自從有了無糖飲料，很多人在喝各種肥仔快樂水時，就喝得更加快樂和心安理得了。

因為他們都認為，無糖飲料既能滿足喝起來甜的口感要求，又能符合不長胖的剛性需求。

但是，世界上真的有那么完美的組合嗎？

一

1

吃糖會帶來很多的****快樂

在營養學上，糖屬于碳水化合物，跟米飯、面食一樣是人體能量的重要來源。由于糖最主要的特質是甜，吃了糖之后會讓人產生開心、滿足的感覺，同時作為一種調味料，糖也能讓食物、菜肴變得更美味，吃了自然很快樂。

2

糖吃太多也帶來很多的****健康隱患

糖分攝入過多容易發生代謝紊亂疾病，比如讓人長胖，患2型糖尿病、高血壓等，除此之外，齲齒、腎結石和心腦血疾病的發病率也會增加，還可能促進腫瘤生長。當然，其中最最最主要的擔憂就是肥胖，畢竟人一胖，很多病就來了。

3

對兒童青少年的不良影響最大

含糖食物、飲品攝入太多，對兒童青少年的影響往往是一輩子的，容易出現這些后果——

① 營養不良，影響正常發育

對于青少年兒童而言，在生長發育時期需要均衡充足的營養供給，如果添加糖食品攝入過多，其他營養素如蛋白質等攝入不足的話，就會導致營養不良，影響正常生長發育。

簡單來說就是，甜品、餅干、糖果這些雜七雜八的吃太多，到吃飯的時候娃兒就不咋餓，不好生吃飯，長此以往，就可能導致營養不良。

② 肥胖

小朋友喜歡吃的甜食不僅能量密度高，進入胃腸道后的消化速度也很快，所以容易吃/喝很多，你看嘛，周圍很多小胖娃就是這樣吃吃喝喝長胖的。

問：

“醫生，我覺得你說得有點沒道理，瘦子營養不良也怪人家糖，胖子過肥也怪人家糖！”

答：其實不存在怪不怪糖的說法，營養不良有很多種表現形式，并不只是消瘦的人才會營養不良，很多過度肥胖的人也存在營養不良，也就是營養素不均衡，一些營養素多了一些營養素少了甚至沒有。不管你是喜歡吃糖還是喜歡吃炸雞、油條等，這些食物的共同點是熱量高，且如果沒有合理膳食搭配的話，營養素不全面，長期這樣吃就可能造成營養不良，比如微量營養素缺乏。

至于最終體現在體重上是瘦還是胖，這的確有個體化差異，不然隨時一起憨吃哈脹，你身邊還是有lang瘦的朋友/同事呢？！

③ 增加心血管系統疾病的發生率

是的，你沒有看錯，小盆友一樣會得高血壓、高脂血等心血管系統的疾病，尤其是有家族遺傳性的人群，愛吃糖的話就更容易提高這些疾病的發生率。

④ 導致齲齒

這不用多解釋了。

⑤ 增加近視發生率或加重近視程度

是的，是不是又刷新了認知？在保護視力的持續戰中，不僅要盯到娃娃少耍手機，還要盯到娃娃少吃糖。已有科學研究表明，過多糖分攝入會改變鞏膜的硬度，鞏膜一旦變軟孩子就容易出現近視方面的問題。

⑥ 得高胰島素血癥的風險增加

添加糖攝入總量過多，可增加糖尿病發病率，其中果糖可降低脂肪組織對胰島素的敏感性，引起高胰島素血癥。

二

都知道糖不是壞東西，有限度就好，但其實在生活中，真是一不小心就超標了。《中國居民膳食指南（2022）》中提出，成年人需要控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

25g是個什么概念呢，我們換算一下你就曉得了，真的太太太容易超標了——

一瓶可樂

一瓶500ml的可樂，含糖量是10.6%，換算一下，一整瓶喝完相當于攝入了53g的糖，嚴重超標了！

兩塊蛋糕

一塊普通的蛋糕含糖量平均在20g/100g，如果吃兩塊100g的，噢豁，40g糖穩穩當當超標了。

一盒餅干

小朋友喜歡吃的夾心餅干，含糖量在35g/100g左右，一盒重量為55g，兩盒就超標了。

僅以零食來說，除了特別標明無糖的食物，面包、蛋糕、餅干、辣條、豆腐干、酸奶、果凍、豬肉脯、沙琪瑪、麻花、湯圓、部分膨化食品如薯片，以及汽水、豆奶、益生菌飲料等都含添加糖。

更不消說大家炒個回鍋肉、醬肉絲、魚香肉絲，拌個白肉、涼面，都要瓦一勺糖，再加上愛吃零食的話，糖攝入量不超標是幾乎不可能的。

三

1.先來講三個概念，無糖、低糖、無蔗糖

如果看到飲料或食物外包裝上寫著無糖、低糖、無蔗糖的字樣，根據GB28050-2011的標準，它們是這些意思——

糖含量≤0.5g/100ml，可聲稱無糖；

糖含量≤5g/100ml，可聲稱低糖。

無蔗糖是指不額外添加蔗糖，如白糖、紅糖等。

2.無糖飲料 并不是完全不加糖

我們普通吃瓜群眾理解的無糖，也就是一滴點兒糖都不放的，但其實從業內標準來說，并不是這樣的。一種飲品每100ml的糖含量不超過0.5g，那么人家就可以在包裝上寫“無糖”兩個字。那0.5g的走輾，就是吃瓜群眾和專業人士之間的壁壘，所以，你喝進肚兒的無糖飲料，再咋個都含得有點添加糖，那不然就直接叫礦泉水、蘇打水了三，還叫啥無糖XX。

