骨質疏松，這一在老年人群中高發的疾病，正逐漸成為威脅老年人健康的“隱形殺手”。簡單來說，骨質疏松是一種以骨量減少、骨組織微結構破壞，導致骨脆性增加、易發生骨折為特征的全身性骨病。隨著年齡的增長，人體骨骼中的鈣不斷流失，骨密度逐漸降低，骨質變得疏松多孔，就像被蟲蛀過的木頭，看似完整，實則脆弱不堪。

骨質疏松對老年人健康的危害是多方面的，骨折風險增加是最為嚴重的后果之一。由于骨質脆弱，老年人哪怕是輕微的摔倒、碰撞，甚至日常的咳嗽、轉身等動作，都可能引發骨折。據統計，我國65歲以上人群骨質疏松癥的患病率為32.0%，其中女性為51.6%，男性為10.7%。

▏運動對老年骨質疏松患者的益處

運動對于老年骨質疏松患者而言具有諸多不可忽視的益處。從骨密度的提升來看，運動就像是給骨骼注入了一股“活力因子”。當我們運動時，骨骼會受到一定的應力刺激，這種刺激能夠激發骨骼細胞的活性，促進骨形成，抑制骨吸收，從而增加骨密度，使骨骼變得更加堅固。研究表明，長期堅持適量運動的老年骨質疏松患者，其骨密度相較于不運動的患者有明顯提升，骨折的風險也隨之降低。

肌肉力量的增強也是運動帶來的一大顯著好處。隨著年齡的增長，老年人的肌肉會逐漸萎縮，力量減弱。肌肉力量不足會使骨骼失去有力的支撐，更容易受傷。運動可以有效地鍛煉肌肉，增加肌肉纖維的數量和直徑，提高肌肉的力量和耐力。比如，進行抗阻運動時，肌肉在克服阻力的過程中不斷得到強化，能夠更好地保護骨骼，減輕骨骼的負擔，降低骨折的可能性。

平衡能力的改善同樣至關重要。老年骨質疏松患者由于骨質脆弱，一旦摔倒，極易引發骨折。而運動可以增強身體的協調性和平衡感，讓老年人在行走、站立等日常活動中更加穩定，減少摔倒的風險。如太極拳、平衡操等運動，通過各種動作的練習，能夠鍛煉老年人的前庭系統、肌肉本體感覺和視覺系統，使它們之間的協作更加默契，從而提高平衡能力。許多社區組織的老年運動活動中，參與平衡訓練的老年人摔倒的次數明顯減少，生活的安全性和獨立性得到了極大提高。

▏適合老年骨質疏松患者的運動類型

一、有氧運動

有氧運動對老年骨質疏松患者益處多多。步行是一種最為簡單易行的有氧運動方式，幾乎不受場地和時間的限制。公園、小區道路都是理想的步行場所。老年骨質疏松患者每周進行3--4次步行運動，每次保持30--60分鐘較為適宜。在步行過程中，步伐不要過大，速度適中，保持均勻的呼吸。這樣的步行運動能夠促進全身血液循環，為骨骼輸送更多的營養物質，同時在一定程度上刺激骨骼，有助于維持和改善骨密度。

太極拳則是融合了中國傳統哲學與運動養生理念的有氧運動。它動作緩慢、柔和，強調身心的協調統一。打太極拳時，全身的肌肉和關節都能得到鍛煉，通過各種伸展、扭轉、彎曲的動作，不僅可以增強肌肉力量，還能提高身體的柔韌性和平衡能力。對于老年骨質疏松患者而言，每天練習20--30分鐘太極拳，能有效改善身體的運動功能，減少因骨質疏松導致的疼痛和不適。許多老年太極拳愛好者表示，堅持打太極拳后，身體變得更加靈活，精神狀態也更好了。

騎自行車也是一項不錯的選擇。如果條件允許，老年患者可以選擇在平坦、車流量較少的道路上騎行，或者使用室內健身自行車。騎行時，腿部肌肉不斷發力，能夠增強下肢肌肉力量，減輕膝關節和髖關節的壓力。每周騎行2--3次，每次30--45分鐘，既能達到鍛煉的目的，又不會給身體帶來過大的負擔。在騎行過程中，要注意佩戴好頭盔，確保自身安全。

