作者：谷 穎 濟寧醫學院附屬醫院

審核：沈彩云 濟寧醫學院附屬醫院 主任醫師

高血壓，這個曾經的“老年病”，如今正逐漸侵蝕著中青年人群的健康。數據顯示，我國30～59歲中青年人群高血壓的患病率逐年升高，且知曉率、治療率和控制率較低，成為威脅健康的“隱形殺手”。幸運的是，運動干預作為一種安全有效的方法，可以幫助中青年高血壓患者控制血壓，降低心血管疾病風險，提高生活質量。

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一、運動如何影響血壓？

運動可以通過多種途徑降低血壓。

1.增強血管彈性 運動可以增強血管壁的彈性和擴張能力，使血管更健康，從而降低血壓。

2.改善血液循環 運動可以增強肌肉泵功能，促進血液循環，降低外周阻力，使血液更容易流動。

3.訓練心臟 運動可以訓練心臟，使其更有效率地泵血，降低靜息心率，從而降低血壓。

4.緩解壓力 運動可以釋放內啡肽，幫助緩解壓力，降低交感神經活性，從而降低血壓。

二、中青年高血壓患者建議的運動類型有哪些？

多種運動方式都對防治高血壓有積極作用，我們將常見的運動分為以下3類。

1.有氧運動 頻率為每周進行5～7次，累計時間為150～300分鐘中等強度的運動。無運動習慣的人，應循序漸進地增加運動時間。可以通過心率、主觀用力感覺或講話測試來確定是否為中等強度的運動。①心率：控制在最大心率的60%～80%；②主觀感受：有點吃力（不輕松，但也不很用力）；③講話測試：可以正常節奏說話，但不能唱歌。運動方式包括快走、慢跑、騎車、游泳、爬樓梯、跳舞及球類活動等。

2.抗阻訓練 頻率為每周2～3次，每次2～4組，每組8～12次，要訓練到全身主要大肌群。同一部位肌肉訓練，至少間隔1天。從中等強度開始，即每組動作重復8～12次后，身體感覺吃力。運動方式包括身體自重訓練（如平板支撐、俯臥撐），使用彈力帶、抗阻健身器械及舉啞鈴等。

3.柔韌性訓練 靜態或動態拉伸至感覺緊張或輕度不適。每周2～3次，每次拉伸10～30秒，每個動作重復2～4次，每個動作的總拉伸時間至少60秒。

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三、如何進行有效的運動干預？

1. 循序漸進 不要剛開始就進行高強度或長時間的運動，而是逐步增加運動強度和頻率。例如，可以從每周進行2～3次30分鐘的中等強度運動開始，再逐步增加運動時間和強度至每周至少150分鐘。

2. 選擇合適的運動方式：不同的運動方式對身體的刺激不同，可以根據個人的喜好和身體狀況選擇合適的運動方式。喜歡跑步的人可以選擇慢跑或快走，而喜歡騎車的人可以選擇騎車。

3. 控制運動時間 避免進行過長的運動，以免造成身體疲勞和損傷。一般來說，每次運動時間不宜超過1小時。

4. 休息和恢復 運動后需要充分休息和恢復，以避免身體疲勞和損傷。可以進行一些輕松的拉伸運動或放松練習幫助身體恢復。

四、如何規避運動風險？

1. 運動前評估：運動前應進行體質測定和醫學檢查，確保運動安全。

2. 關注身體信號 在運動過程中，如果出現胸痛、心悸、頭暈和呼吸困難等癥狀，務必立即中止運動，并盡快接受醫學檢查。

3. 選擇合適的時間 避免在服用降壓藥后的高效峰值時段進行運動訓練，并在正式運動結束后繼續保持5分鐘左右的低強度運動，使運動中升高的血壓緩慢地下降，防止血壓驟降。

4. 注意運動環境 選擇光線充足、地面平整的地方進行運動。

5. 預防運動損傷 運動前要進行熱身和拉伸運動，避免運動損傷。

運動是中青年高血壓患者控制血壓，提高生活質量的重要手段。讓我們一起行動起來，通過運動干預，控制血壓，遠離“高壓線”，擁有健康的生活！

來源: 中華醫學會

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