隨著社會生活節奏的加快，快餐已然成為現代社會不可或缺的一部分。調查發現約七成人每周至少吃一次快餐，選擇晚上吃快餐的人數與午餐相當。



醫務工作者的工作性質決定了醫務人員也是快餐、外賣的常客。調查顯示，超50%的醫生每日膳食攝入量達不到膳食指南推薦的攝入標準。


那么快餐如何合理搭配、科學選擇，今天就來和大家聊聊這個話題。

快餐合理搭配合理有哪些要求？

平衡膳食

平衡膳食模式，指一段時間內膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營養和健康需求。其特點主要包括以下幾方面。

01食物多樣化

食物多樣化是平衡膳食模式的基本原則。不同食物中的營養素及有益膳食成分的種類和含量不同。除6月齡內嬰兒的母乳外，沒有任何一種食物可以滿足人體所需的能量和全部營養素。因此，只有多種食物組成的膳食才能滿足人體對能量和各種營養素的需要。多樣化飲食可參考“中國居民膳食寶塔”中的食物種類選擇。



02植物性食物為主

谷薯類

谷薯類提供能量占總能量的50%左右，是能量的主要來源。經常吃一些雜糧雜豆、薯類替代精白米面作為主食，可以的得到更多的維生素、礦物質、膳食纖維和抗氧化物質，并有利于預防肥胖和多種慢性疾病。

蔬果類

新鮮蔬菜水果是平衡膳食不可或缺的組成部分。在蔬菜中，以深綠色蔬菜營養價值最高。吃富含蔬菜、水果的膳食，能幫助人們保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血壓、癌癥等疾病風險。

大豆類及其制品

大豆含有豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種食物化學物。豆腐中鈣含量較高，多吃豆制品對于奶類攝入較少的人群來說，是一個重要的膳食補鈣途徑。

03動物性食物為輔

動物性食物所占比例應較小，屬于輔助性食物。動物性食物攝入應適量，既保障優質蛋白質攝入，還彌補植物性食物中的脂溶性維生素、維生素B12、鋅、硒等微量營養素的不足；又可預防因動物性食物攝入過多所導致的心腦血管疾病以及某些癌癥發生風險的增加。

在動物性食物中，奶類食品具有重要的地位，奶類不僅容易消化吸收，能提供優質蛋白質，而且富含我國居民膳食中普遍供應不足的鈣、維生素B2、和維生素A等營養素。

04少油鹽糖

脂肪是人體能量的重要來源之一，也是必需脂肪酸的來源。膳食中含有適量脂肪有利于脂溶性維生素的消化吸收。但是，隨著生活水平的提高，我國居民攝入脂肪增長過快，是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。

鹽過多則與高血壓的高發有密切關系。除了鹽，還有醬油、雞精、味精、腐乳等，都是鈉的主要膳食來源。在膳食中控鹽的同時也應將它們納入控制范圍之中。其中發酵調味品含有較多的B族維生素，并含有一定量的蛋白質和礦物質，用于替代鹽來調味有一定的營養價值。

糖包括白砂糖、綿白糖、紅糖、玉米糖漿等，是能量的密集來源，不能提供其他營養素。主要用于生產加工食品如飲料、果汁、甜點和糖果等。甜味劑不含能量，但也沒有營養價值。

快餐的常見問題有什么？

1、食物種類較簡單，搭配欠均衡。

2、熱量供應過量。

3、鹽分供應過量。

4、蔬菜偏少。

如何科學選擇？

最重要的是要有平衡膳食的意識。

01****搭配合理

作為一餐，它需要提供一天約三分之一的營養物質，其中要有富含淀粉的主食、蔬菜、富含蛋白質的肉蛋奶和（或）豆制品。盡可能選擇添加了部分全谷物、雜豆或薯類、蔬菜分量有保證的快餐。


02****合理的烹調方式

主食的烹調方式

主食盡量清淡，少加油和鹽，避免一日中的脂肪和鹽攝入量過多。盡量不要選擇煎炸食品。深度煎炸會大幅度提高食物的能量密度，提高脂肪供能比例，破壞必需脂肪酸和B族維生素。煎炸高溫中會產生反式脂肪酸，還會產生丙烯酰胺、苯并芘等有毒物質，不利于食品安全性。

菜肴的烹調方式

選擇少油的烹調方法。動物性食品，多選擇清蒸、燉煮、不加油的烤制等制成的；植物性食品，可多選擇涼拌、白灼、清炒、蒸等烹調方法制成的。動物性食品加熱時間和溫度應充足，以保證食品安全。

03****合理選擇飲品

飲品的選擇不同，可能會對營養平衡造成影響。特別是甜飲料中含有一定數量的糖分，大量攝入可能帶來不可忽視的能量，妨礙營養平衡和體重控制。經常飲用含糖飲料不利于健康。湯類要節制，避免攝入過多油鹽，飲用時可將表面的油脂撇去。


水分的補充，優先選擇白開水、淡茶、花果茶等。純果汁中含有一定量的營養素和有益膳食成分，可適量飲用。

來源: 科逗科爸