二、抗阻運動

抗阻運動就像是給骨骼進行一場 “力量特訓”，能有效增強骨骼強度。彈力帶訓練是一種簡單且實用的抗阻運動方式。彈力帶具有不同的阻力級別，老年患者可以根據自己的身體狀況選擇合適的彈力帶。比如，進行手臂力量訓練時，將彈力帶一端固定，用手握住另一端，進行拉伸動作，每組15--20次，進行2--3組。這種訓練可以增強手臂肌肉力量，對預防手腕部骨折有一定的幫助。再如，進行腿部訓練時，將彈力帶套在雙腿膝蓋上方，緩慢進行下蹲和站立動作，同樣每組15--20次，2--3組，有助于增強腿部肌肉，提高下肢的穩定性。

靠墻俯臥撐也是一種適合老年骨質疏松患者的抗阻運動。面對墻壁站立，雙手撐墻，與肩同寬，緩慢進行俯臥撐動作。由于借助了墻壁的支撐，減輕了身體的重量負擔，相對較為安全。每次進行2--3組，每組15--20次，可以有效鍛煉胸肌、肩部和手臂的肌肉力量，增強上肢骨骼的強度。抗阻運動的頻率一般為每周2--3次，給身體足夠的時間恢復和適應，避免過度疲勞和受傷。在進行抗阻運動時，要注意動作的規范，避免因錯誤動作導致肌肉拉傷或其他損傷。

三、平衡訓練

平衡訓練是老年骨質疏松患者預防摔倒、降低骨折風險的重要防線。腳跟到腳尖走路是一種簡單的平衡訓練方法。雙腳呈一條直線，后腳的腳跟緊貼前腳的腳尖，緩慢向前行走。每次練習10--15分鐘，每周進行3--4次。這種訓練方式可以鍛煉足底肌肉和踝關節的穩定性，提高身體的平衡感。在行走過程中，要注意周圍環境的安全，最好有家人或朋友在旁邊陪同，以防摔倒。

踏步走直線也是一種有效的平衡訓練。在地面上畫一條直線，或者利用地磚的縫隙作為參考，雙腳交替在直線上踏步前進。保持身體挺直，眼睛平視前方，每次進行15--20分鐘，每周3--4次。通過這種訓練，能夠鍛煉身體的平衡能力和協調能力，減少在日常生活中因失去平衡而摔倒的可能性。此外，還可以嘗試單腳站立等平衡訓練方法，但要根據自己的實際情況逐漸增加難度，切不可急于求成。

▏運動注意事項

一、運動前準備

在運動前5--10分鐘，老年骨質疏松患者可以進行簡單的關節活動，如轉動手腕、腳踝，活動膝關節、髖關節等，讓關節分泌更多的滑液，減少關節之間的摩擦。還可以進行一些簡單的肌肉拉伸，如伸展手臂、腿部的肌肉，使肌肉放松，增加肌肉的柔韌性，降低運動中受傷的風險。比如，站立位，雙腳與肩同寬，雙手向上伸直，然后緩慢彎腰，用手去觸摸腳尖，感受腿部后側肌肉的拉伸，保持15--30秒。這樣的熱身運動能夠讓身體從靜止狀態平穩地過渡到運動狀態，為即將開始的運動做好充分準備。

二、運動中的防護

在運動過程中，避免過度疲勞和受傷是關鍵。老年骨質疏松患者要嚴格控制運動強度，遵循循序漸進的原則。如果在運動中感覺呼吸急促、心跳過快、身體過度疲勞，應立即停止運動，進行適當休息。選擇合適的運動場地也非常重要，地面要平坦、干燥、防滑，避免在凹凸不平、濕滑的路面上運動，如雨后的草地、結冰的路面等。運動裝備同樣不可忽視，要穿著舒適、合腳的運動鞋，提供良好的支撐和緩沖，減少對腳部和關節的沖擊。在進行一些有一定風險的運動時，如騎自行車，一定要佩戴好相應的防護裝備，如頭盔等，確保自身安全。

