在睡眠這件事上，老年人似乎面臨著獨特的困境?！?022中國國民健康睡眠白皮書》為我們揭示了一組令人憂心的數(shù)據(jù)：42%的老年人入睡時長超過半小時，失眠率高達(dá)21%。這意味著每5位老人中，就有超過1位正遭受失眠的困擾。從入睡困難，到睡眠維持艱難，再到過早醒來，失眠的各種形式在老年群體中頻繁上演，成為影響他們生活質(zhì)量的一大難題。

▏失眠對老年人的危害

失眠就像一個隱匿的健康殺手，在悄無聲息中侵蝕著老年人的身心健康。從生理層面來看，睡眠不足會嚴(yán)重干擾身體的正常代謝和修復(fù)機制。免疫系統(tǒng)首當(dāng)其沖，T細(xì)胞和B細(xì)胞等免疫細(xì)胞的活性會因失眠而降低，導(dǎo)致身體抵御病原體的能力大幅減弱，使老年人更容易被各類疾病趁虛而入。普通的感冒對于失眠的老年人來說，可能都需要更長的時間才能康復(fù)，肺炎等嚴(yán)重感染性疾病的發(fā)生風(fēng)險也顯著增加。

心血管系統(tǒng)也會在失眠的持續(xù)影響下不堪重負(fù)。睡眠不足時，身體會分泌更多的腎上腺素和去甲腎上腺素等應(yīng)激激素，導(dǎo)致血壓急劇升高，心臟負(fù)擔(dān)加重。長期如此，高血壓、冠心病、心律失常等心血管疾病便會接踵而至。相關(guān)研究表明，每晚睡眠不足6小時的老年人，患心臟病的風(fēng)險比睡眠充足者高出30%。

消化系統(tǒng)同樣難以幸免，失眠會打亂胃腸蠕動和消化液分泌的正常節(jié)律，引起消化不良、胃痛、胃脹等不適癥狀，長期睡眠不足還可能增加胃炎、胃潰瘍等疾病的發(fā)病幾率。

抑郁情緒也常常在失眠的土壤中滋生。長期睡眠不足會改變大腦中神經(jīng)遞質(zhì)的平衡，如血清素、多巴胺等，這些神經(jīng)遞質(zhì)與情緒調(diào)節(jié)密切相關(guān)。當(dāng)它們的水平失衡時，老年人就容易出現(xiàn)情緒低落、失去興趣、自責(zé)自罪等抑郁癥狀。據(jù)統(tǒng)計，失眠的老年人患抑郁癥的風(fēng)險是睡眠正常者的4倍。

失眠還會嚴(yán)重?fù)p害老年人的認(rèn)知功能。記憶力減退、注意力不集中、思維遲緩等問題逐漸顯現(xiàn)，他們可能會忘記剛剛做過的事情，在與人交談時也難以集中精力，對日常生活造成極大的困擾。隨著失眠時間的延長和病情的加重，老年癡呆癥的發(fā)病風(fēng)險也會顯著上升。一項針對老年人的長期跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，長期失眠的老年人患阿爾茨海默病的幾率比睡眠良好的老年人高出50%。

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一、生理因素

褪黑素堪稱人體內(nèi)部的“睡眠調(diào)節(jié)大師”，它由大腦中的松果體分泌，分泌量會根據(jù)晝夜變化而精準(zhǔn)調(diào)整。夜幕降臨，光線變暗，松果體便開始大量分泌褪黑素，向身體傳遞“該睡覺啦”的信號，讓我們產(chǎn)生濃濃的睡意；而當(dāng)清晨陽光灑下，褪黑素分泌量就會急劇下降，我們也隨之自然蘇醒。

但老年人的松果體功能逐漸衰退，分泌的褪黑素越來越少，導(dǎo)致睡眠-覺醒節(jié)律被打亂。據(jù)研究表明，60歲以上的老年人，體內(nèi)褪黑素的分泌量相較于年輕時減少了一半甚至更多，這使得他們?nèi)胨兊美щy，睡眠時間也大幅縮短，睡眠過程中還更容易頻繁醒來。

