現代生活中，在飲食結構變化、身體活動減少、生活壓力增加等多重因素的推動下，肥胖率持續攀升。國家衛健委發布的《體重管理指導原則（2024年版）》顯示，有研究預測，若人群超重趨勢得不到有效遏制，2030年我國成人、兒童超重肥胖率將分別達到70.5%和31.8%。健康體重管理需要醫學指導、生活方式調整、適量運動以及合理膳食相結合。

本期節目，我們將跟隨福建醫科大學附屬協和醫院內分泌代謝科副主任醫師官濱斌、福建醫科大學公共衛生學院營養與食品安全學系博士講師林岱、福建醫科大學健康學院康復醫學系副主任副教授孫鐳一起，學習那些科學且可行的體重管理知識。

解密體重管理的輕盈密碼

**PART.**01

關于“肥胖”，你要知道這些****●如何判斷自己的體重是否健康？

**體重指數（BMI）**是衡量人體胖瘦程度的一個常用標準，其計算方式為“體重（千克）除以身高（米）的平方”。


體重指數（BMI）計算方式

依據現行相關行業標準，BMI正常范圍在18.5至24之間，低于18.5為體重過低，24至28為超重，28及以上為肥胖。不過，BMI無法反映脂肪分布情況，因此，運動員、孕婦等特殊人群并不適用。

●“肥胖”按病因如何分類？

按病因可分為原發性肥胖和繼發性肥胖。

我們最常見的單純性肥胖，也叫原發性肥胖，是主要由于遺傳，飲食，運動，還有環境等諸多因素導致的（肥胖）。

繼發性肥胖，一般有明確的病因。患者可能患有庫欣綜合征、甲狀腺功能減退，或是下丘腦損傷導致攝食中樞受影響引起肥胖。



●肥胖會導致哪些慢性并發癥？

如2型糖尿病、高血壓以及代謝相關性脂肪性肝病，心血管疾病，還有呼吸系統疾病，如睡眠呼吸暫停綜合征。肥胖還和多種腫瘤、癌癥的發生率相關，如乳腺癌，結直腸癌及男性的甲狀腺癌，肥胖患者的發病率都會顯著提高。

PART.02
**如何通過飲食管理科學減重？****飲食管理是體重管理的核心環節。飲食管理的關鍵秘訣就藏在 “吃動平衡” 里，簡單來說，就是吃進去的能量和消耗掉的能量要達到平衡，**這樣才能維持健康體重，避免長胖或者過度消瘦。


“平衡膳食八條準則”

中國營養學會發布的《中國居民膳食指南 2022》中， “平衡膳食八條準則” 與 “中國居民膳食平衡寶塔” 為科學飲食提供了可視化框架。無論是維持健康還是減重期間，都應遵循平衡膳食原則。

針對**肥胖人群，飲食調整的原則是在遵循平衡膳食的基礎上，精準把控總能量的攝入。**通過調整不僅可以實現能量的大幅降低，還能夠通過補充優質蛋白和膳食纖維保證營養的均衡，避免因為過度節食引發的代謝損傷。


通過飲食調整，降低能量攝入（示例）

**科學減重小技巧****1、主食換著吃，量不能少。**白米飯、饅頭都可以吃，但是要更常吃糙米飯、燕麥粥、紅薯、玉米棒等全谷或者粗糧。

**2、肉蛋奶豆，每頓都要有。**早餐固定1-2個白煮蛋以及一杯純牛奶。午餐晚餐必須有瘦肉，可以選擇雞胸肉、瘦牛肉，也可以是巴掌大的清蒸魚。豆腐豆干這些豆制品也要常常出現在我們的餐盤里。

**3、蔬菜是主角，但是吃法要簡單。**每頓飯至少要有兩種蔬菜，量要比主食多。做法越簡單越好，油鹽放得越少越好。

PART.03
**如何通過運動科學減重？****科學減重需要選擇恰當的運動方式。**日常生活中，經典的運動項目例如：跑步，游泳和自行車，以及非常流行的中老年人跳廣場舞。

專家提醒，運動計劃要循序漸進，不要因為過度疲勞而中途放棄。因此，可以從**低強度、短時間的運動開始，每周增加10%**運動量。再采用高強度與低強度交替的方式，比如周一跑步、周三瑜伽、周五力量訓練。


PART.04
**減肥時容易陷入的誤區？如何避免？****出汗量是因人而異的，并不是出汗多減脂就快。**馬拉松運動員跑完一場馬拉松，真正的脂肪減少只有200-300克，并不是出汗越多，減脂效果就越好。


**事實上，不少減重的藥物會帶來嚴重的不良反應。**如食欲的抑制劑，目前在我國及美國已經嚴令禁止使用。西布曲明這樣的藥物，可能導致中風，高血壓以及卒中這樣嚴重的不良事件，目前已經不能使用了。

另外，脫水類的瀉藥能達到出現脫水減重的效果，但是長期使用，可能會加重人體內的電解質流失，及肌肉量的流失這些不良反應。

目前國家減重版指南里推薦有五個藥物，是可以減重使用的。但是需要經過醫生嚴密評估過患者的個人情況并在其指導下使用。

體重管理不僅僅是“少吃幾口”
更是要將一個人的生活方式

調整到“健康狀態”

在制定和實施健康計劃時

要科****學考慮自身的情況

并在必要時咨詢醫生或健康專家的建議

讓體重管理成為一種生活方式

讓每個人

真正做自己健康的“第一責任人”！

來源: 福建科普