近日，在河北秦皇島阿那亞景區的足球友誼賽上，央視主持人白巖松的一次意外滑倒，半天起不了身，成為大家關注的焦點。網友們紛紛留言：“老白，你可長點心吧，保重啊！”這位以犀利評論著稱的“央視名嘴”，在綠茵場上短暫“失聲”，卻以另一種方式觸動了公眾對運動安全的思考。

在人生的各個階段，運動都是維持健康、增強體質、提升生活質量的重要方式。然而，隨著年齡的增長，人體的生理機能、代謝速率、骨骼肌肉強度等方面都會發生變化，因此，選擇合適的運動方式對于不同年齡段的人群來說至關重要。

你適合什么運動？

3-7歲幼兒期

3-5歲的學齡前兒童大肌肉發展較快，身體協調性較之嬰兒期有所增加，更適合戶外運動。

推薦騎自行車，能有效鍛煉孩子手、眼、腳的協調性，提升平衡力。

5-7歲屬于緩慢發育階段，尤其是心血管發育比運動系統的發育還遲緩，盡量選擇體力消耗不劇烈的運動，如游泳。

兒童可以通過游泳練習控制身體的能力，調節心肺功能，同時也可以整合一些發育的反射，這對于兒童的身體和學習都有非常大的好處。

8-12歲孩童期

此階段的孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎，但骨骼相對較脆弱，因此要避免強烈的運動沖擊，并注意運動時長。

這一階段的孩子可以參加以下活動：

打乒乓球鍛煉身體的靈敏性，減輕眼部疲勞、預防近視；打羽毛球能放松頸椎、脊椎，增強心肺功能；打網球增強身體的協調性；學跳舞提高身體的柔韌度。

另外，這一階段還是個體神經系統發育的敏感期，對于各項運動機能處于“一學即會”的階段。

因此，可以讓孩子多接觸些輕便類活動，培養興趣。

12-18歲黃金期

此階段是生長發育階段，要注重骨骼生長及骨密度形成，同時也是心肺適能發育的敏感期，在鍛煉時要盡量避開承重過大的運動。

乒乓球和羽毛球運動可以繼續進行，籃球、足球、排球等球類運動也可以列入運動日程。

除了運動，此階段也要注意均衡飲食，有必要時可以增加鈣質、維生素等的補充。

18-25歲成熟期

此階段，身體功能處于鼎盛時期，心率、肺活量，以及骨骼的靈敏度、穩定性、彈性等各方面均達到最佳點。

從運動醫學角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高更不利于身體健康！

這個年齡段的人可進行高強度的運動，培養鍛煉習慣，提高身體綜合素質，為身體健康打下堅實基礎。

建議每周進行三次訓練，最好有氧和力量訓練結合，如健美操、瑜伽結合推舉等。

26-45歲發胖期

這一階段是生活和事業發展的關鍵期，壓力較大，很多人都疏于鍛煉，肥胖率的發生也提高了。

因此，這一時間段要防止脂肪的堆積，減緩壓力。

男士依舊要注重肌肉力量的訓練，如推舉，但要控制好強度，不要過于勉強自己；

女士可以進行低強度的有氧訓練，如瑜伽、慢跑、爬山。

46-65歲衰老期

這個階段人的體力和肌肉量開始下降，運動主要以對抗骨質疏松、肌肉松弛為主，要以安全、簡便為原則。

推薦健步走，以改善血液循環、降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉可增強或維持肌肉力量。

65歲以后老年期

65歲以后身體機能都是處于低水平，此階段主要以提高生活質量、預防跌倒、提升心肺功能為主。

建議做輕柔的有氧運動并配合適量的力量訓練堅實肌肉、強化骨骼，并適當多補充優質蛋白質、鈣質等營養素。

如何科學鍛煉、避免損傷？

在運動方面并非運動時間越長、強度越高越好，所以在運動的過程中有幾個遵循的原則：

運動的時長

建議每周至少進行150分鐘的運動，而且選中等量和中高強度的運動為宜。如果換算到每一天，其實30分鐘以上就是可以的。

但上班族怎么辦？如果是公交或地鐵出行，可以提前一站下車，增加一些步行的量，或者把代步工具換成自行車來騎行，也可以增加我們運動的機會。

運動的類型

另外，在運動方面，除了有氧運動以外，還需要加入每周2-3次的抗阻運動，比如深蹲、彈力帶操、健身房器械的運動，都是很好的。

祖國傳統的八段錦和太極拳，其實是兼具了有氧運動和抗阻運動、平衡訓練和柔韌性的訓練，也能夠讓我們保持很好的健康狀態。

運動的方式

在選擇運動方式上，要選擇自己能夠堅持下來的運動方式。在這里提醒大家，如果沒有運動習慣，剛開始運動的話，不要一蹴而就，建議要有一個慢慢適應的過程。從小的短時程的運動開始，慢慢適應了再循序漸進地增加運動量。