老年人的聽覺、視覺等感覺器官的功能減退，使得老年人對周圍環(huán)境的感知更加敏感，一點細(xì)微的聲響或光線變化都可能成為他們睡眠的“絆腳石”，將他們從睡夢中輕易喚醒。另外，老年人普遍存在的骨質(zhì)流失、肌肉萎縮等問題，容易引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛、腰酸背痛等不適癥狀，這些疼痛在夜晚往往會更加明顯，讓他們在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入眠。

二、疾病因素

高血壓是老年人的常見疾病之一，血壓的不穩(wěn)定會導(dǎo)致頭痛、頭暈、心慌等不適癥狀，這些癥狀如同惡魔一般在夜晚糾纏著患者，讓他們難以放松身心進(jìn)入夢鄉(xiāng)。據(jù)統(tǒng)計，約有50%的高血壓患者同時伴有失眠癥狀，二者相互影響，形成惡性循環(huán)。

心臟病同樣是導(dǎo)致老年人失眠的重要原因。冠心病患者常出現(xiàn)的心絞痛癥狀，在夜間發(fā)作時會使患者突然驚醒，疼痛和恐懼讓他們心跳加速、呼吸急促，久久難以再次入睡。心力衰竭患者由于肺部淤血，會感到呼吸困難，只能被迫采取端坐位才能稍微緩解，睡眠自然也無從談起。研究顯示，患有心臟病的老年人，失眠的發(fā)生率比健康老人高出3倍以上。

睡眠呼吸暫停綜合征也是老年人失眠的一大“隱形殺手”。這種疾病會導(dǎo)致患者在睡眠過程中反復(fù)出現(xiàn)呼吸暫停和低通氣現(xiàn)象，使得身體得不到充足的氧氣供應(yīng)?；颊叱３谒瘔糁斜槐镄?，醒來后感覺口干舌燥、頭痛頭暈，睡眠質(zhì)量嚴(yán)重受損。在65歲以上的老年人中，睡眠呼吸暫停綜合征的患病率高達(dá)20%-40%，是不可忽視的失眠誘因。

三、生活習(xí)慣因素

睡前觀看刺激性節(jié)目，如恐怖電影、激烈的體育賽事等，會讓老年人的大腦處于高度興奮狀態(tài)，即使節(jié)目結(jié)束后，大腦神經(jīng)仍在持續(xù)興奮，難以迅速平靜下來進(jìn)入睡眠狀態(tài)。大腦中的神經(jīng)元在受到刺激后，會釋放出多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，這些遞質(zhì)會讓人產(chǎn)生興奮、激動的情緒，從而干擾睡眠。

濃茶和咖啡富含咖啡因等興奮物質(zhì)，能夠刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，使心跳加快、血壓升高，讓人保持清醒狀態(tài)。老年人的身體對咖啡因的代謝速度較慢，即使在下午或傍晚少量飲用，也可能在夜晚產(chǎn)生明顯的興奮作用，導(dǎo)致入睡困難或睡眠淺。研究發(fā)現(xiàn)，睡前4小時內(nèi)飲用濃茶或咖啡的老年人，失眠的發(fā)生率比不飲用者高出50%。

缺乏運動也是導(dǎo)致老年人失眠的一個重要因素。適當(dāng)?shù)倪\動可以促進(jìn)身體的血液循環(huán)，增強心肺功能，還能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，讓人產(chǎn)生疲勞感，從而更容易入睡。然而，許多老年人由于身體原因或缺乏運動意識，日常運動量嚴(yán)重不足。身體得不到足夠的鍛煉，能量消耗減少，新陳代謝減緩，神經(jīng)系統(tǒng)也無法得到有效的調(diào)節(jié)，睡眠質(zhì)量自然難以保證。有研究表明，每周進(jìn)行至少3次、每次30分鐘以上有氧運動的老年人，失眠的發(fā)生率明顯低于缺乏運動的老年人。

