隨著我國老齡化進程加快，老年人的健康問題日益受到重視。體重管理不僅是個人健康的需求，更是國家健康戰略的重要組成部分。

數據顯示，我國60歲以上人群中，超重率和肥胖率分別高達38.3%和13.2%，而體重異常與高血壓、糖尿病、心血管疾病等多種慢性病密切相關。

尤其值得注意的是，許多老年人看似體重正常，卻可能陷入“少肌性肥胖”的陷阱——肌肉量減少與體脂率升高并存，導致代謝紊亂、跌倒風險增加，甚至加速失能。因此，科學管理體重，保持、增加肌肉量對老年人至關重要。

老年人的“最佳體重”是多少？

湖南師范大學附屬湘東醫院專家介紹，體重指數（BMI）是衡量體重是否健康的重要指標，計算公式為：BMI=體重（kg）÷身高（m）的平方。

例如，一位身高1.75米、體重70公斤的老年人，其BMI為：70÷(1.75×1.75)≈22.85。

不同年齡段的BMI理想范圍：

18~64歲：18.5~23.9

65歲以上：20~26.9

80歲以上：22~26.9

研究表明，BMI在20~26.9之間的老年人，心肺功能衰退速度可降低40%，膝關節磨損風險減少33%，五年內罹患慢性病的概率下降25%。因此，老年人適當“胖一點”反而更有利于健康，但需控制在合理范圍內。

健康減重，從飲食開始

科學的體重管理，核心在于減脂和增肌、保肌。飲食是關鍵的第一步：

1、減少精米、精面攝入量

用薯類、玉米、全麥粉、糙米等粗雜糧代替部分精制谷物。粗糧占比應達到50%以上。

2、多吃蔬菜

每天攝入500克以上蔬菜，如芹菜、菠菜、黃瓜、冬瓜等，有助于增加飽腹感并促進代謝。

3、控制肉食

每天動物性食物不超過125克，避免紅燒肉、醬豬肘等高脂肪肉類，優先選擇魚蝦、去皮雞肉等優質蛋白。

4、少食烹調油、食用鹽

每天食用油不超過15克，鹽不超過5克。避免含油量高的炒飯、酥餅，以及咸菜、醬牛肉等高鹽食品。

5、吃低糖水果

每天攝入150~250克水果，優選草莓、梨、桃等含糖量低于9%的水果，避免高糖水果過量攝入。

6、吃七八分飽

規律飲食，避免暴飲暴食，養成適量進食的習慣。

科學運動

運動是刺激肌肉生長、保持肌肉量的有效手段之一。老年人應結合自身情況，在安全前提下進行運動。

一、抗阻訓練（力量訓練）是核心

阻力訓練指的是通過對肌肉施加外力阻力，促進其收縮和生長。常見方式包括啞鈴、彈力帶訓練、自體重訓練（如深蹲、俯臥撐）等。

建議：

1、每周進行2到3次力量訓練，每次20-30分鐘。

2、優先鍛煉大肌群，如大腿、臀部、背部。

3、初學者可從低負荷高次數開始，逐步增加強度。

二、有氧運動提高耐力與協調性

快走、騎車、游泳、太極等有氧運動能提升心肺功能，改善代謝狀態，增強全身協同能力。

建議：

1、每周累計150分鐘中等強度有氧活動，或75分鐘高強度活動。

2、配合力量訓練效果更佳。

三、個體化訓練方案更安全有效

鍛煉不能“一刀切”，應根據年齡、體質、病史由專業人員評估后制定個性化訓練計劃，防止運動損傷。

老年人的科學體重管理，絕非簡單的“減重”，而是“優化體成分”，即減少脂肪，增加或保持肌肉量。這需要“管住嘴”與“邁開腿”雙管齊下。記住，“肌”不可失，擁有足夠的肌肉力量，是老年人維持獨立生活能力、享受高質量晚年生活的基石。

湖南醫聊特約作者：湖南師范大學附屬湘東醫院 全科醫學科 趙立

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（編輯YT）

來源: 湖南師范大學附屬湘東醫院