高考已經進入了

最后倒計時階段

在這個關鍵時刻

考生的飲食安全牽動著一家子的心

容易出現哪些飲食誤區？

如何才能保障考生們的合理飲食？

一日三餐應該如何搭配？

一起來看看吧

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考生營養補充的誤區

誤區一：高考餐，肉越多越有營養嗎？

在很多中國家長心里，“吃得好”仍然跟“大魚大肉”畫等號。因此，很多家庭的高考餐都是“肉肉的”，生怕清粥小菜提供的營養不夠。

其實，大腦消耗的能量主要是糖類，而肉類的蛋白質和脂肪含量較高，吃一肚子肉上考場，血液中膽固醇升高，血流緩慢，大腦缺氧就會犯迷糊。

誤區二：考試最大，想吃啥就吃啥？

孩子平時喜歡吃什么？炸雞腿、烤雞翅、煎牛扒、糖醋小排……

煎炸食物特別能吸引青少年，但如果以為“高考了，吃點愛吃的改善心情”就大錯特錯了。高脂飲食會抑制大腦神經的興奮，高考期間要盡量避免。魚，能清蒸就不要油煎；雞，能燉湯就不要燒烤啦～

誤區三：攝入高熱量，考試才有能量？

大腦需要糖分來提供能量，但凡事不可過度，驟然攝入大量糖分，引起血糖快速升高，同樣會讓考生昏昏欲睡。

這里點名批評兩個“狡猾分子”：“考場必備”的巧克力和“出發前吃幾口”的水果，明明是高糖大戶，卻假扮“考場外援”很多年。

最佳思路：巧克力可以帶，但僅供“以防萬一”，大家還是吃好正餐、適度休息以后進考場，一氣呵成不中斷，也有助于保持答題節奏。

誤區四：最怕考場犯困，多喝咖啡提神？

夏季悶熱，令考生和家長最擔心的是：考一半困了怎么辦？所以，很多家長都會準備咖啡、茶、功能飲料等提神飲品。

不過，如果孩子平時并沒有喝咖啡的習慣，建議還是不要特意喝。

因為這類提神飲品有一定的副作用，不耐受的人可能會出現腹瀉、心慌、手抖等情況，反而更加干擾考試。而平時有喝茶喝咖啡習慣的考生，最好也不要刻意上午一杯、下午一杯，因為過量攝入反而會引起情緒焦躁等。

提神飲料并不能真的補充精力，只能調動你自身的精力“儲蓄”，規律作息、適當午睡才是考場不困的王道。

五個小提示，為夢想添動力

1.飲食要均衡，全面保障

考試期間，飲食不求花樣百出，應以安全、均衡、營養為首要原則，多樣化的飲食能為考生提供全面均衡的營養。家長應結合考生的日常飲食習慣，合理搭配一日三餐。以谷類為主食，輔以新鮮水果、蔬菜，同時適量攝入魚、禽、蛋、瘦肉等優質蛋白質。具體攝入量可參考中國居民膳食寶塔的建議，確保考生獲得全面均衡的營養。

2.早餐要吃好，開啟活力一天

一頓營養豐富、搭配合理的早餐，能夠為大腦提供充足而持久的能量，進而高效學習。考試期間，早餐質量尤為重要。考生從吃完早飯到考試結束，通常需要3小時以上的時間，甚至更久，如果早餐馬馬虎虎，就難以保證血糖穩定，進而可能影響考試狀態。

合理的早餐建議包括充足的谷類，例如饅頭、粉面或包子等，輔以少量的粗雜糧（玉米半根、燕麥2勺或紅薯1小條等）作為早餐主食，再加上奶和蛋等優質蛋白質的食物，少量的堅果或蔬果等。

3.烹調要清淡，減輕胃腸負擔

蛋白質類食物需要較多胃酸和蛋白酶來消化，氨基酸被吸收后的后期處理也比較復雜，所以，食用大量的高蛋白食物會給胃和肝臟帶來較大的壓力。而脂肪多的食物排空慢，需要更多的膽汁來幫助消化。換句話說，考試期間，考生的壓力較大，更需要食用清淡、簡單的食物。

因此，家長在烹調食物時，應盡量選擇清淡的方式，減少煎炸、辛辣、重油等烹調方法，以降低胃腸負擔，幫助考生保持良好的身體狀態。

4.飲食要注意衛生

考前飲食，食品安全排第一，保障身體不出問題，考試才能發揮正常。高考臨近，考前氣候炎熱，食物容易變質，建議家長們選擇正規商超、市場，購買新鮮衛生的食材。家庭加工制作食物時，要注意生熟分開、燒熟煮透。同時，注意個人衛生，餐前洗手，盡量在家、學校食堂就餐，減少外出用餐，以防“病從口入”。

5.飲水量要充足，保持身體水分平衡

高考期間天氣炎熱，考生應適當增加飲水量，以維持身體的水分平衡。白開水是最佳的補水選擇，宜少量多次飲用，避免一次性大量飲水。功能飲料只適合特定人群或在特定條件下飲用，不主張考生飲用功能性飲料，若平時沒有喝，高考期間也不要嘗試。飲用濃茶、咖啡等也需謹慎，避免其神經興奮及利尿作用影響睡眠和考試的正常發揮。

三餐的具體安排

1.早餐要醒腦

★ 早餐要留有充足的時間，建議在考前60—90分鐘吃完，因為吃完早餐的半小時內，血液主要集中在消化系統中，大腦的供血減少，注意力不易集中。

★ 早餐除了要有主食以外，至少還應該包括肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的兩類，而且應干稀搭配，比如葷素搭配的包子、餃子、餛飩、餡餅，再配上牛奶和雞蛋、八寶粥等。

2.午餐要益智

★ 午餐要注意葷素搭配，建議烹飪后谷薯類、蔬菜類、蛋白質類（即魚禽畜蛋大豆類）食物的體積比例大致是3:2:1。

★ 主食很重要，腦組織主要靠碳水化合物供能，而谷薯類是碳水化合物的最佳來源，建議每餐能做到粗細搭配，均衡營養。

★ 主食種類應多樣，比如米飯、金銀卷、疙瘩湯、包子、餃子、紅薯、玉米、山藥等。

★ 優質蛋白質也很重要，考試期間每天至少一個雞蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃魚蝦類等水產品，適量吃一些瘦肉、肝臟，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆漿、豆腐等；這些食物里不僅有優質蛋白質，還有豐富的鈣、鐵、維生素、不飽和脂肪酸、磷脂酰膽堿等，有利于大腦功能良好發揮。

★ 午餐后1—2小時，可以吃些新鮮的洗干凈的應季水果。

3.晚餐要安神

★ 晚餐應以清淡為主，主食中適當增加粗雜糧，多吃蔬菜。建議全天攝入的蔬菜和水果種類每天不少于4種，越多越好。

以深色蔬菜為主，包括深綠色、橘紅色、紫色蔬菜和水果，如西蘭花、油菜、胡蘿卜、青椒、紫甘藍、南瓜、西紅柿等。

★ 晚上睡前一小時可以喝杯溫牛奶，補充營養有助于安神。

祝福各位考生青春絢爛， 所求皆遂意落筆生花，高考都順利

來源: 江西省教育廳