▏戰(zhàn)勝失眠的黃金法則

法則一：重塑生活作息

規(guī)律的生活作息堪稱睡眠的基石，對于老年人而言更是如此。每天固定上床和起床時間，就如同給身體設(shè)定了一個精準(zhǔn)的生物鐘鬧鐘，讓身體能夠清晰地感知到何時該休息、何時該活動。建議老年人盡量在晚上10點至11點之間上床睡覺，早上6點至7點左右起床，即使在周末和節(jié)假日也不要輕易打破這個規(guī)律。

減少午睡時長也是關(guān)鍵一環(huán)，午睡時間最好控制在1小時以內(nèi)。適當(dāng)?shù)奈缢梢詭椭夏耆嘶謴?fù)精力，但如果午睡時間過長，就會干擾夜間睡眠。午后小憩30-60分鐘，既能緩解上午的疲勞，又不會影響晚上的入睡。比如，李大爺以前午睡常常超過2小時，結(jié)果晚上總是翻來覆去難以入睡，后來他將午睡時間縮短到40分鐘左右，夜間睡眠質(zhì)量明顯改善，每晚都能一覺睡到天亮。

法則二：營造優(yōu)質(zhì)睡眠環(huán)境

睡眠環(huán)境的優(yōu)劣對睡眠質(zhì)量有著直接且顯著的影響。安靜的環(huán)境是睡眠的基礎(chǔ)，噪音會干擾大腦的休息，導(dǎo)致睡眠中斷或變淺。老年人可以在臥室安裝隔音窗簾、雙層玻璃等，有效阻隔外界噪音。如果周圍環(huán)境實在嘈雜，不妨使用耳塞，減少噪音的干擾。

黑暗的環(huán)境同樣重要，光線會抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是促進(jìn)睡眠的關(guān)鍵激素。睡覺前務(wù)必拉上厚實的遮光窗簾，關(guān)閉所有不必要的電器設(shè)備和燈光，也可以佩戴舒適的眼罩，營造出黑暗的睡眠氛圍。

溫度和濕度也不容忽視，適宜的溫度一般在20-25℃之間，濕度保持在40%-60%左右。夏季可以借助空調(diào)調(diào)節(jié)溫度，冬季則使用暖氣或電暖器，但要注意保持空氣濕度，可使用加濕器增加空氣濕度，避免過于干燥。

法則三：調(diào)整睡前習(xí)慣

睡前的行為習(xí)慣對能否快速入睡以及睡眠質(zhì)量起著決定性作用。首先，要避免進(jìn)行劇烈運動，劇烈運動后身體處于興奮狀態(tài)，心跳加快、血液循環(huán)加速，大腦也難以迅速平靜下來進(jìn)入睡眠狀態(tài)。建議老年人在睡前3小時內(nèi)不要進(jìn)行劇烈運動，如果想運動，可以選擇在傍晚時分，進(jìn)行一些如散步、太極拳等舒緩的運動。

看緊張刺激的節(jié)目同樣不可取，恐怖電影、激烈的體育賽事等會讓大腦神經(jīng)高度興奮，即使節(jié)目結(jié)束后，大腦仍處于興奮狀態(tài)，久久無法入睡。睡前1小時內(nèi)最好不要看電視、玩手機或玩游戲，這些電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素的分泌，干擾正常的睡眠節(jié)律。

與之相反，養(yǎng)成一些有益助眠的行為習(xí)慣則能為睡眠加分不少。睡前用溫水泡腳是個不錯的選擇，水溫控制在40-45℃左右，浸泡15-20分鐘，能夠促進(jìn)血液循環(huán)，放松身心，讓人產(chǎn)生濃濃的睡意。喝一杯溫牛奶也有助于睡眠，牛奶中含有色氨酸，這種物質(zhì)能夠轉(zhuǎn)化為血清素，幫助放松神經(jīng)，改善睡眠。聽舒緩的音樂也是一種很好的助眠方式，如古典音樂、大自然的聲音等，能夠緩解緊張情緒，讓人心情平靜，更快地進(jìn)入夢鄉(xiāng)。王大爺每晚睡前都會聽半小時的舒緩音樂，一段時間后，他發(fā)現(xiàn)自己入睡變得容易多了，睡眠也更加安穩(wěn)。

