度非常重要。

建議50歲以上人群將骨密度檢測納入常規(guī)體檢項(xiàng)目。對于絕經(jīng)后女性、有骨質(zhì)疏松家族史、長期服用糖皮質(zhì)激素等高危人群，更應(yīng)該每年檢查一次。目前醫(yī)院常用的雙能X線骨密度檢查是最準(zhǔn)確的診斷方法。

骨骼健康需要終身關(guān)注和管理。在青少年時(shí)期就要注意“儲蓄骨本”，保證充足的營養(yǎng)和運(yùn)動，爭取在30～35歲達(dá)到較高的峰值骨量。中年后要注重“保值止損”，特別是女性在圍絕經(jīng)期要格外關(guān)注骨骼健康。老年時(shí)期則要重點(diǎn)預(yù)防跌倒和骨折，因?yàn)楣琴|(zhì)疏松性骨折可能帶來嚴(yán)重后果。

無論是選擇素食還是其他飲食方式，都要注意營養(yǎng)均衡，定期檢查骨密度，發(fā)現(xiàn)問題及時(shí)干預(yù)。只有科學(xué)護(hù)骨，才能讓我們的骨骼支撐起健康快樂的生活。

來源: 康迅網(wǎng)