作者：胡 強 陳小燕 自貢市老年病醫院

審核：曾 伶 自貢市老年病醫院 主任醫師

親愛的老年朋友們，您是否發現，隨著年齡的增長，您上樓梯變得越來越吃力，購物袋提不久，甚至起身時需要扶手支撐？這些都可能源于年齡增長帶來的肌肉流失。針對老年群體特殊的健康需求，我們為您設計了一套科學有效的居家“七步鍛煉法”，無須專業器械，利用居家環境即可完成，每周3次、每次35分鐘的科學訓練，幫助您有效延緩肌肉流失，重建身體力量。

一、鍛煉方案總則

√時間：35分鐘/次

√頻率：隔日一次（肌肉需要48小時修復期）

√強度：輕度至中度（微微出汗但不氣喘）

√器材：椅子、0.5～1.0千克啞鈴（可用礦泉水瓶替代）、墻面

圖1 版權圖片，不授權轉載

二、七步訓練詳解

★第一步：全身喚醒（5分鐘）

√慢速原地踏步3分鐘

√激活關節：轉動手腕/腳踝、屈伸膝關節和髖關節，達到身體微微發熱即可，為下一步鍛煉做好準備

★第二步：坐立轉換（5分鐘）

√坐在穩固的椅子上，挺直腰背

√緩慢起身站立，然后緩慢坐下，重復8～10次

√該動作可以鍛煉腿部和臀部的肌肉力量，增強下肢支撐力，有助于日常活動（如起身、上下樓梯等）的進行

★第三步：上肢強化——啞鈴彎舉（5分鐘）

圖2 版權圖片，不授權轉載

√坐在椅子上，手臂自然下垂，掌心向前，緩慢屈肘，將啞鈴向上彎舉，直到肱二頭肌完全收縮

√緩慢放下，做6～8次

√該動作能有效鍛煉上臂肌肉，增強手臂力量

★第四步：下肢力量——靠墻靜蹲（5分鐘）

√雙腳分開與肩同寬，距墻30 cm

√緩慢下蹲，至大腿與地面平行

√保持背部緊貼墻壁，然后緩慢站起，重復8～10次

√該動作重點鍛煉大腿前側和臀部肌肉，有助于提高下肢肌肉力量和關節穩定性，預防跌倒

★第五步：平衡訓練——單腿站立（5分鐘）

√手扶穩固支撐物，抬起腿屈膝90度，每次保持20～30秒

√該動作有助于增強我們的平衡感和本體感覺，可降低因平衡失調而摔倒的風險

★第六步：步態訓練——直線行走（5分鐘）

√地面上用膠帶或繩子標記出一條直線，沿直線緩慢行走

√腳跟碰腳尖前進，全程保持專注和穩定，往返3～5次

√該動作可進一步提高身體的平衡和協調控制能力，加強行走時的穩定性

★第七步：拉伸訓練（5分鐘）

√站立體前屈，雙腿伸直，慢慢彎腰向前，雙手盡量去觸摸地面，感受腿部后側和腰背的拉伸，保持30～45秒

√側弓步伸展，一腿伸直向旁側跨步成弓步，身體重心移到弓步腿；另一條腿伸直向旁側伸展，腳尖朝前，身體向弓步腿方向彎曲，感受伸直腿內側的拉伸，每側保持30～45秒

√拉伸運動可以幫助放松肌肉，減少肌肉酸痛和受傷的可能性，同時提高肌肉的柔韌性和關節活動度

三、注意事項

圖3 版權圖片，不授權轉載

1.鍛煉前要做好充分的熱身準備，鍛煉過程中注意動作的規范和緩慢進行，避免因動作過快或幅度過大導致受傷。

2.鍛煉應根據自身身體狀況適度進行，不要過度疲勞。如果在鍛煉過程中出現頭暈、惡心、心慌等不適癥狀，應立即停止鍛煉，并尋求專業醫生的建議。

3.保持鍛煉的規律性，長期堅持才能取得更好的效果。同時，注意合理膳食，保證充足的優質蛋白質、維生素D等營養物質的攝入，有助于肌肉修復和生長。

4.如果身體狀態好，鼓勵完成以上七步鍛煉法；若身體狀態欠佳，可選擇性進行。

肌肉是用進廢退的“奢侈品”，只要堅持這套科學訓練方案，配合合理營養，60歲擁有40歲的肌肉狀態也能實現！現在開始行動吧，您的肌肉將用更強的力量回報每一分堅持！

參考文獻

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來源: 中華醫學會

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