流言：“多吃胡蘿卜可以保護視力！”

生活中總能聽到“要多吃胡蘿卜”的勸告，問其原因，就說胡蘿卜可以保護視力。

流言分析：這種說法很不嚴謹。

胡蘿卜里是含有和視力有關的營養元素，但這些營養元素只是維持眼睛的正常工作，而且這些營養元素在胡蘿卜里的含量也不算非常優秀。與其依靠吃胡蘿卜保護視力，不如做到營養均衡、攝入足量且種類豐富的蔬菜。

胡蘿卜里的關鍵護眼營養素：β-胡蘿卜素

胡蘿卜最知名的保健成分就是 β-胡蘿卜素，它也是胡蘿卜里對眼睛貢獻最大的營養。

首先，它可以在體內轉化為維生素 A，幫助我們維持正常的暗適應，具體過程是這樣的。

我們從明亮的地方進到黑暗的地方后，視網膜上的視紫紅質受到弱光的刺激就會分解，這個過程就能讓我們從兩眼一黑的狀態逐漸適應，然后模模糊糊地看到東西的輪廓。

而維生素 A 是合成視紫紅質的原料，只有維生素 A 充足，及時合成視紫紅質，上面的暗適應過程才能正常進行，否則暗適應能力下降，就會導致夜盲。另外維生素 A 還支持結膜和角膜的正常分化和功能，缺乏容易導致干眼癥。[1]

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不過值得注意是，補充維生素 A 不用只依賴胡蘿卜，像羊肝、雞肝、鵝肝、豬肝等食材的維生素 A 含量都極其豐富，《中國居民膳食指南》建議每個月吃 2-3 次動物內臟，一次吃 12 克豬肝就能完全滿足咱們成年人一天的維生素 A 需求。

而且 β-胡蘿卜素轉化成維生素 A 的效率較低，大約 12 微克的 β-胡蘿卜素才能轉化成 1 微克的維生素 A。

另外，除了胡蘿卜，不少蔬菜的 β-胡蘿卜素含量也很豐富，有的蔬菜比如菠菜、烏塌菜，β-胡蘿卜素含量比胡蘿卜還高。

蔬菜 β-胡蘿卜素含量排行榜 數據來源：中國食物成分表第 6 版第 1 冊

胡蘿卜的其他護眼成分：葉黃素和玉米黃質

除了 β-胡蘿卜素，胡蘿卜里還含有少量的葉黃素和玉米黃質。

研究發現，視網膜中葉黃素和玉米黃質的含量，跟年齡相關黃斑變性(AMD)的發病率呈負相關，也就說，通過攝入這些營養可以緩解 AMD 的發展。[2，3]每天攝入約 6 毫克的葉黃素和玉米黃質，就能降低老年性黃斑變性 (AMD) 風險。[4]

不過，胡蘿卜的葉黃素和玉米黃質含量相對較少，相比之下，羽衣甘藍、菠菜、南瓜等蔬菜的含量更為豐富。如果你想通過飲食增加葉黃素和玉米黃質的攝入，可以考慮增加這些蔬菜的攝入量。

不加鹽煮熟，瀝干水分后各蔬菜葉黃素和玉米黃質含量(毫克/100 克) 數據來源：中國食物成分表第 6 版第 1 冊

最后要強調的是，胡蘿卜富含的 β-胡蘿卜素對維持正常的暗適應有幫助，含量較少的葉黃素、玉米黃素可以保護視網膜，但這不等于可以改善視力，我們不能一廂情愿地認為，吃胡蘿卜可以遠離近視。

怎樣烹調胡蘿卜，β-胡蘿卜素保留最多？

你是不是聽過“胡蘿卜必須得炒著吃”的說法？這是因為 β-胡蘿卜素是脂溶性的，加點兒油炒著吃，有了脂肪的幫忙，可以更好地讓 β-胡蘿卜素吸收。

但其實不一定非得炒，我們的日常飲食中也有脂肪，β-胡蘿卜素和脂肪在腸道里還是會遇上，一點兒都不耽誤 β-胡蘿卜素的吸收。

所以從吸收的角度來說，胡蘿卜想怎么吃就怎么吃，可以直接啃，也可以涼拌、做湯、蒸熟、炒菜等。

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但是，如果考慮 β-胡蘿卜素的保留率，不同烹調方法還真不一樣。

