失眠、睡不好，困擾了很多人。如果在牛奶里加了褪黑素，會不會有效果？最近就有類似的產品在網絡上火了，很多人說喝了秒睡，效果堪比直接被打昏，真有這么神奇嗎？

口服褪黑素只對特定類型的睡眠問題有效

先來說說褪黑素本身，人體本身就會分泌褪黑素，它是調節我們生物鐘必備的一種激素，是由大腦的松果體分泌，主要被光線強度影響。

在白天或光線強的時候，光線會抑制松果體分泌褪黑素，這樣我們就會更清醒和警覺。到了夜晚或者光線暗的時候，松果體就會開始分泌大量褪黑素。

褪黑素就像發令槍一樣向大腦發射“該睡覺了”的信號，大腦的各個部分收到信號就會開始調節我們的體溫、誘導睡意。

從褪黑素的作用機制看，它主要能解決的問題是幫助調節生物鐘，使得入睡時間提前或錯后，因此常用來倒時差，或者用于自身褪黑素分泌不足的老年人。但是它本身對提升睡眠質量無效，因此無法解決長期慢性的睡眠質量不佳問題。

另外，褪黑素并不是劑量越大越有效，對大多數人的有效劑量在 1-3mg 左右，超過 5mg 通常并不會增加助眠效果，反而會增加頭痛等副作用。超高劑量（大于 10mg）服用可能會讓生物鐘紊亂，導致認知功能下降；同時可能抑制自身褪黑素的分泌，造成內分泌紊亂[1]。

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各種保健品中添加的褪黑素是化學合成的，和人體自然分泌的褪黑素是成分相同的物質，能在胃腸道被吸收，通過血液作用于中樞神經系統。

服用褪黑素后，有些人認為有效、有些人認為無效。一種情況是褪黑素不能解決所有的入睡困難問題。還有一種情況是，吃了褪黑素能快速入睡的人，或許受到了“安慰劑效應”的影響。另外，因為基因、睡眠習慣等因素的個體差異，有些人對口服褪黑素會更敏感，有些人就可能完全沒反應。

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產品里到底有多少褪黑素？

牛和人一樣也是在晚上睡覺的時候自然分泌褪黑素助眠，而這個褪黑素牛奶的生產方法就是在牛本應睡覺的凌晨來擠牛奶。

根據相關產品描述，這樣一瓶牛奶里的褪黑素含量是 12500 pg / 瓶。pg 這個單位是皮克，和一般褪黑素保健品中使用的單位 mg 換算比例是 1:10 億。12500 皮克等于 0.0000125 毫克，也就是說，這是個可以忽略不計的含量。

既然不是因為褪黑素，那些聲稱喝了有效的人是不是因為牛奶本身就助眠呢？其實牛奶中確實含有有助于睡眠的色氨酸，不過同樣含量極低，并不能起到影響睡眠效果的作用。

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拋開劑量談效果都是耍流氓。有人覺得有用很可能是因為安慰劑效應起了作用，不過只要有用就行，畢竟好睡眠可遇不可求。

這種牛奶沒用，那什么有用呢？

其實，拋開安慰劑效應，睡前喝牛奶可能起作用的原因是它可以帶來一種“入睡儀式感”。

建立一套能每天遵守的睡前習慣對助眠有一定作用，習慣不僅能讓“生物鐘”本身更容易固定，還能起到放松精神的作用。不過喝牛奶/溫水容易半夜起來上廁所，可以試試香薰、冥想、睡前拉伸、睡前日記、用手機播放音樂或者白噪音等方法。

還有一些事情白天也可以做：白天多曬太陽，晚上自己分泌的褪黑素會變多，光照差越大越有效。另外，對咖啡因敏感的人下午就不要喝咖啡了，包括一些富含咖啡因的奶茶。運動也盡量安排在白天，而非睡覺前。

最后，實在睡不著的話可以尋求醫生幫助，在專業指導下獲得良好的休息。

參考文獻

[1] Foong AL, Grindrod KA, Patel T, Kellar J. Demystifying serotonin syndrome (or serotonin toxicity). Can Fam Physician. 2018 Oct;64(10):720-727. PMID: 30315014; PMCID: PMC6184959.

[2] Francescangeli J, Karamchandani K, Powell M, Bonavia A. The Serotonin Syndrome: From Molecular Mechanisms to Clinical Practice. Int J Mol Sci. 2019 May 9;20(9):2288. doi: 10.3390/ijms20092288. PMID: 31075831; PMCID: PMC6539562.

[3] Kanen JW, Arntz FE, Yellowlees R, Cardinal RN, Price A, Christmas DM, Apergis-Schoute AM, Sahakian BJ, Robbins TW. Serotonin depletion amplifies distinct human social emotions as a function of individual differences in personality. Transl Psychiatry. 2021 Feb 1;11(1):81. doi: 10.1038/s41398-020-00880-9. PMID: 33518708; PMCID: PMC7847998.

[4] Brummelte S, Mc Glanaghy E, Bonnin A, Oberlander TF. Developmental changes in serotonin signaling: Implications for early brain function, behavior and adaptation. Neuroscience. 2017 Feb 7;342:212-231. doi: 10.1016/j.neuroscience.2016.02.037. Epub 2016 Feb 22. PMID: 26905950; PMCID: PMC5310545.

策劃制作

作者丨銀槍小白龍 科普作者

審核丨李菁晶 北京天壇醫院神經內科教授 主任醫師 中國卒中學會卒中與營養專委會常委

阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員

來源: 科學辟謠

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