法則四：適度運動鍛煉

適度的運動鍛煉對于改善老年人的睡眠質(zhì)量有著神奇的功效。運動可以促進(jìn)身體的新陳代謝，增強心肺功能，還能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，讓人產(chǎn)生疲勞感，從而更容易入睡。適合老年人的運動項目豐富多樣，散步是最為簡單易行的運動方式，每天傍晚在公園或小區(qū)內(nèi)散步30-60分鐘，既能呼吸新鮮空氣，又能鍛煉身體。

太極拳也是老年人的絕佳選擇，它動作緩慢、柔和，能夠調(diào)節(jié)身心，增強身體的柔韌性和平衡力。每周堅持練習(xí)3-5次，每次30-45分鐘，對改善睡眠有很大幫助。瑜伽同樣適合老年人，通過各種體式和呼吸練習(xí)，可以放松身心，減輕壓力，促進(jìn)睡眠。每周進(jìn)行2-3次瑜伽練習(xí)，每次45-60分鐘，能讓老年人在夜晚睡得更香。

需要注意的是，運動時間應(yīng)避免臨近睡前，最好在睡前3-4小時完成運動，給身體足夠的時間恢復(fù)平靜。運動強度也不宜過大，以微微出汗、身體稍感疲勞但休息后能迅速恢復(fù)為宜。李奶奶以前從來不運動，晚上經(jīng)常失眠，后來她開始每天早上打太極拳，晚上睡眠明顯改善，不再被失眠困擾。

法則五：合理飲食搭配

飲食與睡眠之間存在著千絲萬縷的聯(lián)系，合理的飲食搭配能夠為良好的睡眠奠定堅實基礎(chǔ)。晚餐不宜吃得過飽，七八分飽即可，以免腸胃負(fù)擔(dān)過重，影響睡眠。晚餐時間最好控制在晚上6點至7點之間，給腸胃留出足夠的消化時間。

飲食宜清淡易消化，多吃蔬菜、水果、粗糧等富含膳食纖維的食物，有助于促進(jìn)腸胃蠕動，保持大便通暢。避免食用辛辣、油膩、刺激性食物，這些食物容易引起腸胃不適，導(dǎo)致消化不良、胃痛、胃脹等問題，進(jìn)而影響睡眠。比如，辣椒、大蒜、油炸食品等都應(yīng)盡量少吃。

晚餐后要避免吃夜宵，夜宵會增加腸胃負(fù)擔(dān)，使身體處于興奮狀態(tài)，難以入睡。同時，也要避免喝咖啡、濃茶等含有咖啡因的飲品，咖啡因具有興奮神經(jīng)的作用，會讓人精神亢奮，難以入眠。即使是在下午，老年人也應(yīng)盡量少喝咖啡和濃茶。如果晚上感到口渴，可以適量喝一些溫水，但不要大量飲水，以免頻繁起夜影響睡眠。趙大爺以前晚餐總是吃得很油膩，還喜歡在晚上喝茶，結(jié)果經(jīng)常失眠，后來他調(diào)整了飲食習(xí)慣，晚餐吃得清淡，晚上不再喝茶，睡眠質(zhì)量逐漸恢復(fù)正常。

（圖片源自網(wǎng)絡(luò)）
作者 | 寒梅執(zhí)業(yè)藥劑師，就職于知名國家三甲醫(yī)院三十余年，擁有豐富醫(yī)護(hù)經(jīng)驗。曾多次代表院方外出交流學(xué)習(xí)，食品衛(wèi)生與營養(yǎng)學(xué)方面專家，擁有國家級營養(yǎng)師資質(zhì)，科普愛好者。

初審 | 陳嘉琦、李書豪復(fù)審 | 魏星華

終審 | 韓永林

來源: 吉林科普微窗