有研究把胡蘿卜切成 2 厘米的方塊分別煮、沸水焯、蒸、微波，結果沸水焯能最大限度保留 β-胡蘿卜素，保留率為 58.29%；水煮、蒸和微波，β-胡蘿卜素都低于 50%，分別是 47.36%、40.02%、40.8%。[5]

水煮：水開后胡蘿卜下鍋，沸水煮 12 分鐘

焯水：沸水焯 3 分鐘(胡蘿卜和水的比例 1:5)

蒸：水開上蒸屜，蒸 15 分鐘

微波：中高火(700 W；2452 MHz)加熱 4 分鐘

此外，要提醒的是，不建議胡蘿卜榨汁喝，這是因為榨汁后糖就會游離出來。300 克 100 % 純胡蘿卜汁，大概含有 15.6-18.3 克糖，其中 84%-88% 都是升血糖快的蔗糖和葡萄糖。[6,7]

護眼飲食的核心均衡飲食

如果完全靠吃胡蘿卜來滿足身體對維生素 A 的需求，成年男性和女性每天分別要吃 348 克、299 克胡蘿卜。

但是不建議這么做，《中國居民膳食指南》建議每天吃 300-500 克蔬菜，(做熟后約 3-5 拳頭)，其中一半以上是深色蔬菜，而且建議每天蔬菜種類至少達到 3～5 種，所以也不能單一地只吃胡蘿卜，最好各種菜都吃。

除了 β-胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素，維生素 E、維生素 C、鋅、omega-3 脂肪酸也是眼睛特別需要的營養素。

若我們能做到每天吃足量且種類豐富的蔬菜，基本就能滿足對葉黃素、玉米黃質、β-胡蘿卜素、維生素 C 的需求。至于鋅，貝殼類海產品、瘦肉是其良好來源，而要補 omega-3 脂肪酸，建議每周吃 2-3 次富含脂肪的魚。

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合理搭配飲食是保證身體健康的基礎，身體健康自然也包含了眼睛的健康。所以與其想通過某種食物達到護眼的目的，不如根據居民膳食指南的建議，合理搭配，營養均衡。

照“謠”鏡

此類謠言通常會簡化科學結論，偷換概念，夸大食品中所含物質維持正常生理功能的作用。

遇到此類說法，可以先追問具體機制，明確有無直接科學關聯，區分“維持正常功能”和“治療/預防疾病”，警惕以偏概全的宣傳。

參考文獻

[1]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

[2]Krinsky, N.; Landrum, J.; Bone, R. Biologicmechanisms of the protective role of lutein and zeaxanthin in the eye. Annu. Rev. Nutr. 2003, 23, 171–201.

[3]Arunkumar, R.; Calvo, C.M.; Conrady, C.D.; Bernstein, P.S. What do we know about the macular pigment in AMD: The past, the present, and the future. Eye 2018, 32, 992–1004.

[4]Seddon JM, Ajani UA, Sperduto RD, et al. Dietary carotenoids, vitamins A, C and E, and advanced age-related macular degeneration. Eye Disease Case-Control Study Group. JAMA. 1994;272:1413–1420.

[5]Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2017 Dec 12;27(2):333-342. doi: 10.1007/s10068-017-0281-1. PMID: 30263756; PMCID: PMC6049644.

[6]https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=440

[7]https://afcd.foodstandards.gov.au/fooddetails.aspx?PFKID=F002276

[8]Panel on Micronutrients Subcommittees on Upper Reference Levels of Nutrients and of Interpretation and Use of Dietary Reference Intakes, Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes . Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington: National Academies Press; 2002.

[9]O’Dell BL. Role of zinc in plasma membrane function. J Nutr. 2000;130:1432S–1436S. doi: 10.1093/jn/130.5.1432S.

[10]SanGiovanni JP, Chew EY. The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Prog Retin Eye Res. 2005;24:87–138. doi: 10.1016/j.preteyeres.2004.06.002.

[11]American Academy of Ophthalmology Preferred Practice Pattern guidelines. Dry-eye syndrome: limited revision Available from: http://one.aao.org/CE/PracticeGuidelines/PPP_Content.aspx?cid=127dbdce-4271-471a-b6d9-464b9d15b748Accessed January 22, 2013 [Ref list]

[12]https://www.optometrists.org/vision-therapy/guide-to-vision-therapy-for-adults/what-is-computer-vision-syndrome/2021-update-computer-vision-syndrome/

策劃制作

作者丨谷傳玲 首都保健營養美食學會理事 中國營養學會會員 注冊營養師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員

來源: 科學辟謠

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