腰肌勞損是久坐族的“隱形殺手”，是長期伏案工作者常見的慢性疾病，主要表現(xiàn)為腰部酸痛、脹痛或僵硬感，勞累后加重，休息后緩解。

本質(zhì)是腰部肌肉、筋膜因長期過度負荷或姿勢不良導致的慢性炎癥。若不及時干預，可能引發(fā)腰椎間盤突出、坐骨神經(jīng)痛等嚴重問題。

湖南省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院（湖南省中醫(yī)藥研究院附屬醫(yī)院）脊柱外科負責人馮帥華副主任醫(yī)師表示，呵護腰部健康，可以從以下幾點做起：

一、日常防護：從細節(jié)出發(fā)，守護腰部健康

**1、保持正確坐姿，減輕腰椎壓力：**臀部坐滿椅面，背部挺直并與椅背貼合，雙足平放地面，膝蓋與髖部同高。使用腰圍或腰背靠墊支撐腰椎生理曲度，避免前傾超過20°（此姿勢腰椎壓力最大）。

桌椅高度適配，電腦屏幕與眼睛平齊，鍵盤高度使雙肩自然下垂，避免彎腰或聳肩。

**2、定時活動：**每30-60分鐘起身活動，做擴胸、后仰腰部或散步5分鐘，緩解肌肉緊張。

**3、日常休息與睡姿：**選擇軟硬適中的床墊（硬板床+10cm軟墊最佳），避免腰部懸空。仰臥時膝下墊薄枕，側(cè)臥時雙腿間夾枕，保持脊柱中立位。

**4、控制體重：**肥胖會增加腰椎負擔，需通過飲食與運動控制體重，以減輕身體負荷。

二、科學鍛煉：強化腰背肌群，增強支撐力

1.小燕飛（飛燕式）

俯臥位，以腹部為支點，同時抬起頭、胸、四肢，保持3-5秒后放松。每天2組，每組10次，增強腰背部肌肉力量。

2.拱腰鍛煉

仰臥屈膝，以頭、雙肘、雙腳為支點抬臀，使身體呈拱橋狀。適合初學者，每天3組，每組10次。

3.平板支撐

俯臥在地面上，以肘部和腳尖支撐身體，保持頭、肩、髖、踝成一條直線。每次堅持 30 秒，之后可逐漸延長支撐時間，有助于強化核心肌群。

4.游泳

游泳運動中尤其蛙泳：能緩解腰椎壓力，散步則促進血液循環(huán)，建議每周3次，每次30分鐘。

三、自我護理：緩解疼痛的實用技巧

1、熱敷、按摩

用熱毛巾或熱水袋敷疼痛部位，每次20分鐘，促進血液循環(huán)。自我按摩時，以拇指輕揉腰椎兩側(cè)壓痛點，橫向推擠肌肉，每次5-10分鐘。

2、簡便中醫(yī)外治法

艾灸：將艾條點燃后，對準腰部疼痛部位進行溫和灸，距離以局部皮膚有溫熱感為宜，每次灸10-15分鐘，能起到溫通經(jīng)絡(luò)、散寒止痛的作用

拔罐：選擇合適的罐具，在腰部疼痛部位進行留罐或走罐，留罐時間一般為10-15分鐘，可起到疏通經(jīng)絡(luò)、活血化瘀的功效。

3、日常生活中避免錯誤姿勢

搬重物時屈膝下蹲，保持腰部直立，避免彎腰直接發(fā)力。

駕車時，應將座椅調(diào)整至 23°后傾，讓雙肩自然放松。

專家提醒

湖南省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院（湖南省中醫(yī)藥研究院附屬醫(yī)院）脊柱外科負責人馮帥華副主任醫(yī)師溫馨提醒：身體發(fā)出的每一個疼痛信號都不容忽視！若出現(xiàn)疼痛持續(xù)超過1周，且在絕對臥床休息1周后仍無任何緩解，甚至伴隨下肢麻木、無力；或出現(xiàn)夜間痛醒、疼痛進行性加重等情況，必須立即就醫(yī)。

腰部，是我們身體的“中流砥柱”，它不僅關(guān)乎我們?nèi)粘Ｉ畹氖孢m度，更是支撐我們高效工作的堅實基石。從今天起，讓我們用實際行動守護好自己的腰部健康，遠離腰肌勞損的困擾。

湖南醫(yī)聊特約作者：湖南省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院（湖南省中醫(yī)藥研究院附屬醫(yī)院） 骨傷二科（脊柱外科） 李星玉

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（編輯ZS）

來源: 湖南省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院 李星玉