作者：曾 露 南昌大學第一附屬醫院

審核：朱僥僥 南昌大學第一附屬醫院 副主任護師

周 松 南昌大學第一附屬醫院 主任醫師

在歲月的長河中，睡眠本應是寧靜的港灣。但是你知道嗎？對于許多老年人來說，睡眠成了一種“奢侈品”。睡眠障礙如同潛伏的陰影，悄然影響著他們的生活質量和身心健康。今天，就讓我們一同探討老年人睡眠障礙這一話題，尋找找回“好夢”的方法。

一、“夜貓子”變老？睡眠結構之變

隨著年齡的增長，老年人的睡眠結構會發生顯著變化。深度睡眠減少，淺睡眠增多，睡眠變得更加碎片化。這種變化使得老年人更容易從睡眠中醒來，而且難以再次入睡。這并非他們故意要當“夜貓子”，而是生理機能衰退導致的無奈結果。例如，大腦中的松果體分泌褪黑素的量和節律發生改變，而褪黑素恰恰是調節睡眠的重要激素，其分泌減少會影響入睡和睡眠的維持。

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二、身心困擾——睡眠障礙的誘因

在生理上，除了睡眠結構的改變，老年人還可能患有各種慢性疾病，如心血管疾病、關節炎、呼吸系統疾病等。關節疼痛可能在夜間發作，讓人輾轉反側；呼吸不暢會頻繁打斷睡眠節奏……

在心理上，退休后的生活變化、對健康的擔憂、親人朋友的離世等都可能引發老年人的焦慮、抑郁情緒。這些不良情緒如同鬼魅，緊緊纏繞著他們，讓他們在夜晚難以平靜入眠。而且，一些藥物的不良反應也可能干擾睡眠，比如某些降壓藥、平喘藥等。

三、尋夢指南——改善睡眠的“錦囊妙計”

1.睡眠環境巧營造

安靜、黑暗且涼爽的臥室是優質睡眠的基礎。可安裝隔音材料與遮光窗簾來隔絕外界干擾，保持室溫在20℃～23℃。挑選軟硬適中的床墊、高度適宜的枕頭，為身體提供舒適支撐，打造舒適的“睡巢”，讓身心在愜意環境中自然松弛，輕松入眠。

2.作息規律要遵循

固定的作息時間能校準生物鐘，每天按時睡覺，如晚上10點上床，早上6點起床，節假日也不例外。長期堅持，身體會形成穩定的睡眠節律，到固定的時間便自然產生困意與清醒信號，減少失眠困擾，使睡眠深沉且規律，提升整體睡眠質量。

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3.適度運動來助力

白天進行適度運動可改善睡眠，但要避開睡前時段。對老年人來說，像散步、太極拳等有氧運動能夠促進血液循環、緩解肌肉緊張，還能適度增加身體的疲勞感以助力其擁有更優質的睡眠。建議每天運動30～60分鐘，強度以微微出汗為宜，使身體在夜晚更易放松，從而助力安穩入睡。

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4.飲食調節有講究

晚餐避免食用含咖啡因、酒精的食物，以及辛辣食物。咖啡因提神、酒精擾眠、辛辣致腸胃不適，均不利于睡眠。睡前可以喝杯溫牛奶，牛奶中的色氨酸有助于放松身心，鈣元素能鎮靜神經，促進大腦分泌褪黑素，以溫和的方式引導身體進入舒緩的睡眠狀態。

5.心理調適莫忽視

人的心理狀態會影響睡眠。鼓勵老年人培養興趣，如繪畫、書法、下棋等。參與這些活動可轉移他們的注意力、減輕焦慮抑郁情緒，豐富精神生活。老年人可在社區活動中或者與老朋友一同享受愛好帶來的樂趣，在愉悅的心境中擺脫不良情緒，為優質睡眠筑牢心理根基。

6.專業治療解難題

若睡眠障礙嚴重，需及時就醫。醫生會通過身體檢查、睡眠監測等查明病因，并進行全面評估，針對性地開具助眠藥物等，也可能采用認知行為療法，糾正錯誤的睡眠觀念，建立良好的習慣，緩解心理壓力，多管齊下，有效解決頑固睡眠障礙問題。

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老年人睡眠障礙雖棘手，但并非無法改善。通過了解其背后的原因，采取針對性的措施，我們可以幫助老年人一步步找回那丟失的“好夢”，讓他們在晚年也能享受寧靜、甜美的睡眠，擁抱健康幸福的生活。

來源: 中華醫學會

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