運動的注意點

在運動中有幾個小的注意點：

開始運動前要有身體的預熱期，增加一些肌肉的適應能力再開始運動。

在運動過程中，要注意強度適宜，達到微微出汗，肌肉有一點點酸脹的感覺就可以了。如果在運動過程中出現了頭痛、心悸，這時候要休息休息，看看緩解的情況怎么樣，如果緩解不好還是要及時就醫的。

運動完后要做拉伸運動，來緩解緊張的肌肉，這樣才能夠堅持，能夠有一個長期的運動的維持。

有基礎疾病的人群運動前建議找醫生進行初步的評估，還可以制定一些個體化的運動處方，這樣能夠保證安全有效的運動。

哪些運動方式最具益處？

這6種“最佳運動”，好處多多。

▌改善睡眠的“最佳運動”：抗阻運動

2024年最新發布的《中國居民睡眠健康白皮書》顯示，我國居民的平均睡眠時長僅為6.75小時，28%的人夜間睡眠不足6小時。超過六成人的睡眠質量欠佳，甚至有1/5的人屬于“較差”水平。

近年來，多項研究表明，抗阻運動（如深蹲、俯臥撐等力量訓練），可能是提升睡眠質量的“天然良藥”。

2024年6月，國際學術期刊《公共科學圖書館·綜合》上發表的一項研究發現，對于65歲以下的人來說，力量訓練是提升睡眠質量最有效的非藥物方法，比跑步、走路等有氧運動更有效。

▌抗抑郁的“最佳運動”：跳舞

很多人都有這樣的體驗：經過一場大汗淋漓的運動后，心情明顯變好了！運動作為改善心理健康的有效手段，已在多個臨床實踐指南中得到認可。

2024年1月，發表在《英國醫學雜志》上的一項研究表明，運動對于抑郁可以起到很好的治療效果，其中對抗抑郁最好的運動是跳舞！

▌延緩衰老的“最佳運動”：揮拍

知名醫學期刊《柳葉刀》曾發表一項涉及8萬人、持續15年的研究，結果顯示，最佳的延壽運動是揮拍類運動（羽毛球、乒乓球、網球等），可以降低全因死亡率47%。

揮拍類運動需要眼手協調，同時調動全身多個肌肉群，并在擊球瞬間發出一個相對的爆發力。

此類運動不僅能提高肌肉骨骼的力量和心肺功能，還能讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態，達到延緩大腦衰老、保護心血管的作用。

▌降血壓的“最佳運動”：等長運動

2023年，國際權威期刊《英國運動醫學》發表的一項研究發現，所有類型的運動都有助于降低血壓，其中等長運動下降幅度最大，比如：靠墻靜蹲、平板支撐、站樁、扎馬步、提踵（踮腳尖）等。

▌增加骨密度的“最佳運動”：力量訓練

“骨密度偏低”和“骨質疏松”是很多人體檢時常見的問題。日前，發表在《骨骼》醫學期刊的一項研究指出，增加骨密度最好的運動，不是跑步和走路，而是力量訓練！

研究表明，力量訓練在增加和保持骨密度方面都好于平板支撐、靠墻半蹲這類等長運動，以及走路、跑步等簡單身體活動。

▌緩解腰痛的“最佳運動”：走路鍛煉

腰酸背痛是困擾很多人的常見慢性病痛之一。2024年6月，國際著名醫學期刊《柳葉刀》發表的一項研究表明，步行不僅是一種低成本、低風險的運動，還能顯著減少下背痛的復發，特別是對于背痛初發者。

來源：齊魯晚報、科普中國、我是大醫生官微、中國日報雙語新聞

來源: 齊魯晚報、科普中國、我是大醫生官微等