你是否經(jīng)歷過這樣的夜晚？明明疲憊不堪，卻躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，煩躁不安，腦海中不斷回放白天的煩惱或擔(dān)憂明天的事情。第二天醒來，頭昏腦脹，做事效率低下，而這種狀態(tài)又加劇了你對夜晚來臨的恐懼——“今晚會不會又睡不著？”這就是失眠與焦慮相互糾纏。

湖南省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科（神志病科）蔣軍林主任醫(yī)師提醒，在中國，成年人中每三個失眠患者就有一個伴隨焦慮障礙。

失眠與焦慮惡性循環(huán)的形成

1.心藏神——失眠先傷心，心神不寧則焦慮

中醫(yī)稱“心藏神”，心為身體“總司令”，負(fù)責(zé)管理精神活動。白天心神外放使人清醒，夜晚心神內(nèi)守則能安睡。失眠時“心神歸位”受阻，短期失眠時，可能只是覺得有點(diǎn)累；若連續(xù)數(shù)周睡眠不佳，會致“心神失養(yǎng)”，出現(xiàn)白天心慌心悸、易驚、注意力不集中、記憶力下降等癥，中醫(yī)將這種狀態(tài)叫做“心神失養(yǎng)”，就是西醫(yī)所說的“焦慮狀態(tài)”。

**2.**肝藏魂——睡不好則肝郁，肝郁則易怒、焦慮

你是否發(fā)現(xiàn)，失眠幾天后，脾氣會明顯變差。這不是性格問題，而是中醫(yī)所說的“肝郁”在作祟。肝在中醫(yī)里有兩個重要功能：

①肝藏魂：管理我們的情緒和潛意識；

②肝主疏泄：負(fù)責(zé)讓氣血和情緒順暢流動。長期失眠時，肝的這兩項(xiàng)功能都會受影響，肝氣郁結(jié)時會表現(xiàn)為胸悶、喜歡嘆氣、情緒低落；進(jìn)而肝郁化火就會出現(xiàn)易怒、口干口苦等癥狀。

**3.**腎藏志——長期失眠耗傷腎精，加重恐懼感

最讓人困擾的是失眠久了，很多人會變得“膽小”，原來不怕的事情現(xiàn)在會反復(fù)擔(dān)心，做決定時猶豫不決，總往壞處想。出現(xiàn)頭暈，健忘，腰酸，耳鳴，抗壓能力下降，小事也焦慮。這就是中醫(yī)說的“腎志不固”。膽小、多疑、怕事，這就是焦慮癥的過度擔(dān)憂。

中醫(yī)調(diào)養(yǎng)三步走

不少人陷入“失眠-焦慮-更失眠”的怪圈后，常常病急亂投醫(yī)。其實(shí)，中醫(yī)調(diào)理失眠講究循序漸進(jìn)，就像解開纏在一起的毛線團(tuán)，需要找準(zhǔn)線頭，一步一步來。下面這三個步驟，既符合中醫(yī)理論，又簡單易行。

第一步：調(diào)整生活習(xí)慣，切斷惡性循環(huán)

①睡前三忌

  • 忌玩手機(jī)：中醫(yī)認(rèn)為“肝開竅于目”，長時間用眼耗傷肝血，肝血不足心神就會失養(yǎng)，導(dǎo)致失眠；血虛，虛火內(nèi)生，熱擾心神，讓人更難入睡。因此，建議睡前1小時遠(yuǎn)離電子設(shè)備。
  • 忌爭吵辯論：晚間激烈爭論會“動肝火”，使陽氣外越。
  • 忌宵夜飽食：“胃不和則臥不安”。晚上吃太多會迫使脾胃加班工作，影響心神安定，進(jìn)而影響睡眠。

②晨起“三宜”

  • 宜曬太陽：中醫(yī)認(rèn)為早晨7-9點(diǎn)是胃經(jīng)當(dāng)令時，曬太陽15分鐘，能夠升發(fā)陽氣。研究發(fā)現(xiàn)早上曬太陽能調(diào)節(jié)褪黑素分泌，改善睡眠。
  • 宜散步：起床后慢走10分鐘，特別是配合深呼吸，能疏通肝氣。注意要悠閑地走，不要當(dāng)成運(yùn)動任務(wù)。
  • 宜梳頭：用木質(zhì)梳子從前額梳到后頸，刺激頭部經(jīng)絡(luò)。重點(diǎn)梳理百會穴（頭頂正中）和風(fēng)池穴（后發(fā)際凹陷處），能幫助清醒頭腦。

第二步：簡單有效的自我調(diào)理法

①穴位按摩

  • 穴位按摩可以選擇以下穴位：內(nèi)關(guān)穴，心煩意亂時按壓，能寧心安神。太沖穴**，生氣焦慮時按壓，可疏肝解郁。三陰交，**睡前按摩，能同時調(diào)補(bǔ)肝脾腎。
  • 按摩方法：用拇指指腹垂直按壓，以有酸脹感為宜，配合緩慢深呼吸。每天2次，每次3分鐘。

②對癥食療

  • 失眠伴健忘、食欲差者可用龍眼肉10顆、酸棗仁15g、粳米50g煮粥，晚餐食用。
  • 失眠伴易怒、口苦者可選菊花5朵、玫瑰花5朵、陳皮3g，泡水代茶。
  • 失眠伴腰酸、耳鳴者可用黑芝麻30g、核桃仁15g打粉，睡前1小時溫水沖服。

③導(dǎo)引功法

睡前平躺在床上進(jìn)行。方法：將雙手疊放丹田（肚臍下三指），自然呼吸30次；想象一股暖流從頭頂流向腳底，循環(huán)3遍；輕輕叩齒36下，吞咽津液。這個練習(xí)能幫助“引火歸元”，特別適合思緒紛亂難以入眠的人。

第三步：及時看中醫(yī)

如果自我調(diào)節(jié)1-2周無效，或者失眠越來越重，或者伴隨明顯的胸悶、心悸、頭暈、心煩易怒等癥狀，則需要及時就醫(yī)。

失眠與焦慮不可怕，關(guān)鍵在調(diào)“神”

**腦病科學(xué)科帶頭人伍大華教授提醒：**失眠和焦慮這對“難兄難弟”雖然頑固，但并非不可戰(zhàn)勝。中醫(yī)不只看“睡不著”，更關(guān)注失眠背后的“心神、肝魂、腎志”。通過綜合調(diào)理，從而達(dá)到心神安寧的目的。

良好的睡眠助力健康生活，用中醫(yī)的方法調(diào)整生活方式，培養(yǎng)平和心態(tài)，香甜的睡眠自會如期而至。如果自我調(diào)理效果有限，及時尋求專業(yè)中醫(yī)幫助，往往能事半功倍。愿每位受失眠焦慮困擾的朋友，都能找回“沾枕即眠，神清氣爽”的美好狀態(tài)。

湖南醫(yī)聊特約作者：湖南省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院（湖南省中醫(yī)藥研究院附屬醫(yī)院） 神經(jīng)內(nèi)科（神志病科） 蔣軍林

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來源: 湖南省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院 蔣軍林