流言：“紅糖比白糖營養(yǎng)高、更天然，所以更健康”

網(wǎng)上有很多人說，紅糖沒有深度加工，女孩子經(jīng)期喝了緩解痛經(jīng)，坐月子喝了也對身體好，所以比白糖更健康。

流言分析：這種說法以偏概全，存在誤導(dǎo)。

長期以來，紅糖被賦予了許多“神奇”的功效，尤其是在傳統(tǒng)觀念中，它被視為女性的“專屬補品”。然而，這些流傳甚廣的說法，大多缺乏科學(xué)依據(jù)。從現(xiàn)代營養(yǎng)科學(xué)的角度看，紅糖相較于白糖，其所謂的“健康優(yōu)勢”微乎其微，甚至可以忽略不計。二者的本質(zhì)都是需要嚴(yán)格控制攝入的“添加糖”，對健康影響的關(guān)鍵在于“攝入總量”，而非其種類或顏色。

在眾多糖類產(chǎn)品中，紅糖和白糖無疑是最常見的兩種。長期以來，無論是民間還是網(wǎng)絡(luò)上，都流行“紅糖比白糖更健康”的說法。

社交媒體上，“經(jīng)期必喝紅糖水補血”讓無數(shù)人將紅糖奉為“養(yǎng)生圣品”。但事實真的如此嗎？

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紅糖 vs 白糖，真的紅糖更健康嗎?

1、來源相同，工藝不同

紅糖和白糖，雖然在外觀和口感上存在差異，但它們實際上是“同根同源”的兄弟。它們的原料都來自于甘蔗或甜菜，只是在加工工藝上有所不同，導(dǎo)致了最終產(chǎn)品的差異。

紅糖：紅糖工藝相對簡單，是將甘蔗經(jīng)過切碎、壓榨取汁、澄清后，然后通過小火長時間熬煮，不斷攪拌，使水分慢慢蒸發(fā)，最終濃縮結(jié)晶而成。這種工藝最大限度地保留了甘蔗中的一些非糖物質(zhì)，如礦物質(zhì)，并且在加工過程中產(chǎn)生了色素，因此呈現(xiàn)出獨特的紅褐色和特殊的風(fēng)味。

白糖：白糖是紅糖進一步精煉的產(chǎn)物。在紅糖的基礎(chǔ)上，白糖需要經(jīng)過更多的提純、脫色、結(jié)晶等復(fù)雜工藝，去除其中所有的雜質(zhì)和色素，最終得到純度極高的蔗糖。因此，白糖呈現(xiàn)出潔白的顏色，口感也更為純粹。

2、營養(yǎng)差異

許多人認為紅糖比白糖更健康，是因為紅糖中含有更多的礦物質(zhì)和維生素。以 100 克為例對比：

數(shù)據(jù)來源：《中國食物成分表 2009 年（第 2 版/第一冊）》

看這個數(shù)據(jù)對比，紅糖的礦物質(zhì)含量確實更勝一籌，紅糖比白糖的營養(yǎng)高也是事實。但這種“更多”的營養(yǎng)，在實際飲食中的貢獻幾乎可以忽略不計。以鐵為例，女性每天需要 18 毫克的鐵，如果完全依賴紅糖來滿足這一需求，需要攝入多少呢？

18 毫克 (每日需求) ÷ 2.2 毫克/100 克 (紅糖含鐵量) ≈ 818 克

這意味著，為了達到補鐵目標(biāo)，一天需要吃掉將近 1.6 斤的紅糖！這顯然是不可能且極度有害的。所以紅糖的礦物質(zhì)含量看似略高，但實際意義有限。

3、核心成分

無論是紅糖還是白糖，它們的核心成分都是蔗糖。紅糖的糖含量在 83% 以上，越是等級高的紅糖，糖分越高，《中國食物成分表（2009版）》的數(shù)據(jù)顯示紅糖的糖分在 96.6%。

白糖的糖含量則高達 99% 以上。這意味著，無論選擇哪種顏色的糖，攝入的絕大部分都是蔗糖。

蔗糖是一種雙糖，進入人體后會迅速分解為葡萄糖和果糖。葡萄糖是身體主要的能量來源，但如果攝入過多，會導(dǎo)致血糖快速升高。紅糖和白糖的升糖指數(shù)（GI）都屬于高 GI 食物，這意味著它們都會引起血糖的快速波動。

雖然紅糖中含有少量微量元素，但這些微量元素并不能顯著減緩血糖的升高速度。因此，從控制血糖的角度來看，紅糖和白糖并沒有本質(zhì)區(qū)別，對于需要控制血糖的人群，如糖尿病患者，都應(yīng)盡量避免或嚴(yán)格限制攝入。

