流言：“喝果汁就是吃水果的便捷版，營養(yǎng)一樣好”

在忙碌的生活中，很多人抱著“水果不夠，果汁來湊”的想法，認(rèn)為喝果汁和吃水果一樣健康，能夠彌補(bǔ)日常水果攝入的不足。

流言分析：這是一種常見誤區(qū)。

喝果汁不等同于吃水果，果汁的營養(yǎng)價(jià)值遜色于完整的水果。榨汁過程導(dǎo)致部分膳食纖維、維生素以及抗氧化物質(zhì)的損失，同時(shí)將水果中的糖分轉(zhuǎn)化為更易吸收的“游離糖”，這會(huì)使喝果汁對血糖影響較大。因此，果汁不比水果更健康，無法替代完整水果。

果汁常被宣傳為天然、健康的飲品，甚至被當(dāng)作不愛吃水果人群的“完美替代品”。尤其在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，一杯果汁似乎成了便捷獲取水果營養(yǎng)的捷徑。

然而，喝果汁和吃水果真的一樣健康嗎？真相或許讓人扎心。

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果汁的營養(yǎng)價(jià)值真的不如水果

水果在榨成果汁的過程中，營養(yǎng)成分會(huì)在以下幾個(gè)方面產(chǎn)生損失：

1、膳食纖維的損失

完整的水果富含膳食纖維，對維持腸道健康、增強(qiáng)飽腹感、控制體重、穩(wěn)定血糖和降低膽固醇等方面具有重要作用。而在榨汁過程中，尤其是使用濾網(wǎng)的榨汁機(jī)，大部分不溶性膳食纖維會(huì)隨著果渣被去除，很難完全保留水果原有的膳食纖維結(jié)構(gòu)和含量。

比如完整的蘋果和菠蘿的總膳食纖維分別為 2.1 克/100 克、1.4 克/100 克，而蘋果汁和菠蘿汁的膳食纖維含量都只有 0.2 克/100 克。[1-4]

2、部分維生素和抗氧化成分的流失

水果中的維生素 C、B 族維生素以及多種抗氧化物質(zhì)對光、熱和氧氣都比較敏感。

在榨汁過程中，水果細(xì)胞結(jié)構(gòu)被破壞，釋放出的營養(yǎng)物質(zhì)暴露在空氣中，會(huì)發(fā)生氧化反應(yīng)造成部分營養(yǎng)流失。2017 年的一項(xiàng)研究測定了鮮榨青瓜、芒果和橙子中維生素 C 含量，結(jié)果顯示青瓜、芒果和橙子鮮榨果汁維生素 C 的損失率分別為 84.11%、58.92% 和 32.76%。[5]

放置時(shí)間長還會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)含量的持續(xù)衰減。2012 年發(fā)表在《農(nóng)業(yè)工程學(xué)報(bào)》上的研究顯示，鮮榨草莓汁的維生素 C 含量會(huì)隨著貯藏時(shí)間延長而下降，冷藏一天就會(huì)損失近 10%的維生素 C。[6]

2018 年發(fā)表在《食品研究與開發(fā)》上的一項(xiàng)研究，對比了蘋果整果、果肉、果皮、果汁、殺菌果汁、果渣的營養(yǎng)成分。結(jié)果顯示，完整蘋果被榨汁后，維生素 C、總酚、總黃酮含量均下降，其中總酚、總黃酮損失了近一半。[7]

圖：來自參考文獻(xiàn)[7]

3、果汁中的游離糖導(dǎo)致血糖“過山車”

完整水果中的糖分主要存在于細(xì)胞壁內(nèi)，消化吸收速度相對較慢。被榨成果汁后，水果的細(xì)胞壁被破壞，糖分都跑到細(xì)胞外，就變成了游離糖。這種糖很容易被人體吸收，可快速升高血糖。

世界衛(wèi)生組織（WHO）強(qiáng)烈建議限制游離糖的攝入，應(yīng)當(dāng)控制在每日總能量的 10%以下，最好控制在 5%以下，可降低齲齒的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，對控制體重也很重要。[8]《中國居民膳食指南》中也提到，游離糖的攝入最好控制在 25 克以內(nèi)，一杯 300 毫升的橙汁，幾秒鐘就能喝完，便可攝入近 30 克糖，真的太容易超標(biāo)了。

