一、夏日食養智慧：清爽不膩更滋養

1. 優選補水食物

夏季出汗多，補水是關鍵**。通常建議每日飲水量依據“體重（公斤）×30毫升”計算**（如60kg需飲用1800mL）。除了飲用白開水，以下這些食物同樣具備高效補水的效果：

高水分蔬果：西瓜、黃瓜、番茄含水量超過90%，既能補水又富含鉀和維生素C

綠豆薏仁湯：綠豆富含B族維生素，薏仁利水消腫，兩者搭配煮湯可代替部分主食

淡鹽水或椰子水：補充隨汗液流失的電解質

2. 涼性食材巧搭配

清熱解暑優選涼性食物：

蔬菜：苦瓜、絲瓜、冬瓜、蘆筍能清熱降火

水果：梨、獼猴桃、火龍果生津止渴

蛋白質：優選魚蝦、鴨肉、豆制品等低脂優質蛋白

3. 冷飲食用有講究

溫度≥10℃，避免刺激腸胃

少量多次飲用，忌一次性大量冰飲加重心臟負擔

推薦溫熱的菊花茶、酸梅湯代替冰鎮飲料，消暑效果更佳

二、科學運動指南：揮汗更要護健康

1. 運動安全三步曲

運動前：充分準備

熱身10分鐘（踏步、轉身、轉腰、深呼吸等）

運動前1小時內不進食

選安全場所，穿專業裝備

運動中：循序漸進

集中注意力，控制心率呼吸

遵循由慢到快，再由快到慢的原則

少量多次補充水分，避免一次飲用過多

運動后：科學恢復

進行肌肉拉伸，及時更換汗濕衣物

六不原則

2. 項目選擇與時間安排

適合青少年的運動項目：

**游泳：**鍛煉全身肌肉，增強免疫力（注意選擇正規泳池）

**球類運動（籃球/足球）：**增強團隊協作，全面發展身體素質

**跳繩：**高效有氧運動，對膝蓋沖擊力小

**乒乓球/羽毛球：**緩解視疲勞，有助于預防近視

運動時間建議：

每周3-5次，每次30-60分鐘（中等強度）

避免高溫時段（10：00-16：00）戶外運動

游泳≤2小時，打球約1小時為宜

3. 突發狀況處理

**中暑：**立即停止鍛煉，移至陰涼通風處，濕毛巾降溫，飲用電解質飲料（忌冷飲）

**扭傷：**停止運動，暴露傷處勿揉，冰敷/沖冷水，遵循RICE原則（休息、冰敷、加壓包扎、抬高）

如運動中出現頭暈、心慌、胸悶等，立即停止并休息

三、規律作息管理：身心修復的黃金時段

1. 時間管理：穩定是基礎

假期應保持相對固定作息，避免熬夜賴床

**建議：**23點前入睡→睡足8-10小時→7點起床

規律生物鐘有助于精力恢復和生長發育

2.午休科學：小憩有大用

夏季午休30-60分鐘，補足下午精力

關鍵點：

**時機：**餐后30分鐘后再睡，午睡時間最好不超過1小時

**環境：**選擇安靜、光線稍暗的環境

**姿勢：**避免趴睡（易壓迫頸椎和眼睛），優選側臥/午睡枕

3. 電子產品管理與視力保護：睡前斷舍離，用眼要科學

**睡前斷舍離：**睡前1小時遠離手機/平板（防藍光干擾褪黑素）

**健康替代：**讀紙質書、聽輕音樂、做拉伸（助眠+護眼雙贏）

四、夏日安全防護：筑牢生命安全防線

1. 水上安全：生命不可重來

絕不在無成人陪同下游泳

遠離陌生/無救援水域

下水前拉伸5-10分鐘

控制游泳時長防痙攣

2. 出行與居家安全

**交通安全：**走斑馬線；未滿12歲禁騎自行車，未滿16歲禁騎電動車；乘車系安全帶

**防高墜：**遠離陽臺窗臺危險區

**用電安全：**不用濕手觸電器，不亂碰電源

3. 防詐騙指南

**警惕：**公檢法索款、“家屬出事”匯款、索要銀行卡/驗證碼

**原則：**涉銀行卡電話掛斷、陌生鏈接不點

暑期健康的核心在于科學防護與適度平衡。

**飲食：**多水少冰，優選時令蔬果

**運動：**避熱就涼，循序漸進

**作息：**動靜相宜，保障深度修復

**安全：**多留心眼，嚴防溺水詐騙

掌握這些，既能享受夏日活力，更能為全家筑起健康防護網，在陽光下綻放生命活力！

來源: 泉州疾控