3.無蔗糖飲料≠不加糖飲料

還有種飲料外包裝上寫的是“無蔗糖”，也有人以為等同于不加糖的飲料。麻煩大家還是閱讀理解仔細看，“無蔗糖”的潛臺詞是，雖然沒有添加白糖、紅糖等蔗糖，但可能含有葡萄糖、果糖、乳糖、代糖等糖啊。

四

既然一瓶500ml的無糖飲料，最多只能加2.5g的添加糖，那為什么我們喝某氣森林、可樂等無糖飲料，還是口感很甜呢？這是因為廠家在這些飲料中添加了甜味劑，也叫代糖。

甜味劑可以分為天然甜味劑、人工合成甜味劑或營養性甜味劑、非營養性甜味劑：

天然甜味劑包括果糖、赤蘚糖醇等，同時也屬于營養性甜味劑，會產生熱量。

人工合成甜味劑主要有阿斯巴甜，也屬于非營養性甜味劑，產生的熱量可以忽略不計。

甜味劑有一個很明顯的特點，就是min甜，往往在食物或飲品中加一點點的甜味劑，就足夠甜了。比如阿斯巴甜的甜度是蔗糖的150~200倍，只需少量添加就夠了，所以熱量也可以忽略不計。

由于熱量低+甜，甜味劑就作為一種添加劑用在飲料中，越來越受到朋克養生人群的喜歡。

五

由于甜味劑的熱量很低，單用含糖飲料與加了甜味劑的無糖飲料來比的話，喝同樣的量，肯定喝加甜味劑的無糖飲料熱量整體都低，不容易長胖。但是，要綜合科學地考慮的話，我們要回答：不一定，甚至部分人更容易長胖。

原因主要有兩點：

第一，長期食用甜味劑食品會降低人們對甜味的敏感度，可能反而導致在其他食物中攝入更多的糖。

舉個例子，比如你為了控制體重，平時主要以喝白開水、茶為主，偶爾喝點含糖飲料、可樂，那么喝到甜水水你是比較敏感的，一旦喝到很甜的水可能就會提醒自己要少喝，那么整體攝入量是控制起的。但是，長期喝加了甜味劑的無糖飲料后，想到沒有啥子熱量就敞開喝，逐漸地適應了越來越高的甜度，讓你對甜的食物、飲料越來越不敏感，即使吃到加了蔗糖的飲料、零食，那么也不會覺得有多甜，反而讓糖分攝入總量增多，也就更容易長胖。

第二，長胖這件事哪里又光是喝了一點甜水水決定的呢？你吃的每一塊肉、每一顆米、每一根面、每一口零食、每一頓燒烤、每一杯啤酒都可能讓你長胖。通過控制含糖飲料的攝入，是能幫助減肥，但要是你吃其它東西不控制總量，再加上又邁不開腿，一切的努力仍然約等于零。

六

在無糖飲料一窩蜂火熱的同時，也有人擔心，甜味劑這種添加劑長期吃，會不會影響健康？目前關于甜味劑的研究很多，但想要說到底它對身體有哪些危害，其實還有爭議。所以我們的觀點是：

**1.適度飲用是沒有問題的。**甜味劑有人工合成的，也有天然的，但不管哪種，只要嚴格按照國家規定的食用范圍和使用用量，那么都是安全的。選擇正規廠家生產、符合國家標準的含甜味劑的飲料和食品，不存在安全的問題。

2.考慮到長期食用含甜味劑的食物，可能會讓人對甜度不那么敏感，所以即使喝無糖飲料，也不能當成白開水來喝。

**3.苯丙酮尿癥患者不適合吃/喝含有阿斯巴甜的食物、飲品。**阿斯巴甜作為甜味劑里的老大哥，比如零度可樂里就添加的是它，目前它的潛在風險引起了爭議，由于阿斯巴甜在體內分解產生苯丙氨酸，所以不建議苯丙酮尿癥患者食用，其他多數人群可以少量食用。

七

無糖食品實際上和無糖飲料一個道理。

首先，跟無糖飲料一樣，按照我國預包裝食品標簽的要求，糖含量≤0.5g/100mL或100g就可以標注為無糖食品。

其次，對于無糖零食來說，添加糖本身的熱量是比蔗糖低，但零食本身是有熱量的啊，在人身體內一樣轉換成為能量啊。比如同等重量（100克）的無蔗糖薩其馬和普通的薩其馬相比，它們的熱量實際只相差40kcal，而且無蔗糖薩其馬為了口感往往會添加更多的脂肪，并不是說吃了就不會帶來血糖的升高。

所以，無糖食品也不能敞開吃，還是需要有節制。

古有寓言：此地無銀三百兩。

今有廣告：此瓶無糖300毫克。

人生在世，

就看你是睜一只眼閉一只眼，

還是兩只眼睛都閉上了。

來源: 四川大學華西醫院