關(guān)于紅糖的誤區(qū)

長期以來，紅糖被賦予了許多“神奇”的功效，尤其是在傳統(tǒng)觀念中，它被視為女性的“專屬補品”。然而，這些流傳甚廣的說法，大多缺乏科學(xué)依據(jù)。

1、紅糖補血？

紅糖中的鐵含量雖比白糖高，但每 100 克僅含 2.2 毫克非血紅素鐵，它的吸收率非常低，通常低于 10%，并且容易受到膳食中其他成分（如植酸、草酸、多酚）的干擾而進一步降低。相比之下，同等重量的豬肝含鐵 23.2 毫克，且吸收率更高?？考t糖補鐵不僅效率低下，還會攝入大量空熱量，增加肥胖風(fēng)險。雖然比白糖的鐵高，但在補鐵大戶面前，含量不值一提。

2、紅糖熱量更低？

每 100 克紅糖含 389 千卡，白糖為 400 千卡——熱量幾乎無差別。兩者主要成分都是蔗糖，每克提供 4 千卡熱量。無論是紅糖還是白糖，過量攝入都會導(dǎo)致熱量過剩，轉(zhuǎn)化為內(nèi)臟脂肪。

3、紅糖能緩解痛經(jīng)？

“痛經(jīng)喝紅糖水”是許多女性的習(xí)慣。喝完紅糖水后，部分女性確實會感覺疼痛有所緩解。但這并非紅糖的“特殊功效”，一部分可能是心理作用，另一部分可能與溫度有關(guān)。例如《默沙東診療手冊》中提到可以在腹部應(yīng)用濕熱療法，這種效果與喝一杯熱水、熱茶或使用暖寶寶敷在腹部是類似的。

圖源：默沙東診療手冊

對于由子宮內(nèi)膜異位癥、子宮肌瘤等器質(zhì)性病變引起的痛經(jīng)，紅糖水更是無濟于事，應(yīng)及時就醫(yī)。

4、紅糖更天然、更健康？

紅糖的深色來源于其在加工過程中保留的糖蜜和色素，這與它的熱量高低無關(guān)。

大家常常將“天然”與“健康”劃等號，認為未經(jīng)精煉的食物就一定更健康。然而，在糖的領(lǐng)域，這種邏輯并不完全適用。

紅糖雖然保留了甘蔗中的一些微量成分，但其核心仍是蔗糖，其對血糖的影響和能量貢獻與白糖并無本質(zhì)區(qū)別。

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因此，在選擇糖時，不應(yīng)僅僅關(guān)注其顏色或是否“天然”，更重要的是關(guān)注其主要成分和總攝入量。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成人每天糖分?jǐn)z入在 50 克以內(nèi)，最好控制在 25 克以內(nèi)。

一方面，要減少添加糖的攝入。盡量減少或避免飲用含糖飲料；少吃糖果、糕點、餅干、甜點等高糖零食；在烹飪時，減少糖的用量，或嘗試使用天然甜味（如少量水果）來替代。

另一方面，要學(xué)會識別隱形糖。養(yǎng)成閱讀食品配料表的習(xí)慣。配料表是按照原料添加量由多到少排列的，排名越靠前，往往添加量越多。除了“糖”、“白砂糖”、“蔗糖”等常見名稱外，還要警惕以下“隱形糖”的別名：葡萄糖、果糖、麥芽糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、濃縮果汁、蜂蜜、楓糖漿、焦糖、糊精、麥芽糊精等。

另外，查看營養(yǎng)成分表，如果沒有特別標(biāo)注糖含量，也可以看看碳水化合物（糖屬于碳水化合物）的總含量，同種類型的食物，盡量選碳水化合物或糖含量低的。

照“謠”鏡

“紅糖比白糖更健康”的謠言通過偽科學(xué)包裝、情緒化誘導(dǎo)和斷章取義等手段傳播，此類謠言本質(zhì)是利用公眾對健康的焦慮與信息差收割流量?？茖W(xué)吃糖的關(guān)鍵在于控制總量，而非迷信某種糖的“神奇功效”。

因此，面對網(wǎng)上的一些健康信息，需依賴權(quán)威信息源、科學(xué)證據(jù)分析及邏輯漏洞識別，重點關(guān)注劑量效應(yīng)、對比對象合理性及表述絕對化程度，牢記“查證來源、分析邏輯、警惕情緒”三原則，方能筑牢謠言防火墻。

參考文獻

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[7]世界衛(wèi)生組織.成人和兒童糖攝入量指南.2015
[8]GB 28050-2023 食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則

策劃制作
作者丨李純 注冊營養(yǎng)師 中國科普作家協(xié)會會員
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員

來源: 科學(xué)辟謠

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