三、運動后的放松

運動后的放松就像是給身體按下了“舒緩鍵”，能夠幫助緩解肌肉疲勞，促進身體恢復。在運動結束后，進行10--15分鐘的拉伸運動是非常必要的。可以再次對運動中使用較多的肌肉進行拉伸，如進行完步行運動后，拉伸腿部的股四頭肌、小腿三頭肌等。站立位，一手握住同側腳踝，將腳向上拉，感受大腿前側肌肉的拉伸，保持30--60秒。除了拉伸，還可以進行簡單的肌肉按摩，用手輕輕揉搓、拍打肌肉，促進肌肉的血液循環，加速代謝產物的排出。這樣的放松措施能夠讓身體更快地從運動狀態恢復到平靜狀態，為下一次運動做好準備，同時也能減少肌肉酸痛和受傷的可能性。

▏老年骨質疏松患者的營養需求

一、補鈣

鈣是骨骼的主要組成成分，就像是建造骨骼大廈的“磚塊”，對骨骼健康起著至關重要的作用。在人體中，約 99%的鈣存在于骨骼和牙齒中，它賦予骨骼堅硬的結構和強度。隨著年齡的增長，老年人的骨骼鈣流失速度加快，骨質變得疏松，因此充足的鈣攝入對于老年骨質疏松患者尤為重要。根據中國營養學會的推薦，50歲以上的中老年人每日鈣攝入量應達到1000毫克。牛奶是鈣的優質來源，每100毫升牛奶中大約含有100--120毫克的鈣，且牛奶中的鈣易于被人體吸收，老年患者每天飲用300--500毫升牛奶，能有效補充鈣。豆制品也是不錯的選擇，例如每100克豆腐中含有約164毫克鈣，豆漿雖然鈣含量相對較低，但可以通過添加鈣強化劑來提高鈣含量。海產品中的蝦皮，含鈣量極為豐富，每100克蝦皮中鈣含量可高達991毫克，不過由于其鹽分較高，食用時要注意控制量。

二、維生素D

維生素D堪稱鈣吸收的“小助手”，它能夠促進小腸對鈣的吸收，就像一把鑰匙，打開了鈣進入人體的通道。如果缺乏維生素D，即使攝入了足夠的鈣，也難以被人體充分吸收利用，從而影響骨骼健康。對于老年骨質疏松患者來說，維生素D的補充尤為關鍵。我國成年人維生素D的推薦攝入量為每日200國際單位（IU），而老年人由于日照不足、皮膚合成維生素D能力下降以及飲食攝入不足等原因，維生素D缺乏較為普遍，推薦攝入量為每日400--800IU。曬太陽是人體獲取維生素D的重要途徑之一，皮膚中的7-脫氫膽固醇在紫外線的照射下可以轉化為維生素D。老年人每周應保證2--3次，每次15--30分鐘的戶外活動時間，讓皮膚充分暴露在陽光下。食物中富含維生素D的有含脂肪高的海魚，如三文魚、金槍魚等，每100克三文魚中約含有180--200IU的維生素D。動物肝臟、蛋黃、奶油等也含有一定量的維生素D。當從食物和日照中獲取的維生素D不足時，可在醫生指導下使用維生素D補充劑。

三、蛋白質

蛋白質是維持骨骼和肌肉質量的重要營養素，它就像骨骼和肌肉的 “建筑材料”，有助于修復和維護骨骼與肌肉組織。老年骨質疏松患者在骨量流失的同時，往往伴隨著肌肉量的減少，而充足的蛋白質攝入可以減緩肌肉萎縮，增強肌肉力量，間接保護骨骼。一般來說，老年人每日蛋白質攝入量應達到每公斤體重1--1.2克。瘦肉是優質蛋白質的良好來源，每100克豬瘦肉中含有約20.3克蛋白質。魚類富含優質蛋白質和不飽和脂肪酸，如每100克鱸魚中含有約18.6克蛋白質，且魚肉鮮嫩，易于消化。蛋類營養豐富，一個雞蛋（約60克）中含有約7克蛋白質。此外，豆類及其制品也是蛋白質的重要來源，如每100克黃豆中含有約36.3克蛋白質，對于素食的老年人來說，是補充蛋白質的理想選擇。

