作者：梁 燁 孝感市中心醫院

審核：張超斌 孝感市第一人民醫院 副主任醫師

老年跌倒是指老年人意外的突然跌倒。跌倒對于老年人來說，更容易造成外傷、骨折、腦損傷等嚴重后果，恢復速度較慢，嚴重影響老年人的身體健康和生活質量。2021年世界衛生組織發布的《全球跌倒報告》指出，全球約28%～35%的65歲以上老年人每年至少跌倒1次，80歲以上人群跌倒率高達50%。國家衛健委《中國衛生健康統計年鑒2022》顯示，跌倒占65歲以上傷害死亡原因的36%。

奧塔戈運動，由新西蘭奧塔戈醫科大學領導的預防老年人跌倒研制的項目，以預防跌倒為宗旨的鍛煉計劃，通過鍛煉肌肉，增強平衡能力，來預防跌倒。

——奧塔戈運動前準備

運動場地：寬敞、明亮、無障礙物，安全。

運動物品：有靠背的椅子。

運動者：穿防滑的包跟鞋，先熱身，活動全身關節、促進血液循環。

——奧塔戈運動內容

1.頸椎旋轉 慢慢將頭轉向一側，在終點位置保持3秒；慢慢將頭轉向另一側，保持3秒；重復該練習5次。

2.站立腰旋轉 雙腳分開與肩同寬；將身體，軀干和肩膀轉到一側，保持3秒；旋轉到另一個方向，保持3秒；重復5次。

3.坐式伸腿 在椅子上坐直，盡可能伸直膝蓋，膝蓋完全伸直時，拉緊股四頭肌（大腿前部），保持3秒。慢慢將腿放回起始位置。重復伸展運動10次。

4.站立髖關節外展 站在床邊、桌子類的穩定物品旁邊，用一只手扶住支撐物，抬起一條腿，同時保持膝蓋伸直，在終點位置保持3秒，然后回到起始位置，重復10次。

5.站立腳跟抬高 以直立的姿勢站立，扶住穩定物，如床邊或椅子的靠背，踮起腳趾，將腳跟抬離地面，保持該姿勢2秒，慢慢降低，重復腳跟抬高10次。

6.按“8”軌跡行走 按照數字“8”的軌跡行走，保持腳步平穩，在走路時保持頭部和眼睛向前，重復10次。

7.單腿站立 站立在桌子或廚房柜臺等穩定物前，扶住穩定物，將一只腳抬離地板，保持這個姿勢10～15秒，換一條腿，雙腿輪流3組。

8.串聯姿勢行走 手扶穩定物，一只腳放在另一只腳前，保持10秒，換腳，每只腳重復3次。

小貼士：

鍛煉時要扶著較穩固的支撐物，在有家屬的陪伴看護下進行；

練習過程中要循序漸進，若出現疼痛或其他不適情況，及時停止；

訓練可根據自身情況一周練2～3次，每次30分鐘。

來源: 中華醫學會

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