夏季炎熱出汗多，體內津液消耗也增多，人體內的各臟器多受影響。

腸道變得干澀，便秘就“卷土重來”了。

“吃不好、排不爽、睡不香”是長壽三道坎，而這三個方面都是互相影響的。

今天我們就先來探討一下，“排不爽”會給長壽帶來哪些“坎”；以及要想“排得爽”，應該“怎么吃”。

01****PART

長生需清腸

不老需通便

腸道是我們重要的消化器官，就像人體的“加油站”和“下水道”。

吃進去的食物營養在這里分解吸收，食物殘渣廢料也從這里排出。

人體“下水道”的通暢對于健康來說十分關鍵，然而長達5-8米的腸道中，平均每隔3.5cm就有一個彎折褶皺，很容易滯留食物殘渣。

食物只進不出，就會在身體內腐敗、發酵、干結，并產生30多種有害物質。

久而久之這些食物殘渣就成為了腸道中的“垃圾”，催生著腸道病變。

便秘加劇著腸道垃圾的累積，出現大便干結、排便困難、排便不盡等問題，都需要及時地去解決。

對于便秘人群來說，時間越長，糞便中的水分就越少，更難排出，很多大便堆在一起就能堵塞腸腔，引起腸梗阻。

干結的大便還會蹭破腸道黏膜，黏膜增生修復過程中增厚，形成息肉，引起或加重多種消化道疾病。

在漫長的生物共演化過程中，腸道內環境——腸道菌群之間及其與人類宿主之間形成了相輔相成的共生關系。腸道菌群生態失調與人體神經、消化、代謝、免疫等眾多系統的發育及功能異常、疾病的發生發展以及對藥物的反應等關系密切[1]。

多種疾病與腸道微生物環境息息相關，如肥胖、皮膚長斑、痤瘡、老年癡呆、三高、腫瘤、細菌感染、乳腺癌、甚至是心腦血管疾病。

“長生需清腸，不老需通便”，如何才能讓身體中的“下水道”保持通暢呢？

其實，之所以“排不爽”，多因為“吃不好”，很可能是您的日常飲食中缺少了這種人體必需營養素——膳食纖維。

如果把腸道比作一條長長的河流，大便是其中的船只，膳食纖維就是河流的“推動力”。

膳食纖維不直接參與代謝，而是在腸道內發揮作用。

它是一大類不能被人體消化的糖類物質，因為化學結構不同，所以不像淀粉、蔗糖一樣被消化酶分解吸收，吃進去不會升高血糖。

一項刊登在《柳葉刀》的研究表明，膳食纖維的攝入量和人類長壽有關，攝入足夠的膳食纖維可降低全因死亡率、心腦血管疾病死亡率以及多種慢性疾病的發病率。

人體每日攝入25-29克膳食纖維，有利于長壽。

根據是否溶于水，膳食纖維可以分為兩種：膳食纖維可分為水溶性和水不溶性兩大類[2]。

一般果皮、蔬菜里不可溶性膳食纖維含量豐富，各種豆類、堅果、菌菇、海帶等食物中可溶性膳食纖維含量多。

不可溶性膳食纖維不溶于水，吃多了容易在腸道結團成塊，而老年人以及慢性便秘的人結腸蠕動能力差，所以成團的不可溶性膳食纖維很難在大腸內被推動，導致大便走得慢，容易積蓄在腸道引起腹脹、腹痛等不適。

此外，由于大腸吸水能力很強，導致這些成團的不可溶性膳食纖維變得更加干硬，難以排出，反而容易加重便秘。

所以，對于腸道蠕動能力較弱的老年人來說，想要緩解便秘，真正要增加攝入的其實是可溶性膳食纖維！

02****PART

膳食纖維4大功能

改善腸道及腸相關問題

《中國居民膳食指南》建議，成年人每天攝入膳食纖維25-30克。

然而據統計，只有不足5%的中國人膳食纖維攝入量達到了建議值！

中國人均每日膳食纖維攝入量僅13.3克，普遍存在攝入量不足的問題。

但腸道卻離不開膳食纖維，膳食纖維主要通過三種方式改善腸道健康：膨脹、吸附、交換和發酵。

1****膨脹作用刺激腸道壁蠕動

膳食纖維具有一定的持水性，這些持水性膳食纖維具有很強的吸水性[3]，可溶性膳食纖維吸水后會膨脹，能快速增強胃的飽脹感，幫助減肥。

食物進入腸道后，膳食纖維能持久地鎖住大便水分不讓腸道吸干，形成的便便也會是柔軟濕潤的狀態。

這種體積變大的便便還能刺激腸道壁蠕動，加快食物穿過腸道的時間，不僅能改善便秘，還能縮短腸道有毒物質的滯留時間。

2****吸附作用減緩吸收速度

水溶性膳食纖維持水力高，粘度大，能被腸道內微生物菌群較好地發酵利用，在降低餐后血糖和吸附膽固醇方面具有優良特性[2]。

可溶性膳食纖維吸水后，會變成黏稠的膠質。

這種黏稠的流體和食物混合在一起后，會緊緊地束縛住食物顆粒，減慢小腸對糖類的吸收速度，餐后血糖就不會上升太快~

同樣，膳食纖維還可以吸附食物中的脂肪、膽固醇以及來自膽汁的膽汁酸，讓身體吸收脂肪和膽固醇的效率減慢。

對于“三高”的人來說，日常更要注意膳食纖維的足量補充。

3****離子交換

膳食纖維分子中富含羥基、羧基和氨基等化學基團，并與腸胃內的鐵、鈣、銅、汞和鎘等二價金屬陽離子結合，進而表現出相應的陽離子離子交換能力，可部分消除體內的重金屬離子，有助于機體健康[4]。

4****發酵作用刺激益生菌增殖

膳食纖維的第三種作用方式是發酵，雖然膳食纖維不能被人體消化，但是腸道菌群非常喜歡它們。

膳食纖維發酵分會解產生一些酸性物質， 增加了腸道的酸性，調整腸道整體菌群結構，利于有 益好氣性微生物的延續性生長，制約有害厭氧型微生物的生長[3]。

有一些膳食纖維還能選擇性地只被好細菌發酵，只促進益生菌生長增殖，也就是“益生元”。

常見的益生元有菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖等。

腸道細菌吃掉膳食纖維后會代謝出一種成分，叫短鏈脂肪酸，主要包括乙酸、丙酸、丁酸。

短鏈脂肪酸不僅是很多腸道有益菌的營養來源，還能為結腸上皮細胞提供大量能量。同時，它還能改變腸道酸堿環境，抑制有害菌增長。

反之，如果長期缺乏膳食纖維，腸道細菌沒有食物吃，就會吃掉腸道粘液屏障！

因此，多吃膳食纖維保護腸道很有必要！

03****PART

補充膳食纖維

不如吃點它

膳食纖維大多來自于植物中，比如蔬菜中口感粗糙的纖維素、水果中的果膠，還有食品配料里常見到的抗性淀粉、抗性糊精等成分。

但是對于胃腸功能較弱的老年人來說，僅通過直接食用蔬菜水果很難攝取充足的膳食纖維。

因此每天可以額外吃一些膳食纖維補充劑，尤其是已經出現腸道問題的中老年人群更要注重膳食纖維的補充。

菊粉是從天然植物菊苣中提取的水溶性膳食纖維，也是益生元的一種，非常適合便秘人群。

菊粉可以使得腸道內很多的菌群獲得營養，促進雙歧桿菌、乳酸桿菌等有益菌增殖，抑制有害菌，維持腸道健康。

來源: 鳳凰大健康