4、果汁飽腹感弱可能會(huì)讓你不知不覺長胖

直接啃一個(gè)大蘋果需要約 5 分鐘，同時(shí)會(huì)帶來較強(qiáng)的飽腹感。而喝下一杯果汁（通常需要 2～3 個(gè)水果才能榨出一杯）卻非常容易，幾秒鐘就可以下肚，飽腹感還很弱。

這使得人們在不知不覺中攝入更多的糖和熱量，增加長胖風(fēng)險(xiǎn)。

另外，2014 年發(fā)表在《中國食物與營養(yǎng)》上的一篇關(guān)于水果攝入與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的文獻(xiàn)中提到：果汁的健康效果與新鮮完整水果并不等同，在不增加膳食能量攝入的情況下，攝入多數(shù)新鮮天然狀態(tài)的水果并不會(huì)增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至可能起到預(yù)防作用。但如果用果汁代替天然狀態(tài)的水果，則不能對預(yù)防糖尿病起到積極作用，甚至可能增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。[9]

因此，喝果汁和吃水果不一樣，相比之下完整的水果更健康。

這樣喝果汁，健康值提升

不過，雖然果汁無法替代完整水果，但對于某些特殊人群，比如咀嚼困難的老人、不愛吃水果的兒童，適當(dāng)作為補(bǔ)充還是很適合的。掌握正確的方法，可以提升果汁的“健康值”。

1、市售果汁選無添加糖的產(chǎn)品

如果購買市售果汁，需要仔細(xì)看配料表和營養(yǎng)成分表，最好不選有添加糖的果汁。

2、不去果渣

自制果汁，盡量不要丟掉果渣。雖然口感可能略差，但可以最大程度的保留膳食纖維。

3、搭配其他食材

可以將水果與蔬菜（比如黃瓜、胡蘿卜、西紅柿）、少量堅(jiān)果（比如核桃、腰果、巴旦木、奇亞籽、芝麻）、牛奶/無糖酸奶，一起制作混合飲品。

蔬菜可以增加膳食纖維和維生素；堅(jiān)果中含有不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、膳食纖維；牛奶和無糖酸奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。這些成分都有助于延緩血糖上升，對控血糖有利。

總結(jié)：“喝果汁和吃水果一樣健康”的說法是不對的。雖然果汁來源于水果，但經(jīng)過榨汁后營養(yǎng)價(jià)值大打折扣，特別是維生素、抗氧化成分、膳食纖維的損失以及游離糖的增加，使其健康益處遠(yuǎn)不及完整水果。

日常要優(yōu)先選擇吃完整的水果，偶爾可以享受下果汁的美味。

照“謠”鏡

“喝果汁和吃水果一樣健康”是一個(gè)典型的營養(yǎng)學(xué)誤解。之所以會(huì)讓普通消費(fèi)者產(chǎn)生這樣的誤解，原因可能是利用了大眾認(rèn)知的模糊性。果汁商家在進(jìn)行產(chǎn)品宣傳時(shí)，只強(qiáng)調(diào)了果汁中保留的營養(yǎng)成分，避而不談加工中營養(yǎng)流失的部分。消費(fèi)者們也比較容易被這種簡單化的說法所吸引。

參考文獻(xiàn)

[1]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/1750340/nutrients

[2]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173933/nutrients

[3]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169124/nutrients

[4]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169947/nutrients

[5]張志平,潘兆廣.鮮榨果汁維生素C損失率分析[J].廣東化工,2017,44(17):80-81

[6]高利萍,王俊,崔紹慶.電子舌檢測不同冷藏時(shí)間草莓鮮榨汁的品質(zhì)變化[J].農(nóng)業(yè)工程學(xué)報(bào),2012,28(23):250-256

[7]蔣萍,黃業(yè)傳,王艷蓉,宋琳琳.不同處理對蘋果抗氧化活性的影響[J].食品研究與開發(fā),2018,39(4):47-52

[8]Moynihan, P J, and S A M Kelly. “Effect on caries of restricting sugars intake: systematic review to inform WHO guidelines.” Journal of dental research vol. 93,1 (2014): 8-18. doi:10.1177/0022034513508954

[9]王蓉,范志紅.膳食水果攝入與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)[J].中國食物與營養(yǎng),2014,20(6):84-87

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)委員

來源: 科學(xué)辟謠

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