作者：程真真 北京大學首鋼醫院 副主任護師

張蘭蘭 北京大學首鋼醫院 護師

梁玉煥 北京大學首鋼醫院 主任護師

審核：唐 沖 北京大學首鋼醫院 副主任醫師

在寫字樓的玻璃幕墻后，一場無聲的“腰椎危機”正在蔓延。最新臨床數據顯示，腰椎間盤突出癥（簡稱“腰突”）在25～35歲職場人群中的發病率在5年間增長了47%，也就是說，每2位久坐工作者中就有1人正在經歷腰部不適。這個曾被貼上“老年病”標簽的疾病，為何會成為現代職場人的“隱形工傷”？我們又該如何構建腰椎的“防突堡壘”？

一、認識這個“沉默的職場殺手”——腰椎間盤突出

腰突是一種常見的脊柱退行性疾病。腰椎間盤退變、纖維環破裂、髓核突出壓迫神經，就會引發從腰部到下肢的連鎖反應。主要癥狀是疼痛、麻木、肌力下降。腰突并非一天形成，而是長期積累的結果。

高危人群畫像

√久坐不動者：上班族、司機、學生等長時間坐著工作學習的人。

√重體力勞動者：需要頻繁彎腰搬抬重物的從業者。

√肥胖者：體重超標會給腰椎帶來更多壓力。

√愛穿高跟鞋的女性：高跟鞋會改變身體重心，增加腰椎負擔。

√外傷：也是腰突的原因之一。

二、擊破三大認知誤區

×誤區一：“腰突是老年病，我還年輕，不會得這個病”

√事實：現代社會的年輕人因長期久坐、熬夜和缺少鍛煉等原因，患上腰突的比例逐年攀升。

×誤區二：“腰疼了去按摩店按一按就好了”

√事實：雖然某些手法確實能短期改善腰部疼痛，但如果操作不專業，可能導致病情進一步惡化，甚至加劇神經壓迫。因此，對于確診為腰突的患者，切勿自行嘗試未經指導的治療方法。

×誤區三：“只要多運動就不會得腰突”

√事實：適當鍛煉有助于增強腰背肌肉力量，但若方式錯誤反而可能事與愿違。例如，許多人喜歡做劇烈跳躍或跑步爬山，但這些動作會讓腰椎承受較大沖擊力，若未充分熱身或未掌握要領，容易損傷腰椎。

三、職場腰椎防護體系

1.調整辦公姿勢

√顯示器高度：屏幕中心與眼睛平齊。

√座椅調節：雙腳平放地面，大腿與小腿呈90°；扶手支撐肘部90°。

√腰背部調節：背部緊貼椅背，用腰靠墊填滿腰椎前凸空隙，減少腰部懸空的狀態。

√不要“蹺二郎腿”！

2.搬運物品的力學小技巧

√蹲而非彎腰去撿東西，用大腿力量代替腰部發力。

√提起重物前收緊腹部肌肉，保證動作連貫平穩。

√提重物時盡量雙側均衡，避免腰椎受力不均而增加退行性變。

√轉身用腳代償而非扭腰。

圖1 版權圖片，不授權轉載

3.挑選合適的生活用品

√選用偏硬但具有一定彈性的床墊。

√避免穿高跟鞋長時間行走，選擇帶有減震功能的平底鞋更加安全舒適。

四、拯救腰椎的黃金訓練法

1.五點支撐法

√動作要領：仰臥，屈膝雙腳踩地，雙肘及頭部撐地，抬高臀部，使軀干與頭頸、大腿形成一個斜面，堅持30秒，緩慢放下，休息30秒，為一組；每次訓練20～30組，每天3～4次。

√功效：增強腰部穩定性，減輕腰椎壓力。

√注意事項：動作過程中背部始終保持平直，避免腰部過度用力。

2.三點支撐法

√動作要領：仰臥，屈膝雙腳踩地，雙手交叉放于腦后，頭部撐地，抬起臀部，使軀干與頭頸、大腿形成一個斜面，堅持30秒，緩慢放下，休息30秒，為一組；每次訓練20～30組，每天3～4次。

√功效：增強腰部穩定性，提高核心力量。

√注意事項：此方法是五點支撐法的進階版，初學者可先練習五點支撐，逐漸增加難度。

3.昂胸練習

√動作要領：俯臥，雙手撐地，上肢伸直，頭胸及上身向上頂，以達到脊柱最大伸展，堅持30秒，緩慢放下，休息30秒，為一組；每次訓練20～30組，每天3～4次。

√功效：增強頸背部肌肉協調性，增加腰背部肌肉力量。

√注意事項：延展度以不引起不適為準。

4.飛燕式

√動作要領：俯臥，雙手向后伸展，同時抬高頭頸、軀干及下肢，腹部撐地，如同起飛的燕子，堅持30秒后放松30秒，為一組；每次訓練20～30組，每天3～4次。

√功效：提升腰背肌肉力量，擴展脊柱靈活性。

√注意事項：動作需緩慢平穩，初學者可根據自身情況適當降低強度。

圖2 版權圖片，不授權轉載

腰椎健康是我們享受高質量生活的基礎，預防腰突則需要從點滴做起。無論改善坐姿還是規律鍛煉，每一點努力都將為你的腰椎提供更好的保障。最后提醒大家，如果已經出現明顯的腰腿疼痛或其他異常信號，請及時就醫。

來源: 中華醫學會

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