核桃是生活中常見的一種堅果

每天吃2～3個

對身體好處多多

比如降低心血管疾病風險和死亡風險

補腦健腦、延緩衰老

調節血脂、抗炎等等

但這兩種核桃千萬別吃！

發霉發苦的核桃、過度加工的核桃

快跟著小圈一起來看看吧～

本文審核專家

左小霞 主任醫師

解放軍總醫院

第八醫學中心 營養科

王星 副主任醫師

天津市北辰區中醫醫院

心血管內科

01 核桃的7大好處你別錯過

降低心血管疾病風險和死亡風險：

2021年，發表在《營養學》期刊上的一項研究發現，攝入核桃與全因死亡率、心血管疾病導致的死亡率均呈負相關。

與不食用核桃的人相比，每周吃核桃超過5份（一份28克，約2～3個核桃），可能對降低死亡率和延長壽命有較大好處。

具體來說，與全因死亡風險降低14%有關，與死于心血管疾病的風險降低25%有關，并可以延長預期壽命約1.3年。

補腦健腦：

核桃中富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，如Omega-3、亞油酸、亞麻酸等。而“壞”的脂肪酸——飽和脂肪含量較少。這些“好”的脂肪酸，可以滋養腦細胞，增強大腦的發育和功能。核桃中的鋅、鎂、維生素B族含量也比較高，常吃可以促進大腦發育。

改善血管內皮功能：

核桃中富含抗氧化成分，比如維生素E、多酚類物質，可以減少氧化應激反應，有助于保護血管內皮細胞，延緩血管衰老。

降低糖尿病患病風險：

核桃中富含膳食纖維和健康脂肪，可以延緩糖分吸收，**改善胰島素敏感性，**還可以預防便秘，有助于降低糖尿病患病風險。

以女性為例，每周攝入核桃超過56克，糖尿病患病風險降低33%。

調節血脂：

核桃中60%是不飽和脂肪酸，比如α-亞麻酸，有助于調節血脂。

研究發現，每天攝入30～60克核桃，持續兩年后，血脂水平明顯下降。

抗炎：

核桃中含有Omega-3、多酚等營養物質，有助于抗炎、抗氧化，從而幫助改善心臟功能并降低心血管堵塞的風險。

延緩衰老：

核桃中富含維生素E、維生素B族、褪黑素、多酚等營養物質，能夠有效清除體內自由基，延緩衰老，預防慢性疾病。

02 這樣吃核桃更獲益

每日推薦攝入量：2～3個

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每周堅果攝入量為50～70克，如果只吃核桃，建議每天吃2～3個。

最好現開現吃：

核桃外殼被打開后，里面的核桃仁與氧氣接觸后容易氧化變質，所以核桃最好現開現吃。

最好帶皮吃：

核桃仁最外層的褐色皮，富含多種酚類和黃酮類植物化學物，因此帶有苦澀味，這些成分沒有毒，可以放心食用。如果你想獲得核桃中更多抗氧化成分，那就帶皮吃。

均衡飲食：

身體健康離不開均衡飲食，如果經常暴飲暴食，即使每天堅持吃核桃也彌補不了對身體的傷害。在健康飲食的基礎上，把核桃作為一種健康的食物補充，才真正有益健康。

03 這兩種核桃不要吃

發霉發苦的核桃：

堅果里的脂肪容易酸敗、霉變，可能會產生致癌物黃曲霉毒素。

1毫克黃曲霉毒素就可以導致癌癥發生，尤其是肝癌，**其毒性是砒霜的68倍，**被世界衛生組織劃定為一級致癌物。

過度加工的核桃：

比如甜口的琥珀核桃仁、咸口的椒鹽核桃仁，這類核桃仁在加工過程中，**添加了大量的油、糖、鹽，食用后反而對健康不利，**會增加肥胖、齲齒、高血壓等疾病發生風險，反而掩蓋了核桃的益處，所以核桃還是吃原味的好。

核桃營養小貼士

1.核桃的7大好處你別錯過：

降低心血管疾病風險和死亡風險、補腦健腦、改善血管內皮功能、降低糖尿病患病風險、調節血脂、抗炎、延緩衰老。

2.這樣吃核桃更獲益：

●每日推薦攝入量：2~3個；

●最好現開現吃；

●最好帶皮吃；

●均衡飲食。

3.這兩種核桃不要吃：

發霉發苦的核桃、過度加工的核桃。

來源: CCTV生活圈