四、其他營養素

維生素K在骨骼健康中也扮演著重要角色，它能夠促進鈣在骨骼中的沉積，就像一個“鈣導航”，引導鈣正確地進入骨骼，提高骨密度。綠葉蔬菜是維生素K的主要來源，如每100克西蘭花中含有約161微克維生素K。菠菜、羽衣甘藍等也是富含維生素K的蔬菜。鎂參與骨骼的形成和代謝過程，對維持骨骼結構和強度有重要作用。堅果、全谷物、綠葉蔬菜中含有豐富的鎂，例如每100克杏仁中含有約270毫克鎂。鋅對于骨細胞的生長和修復具有促進作用，有助于維持骨骼的正常功能。瘦肉、海鮮、豆類等食物中富含鋅，每100克生蠔中含有約71.2毫克鋅。

▏飲食建議

一、均衡膳食

均衡膳食對于老年骨質疏松患者來說，就像為身體打造一個全方位的營養“寶庫”，提供骨骼健康所需的各種營養素。在一日飲食中，谷類食物應作為基礎，它們是能量的主要來源。例如，早餐可以選擇一碗燕麥粥，燕麥富含膳食纖維和B族維生素，有助于消化和維持身體正常代謝。午餐和晚餐的主食可以是米飯、面條或饅頭，根據個人食量，每餐攝入100--150克左右。蔬菜和水果是維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源，應保證每餐都有蔬菜，每天攝入300--500克，如午餐的清炒西蘭花、晚餐的炒菠菜等。水果每天攝入200--350克，如早餐后吃一個蘋果，下午加餐時吃一些草莓。蛋白質類食物也不可或缺，早餐可以搭配一個雞蛋，午餐吃100克左右的魚肉或瘦肉，晚餐來一份豆腐。這樣的飲食搭配，能夠保證各類營養素的均衡攝入，為骨骼健康奠定堅實基礎。

二、食物選擇

富含鈣、維生素D、蛋白質等營養素的食物是老年骨質疏松患者的飲食“寵兒”。除了前面提到的牛奶、豆制品、海產品、瘦肉、魚類、蛋類等，還有一些食物也值得推薦。奶酪是濃縮的牛奶制品，鈣含量極高，每100克奶酪中鈣含量可達799毫克，適合作為鈣的補充食物。高鹽飲食會增加鈣的排出，每攝入1克鹽，大約會排出26毫克鈣。高糖食物會影響鈣的吸收，還可能導致體重增加，加重骨骼負擔。高脂肪食物會降低鈣的吸收率，且容易引發心血管疾病。因此，要盡量少吃咸菜、糖果、油炸食品等。

三、飲食禁忌

咖啡中含有咖啡因，它會增加尿鈣的排出，長期大量飲用咖啡會導致鈣流失，不利于骨骼健康。研究表明，每天飲用超過3杯咖啡（每杯約200毫升），可能會增加骨質疏松的風險。碳酸飲料中含有磷酸，會與鈣結合，影響鈣的吸收，還可能導致骨骼中的鈣溶解，降低骨密度。酒精會干擾維生素D和鈣的代謝，抑制成骨細胞的活性，長期酗酒會加速骨質流失。因此，老年骨質疏松患者應盡量避免或減少飲用咖啡、碳酸飲料和酒精飲品。

養成良好的運動和飲食習慣，不僅能讓我們擁有健康的骨骼，還能促進整體身體健康，增強免疫力，預防其他疾病的發生。讓我們從現在開始，積極行動起來，將運動和營養管理融入日常生活中。相信在運動與營養的雙重呵護下，我們一定能擁有健康、幸福的晚年生活，邁向骨骼健康的美好未來。

初審 | 陳嘉琦、李書豪

復審 | 魏星華

終審 | 韓永林

來源: 吉林科普微窗