端午佳節翩然而至，粽香彌漫在每一個角落，這是中華民族傳承千年的節日味道，承載著深厚的文化底蘊與家的溫馨。我們以糯米封存夏意，用菖蒲標記時光。

然而，這份傳統美味背后卻暗藏「熱量陷阱」與「消化挑戰」。今天，就讓我們和湖南師范大學附屬湘東醫院專家一起來學習健康吃粽子的方法吧！

“粽”點一：熱量

粽子和米飯比起來，更加緊實，一個中等大小的粽子，就相當于1-2碗米飯，糖尿病的患者吃粽子應淺嘗輒止，一個迷你小粽子或粽子較大時，吃三分之一，并且可以替代部分主食，就要相應的減少米面等主食的量。粽子的熱量因餡料差異顯著，以下為常見粽子熱量參考（每100克）：

一顆中等粽子（約150克）≈ 279-450大卡，相當于1.6-2.5碗米飯（按每碗150克米飯170大卡計算）。若搭配冷飲、甜食，熱量可能翻倍！

“粽”點二：控量

按人群分餐，避免超標

健康成人：每日1-2個（約150-200克），替代部分主食。

老人/兒童：每日半顆至1顆，切小塊細嚼慢咽。

糖尿病：糯米淀粉絕大多數屬于支鏈食物，易消化，屬于高GI食物。糖友可以選雜糧粽（燕麥+紅豆+綠豆），搭配芹菜、苦瓜等低GI蔬菜，減少1/3主食量。高血壓/高血脂：避開咸蛋黃、五花肉粽，選瘦肉粽或海鮮粽（如蝦仁粽）。

腸胃病：1/4顆粽子+1碗小米粥，粥類保護胃黏膜。

“粽”點三：選材

健康餡料替代高脂高糖

√雜糧粽（膳食纖維提升）

√低糖紅棗/豆沙粽（無添加糖）

√低鹽瘦肉粽（少鹽蛋白高）

×堿水粽（刺激胃酸）

×咸肉蛋黃粽（高鈉）

×水晶粽（升糖指數高）

“粽”點四：搭配

減粽膩、助消化

低卡水果，黃瓜，小番茄等（增加飽腹感，促進腸胃蠕動）。

清茶相伴，綠茶（增進葡萄糖的代謝，助消化）、普洱茶、菊花茶、山楂茶（去油膩）。

清口湯類（香菇湯、紫菜湯去油解膩）。

富含膳食纖維的蔬菜，黑木耳、洋蔥、菠菜等（助消化，減粽膩）。

避雷組合：粽子+奶茶/炸春卷。

“粽”點五：食用最佳時段

早餐（7:00-9:00）或午餐（11:30-13:30），趁熱吃，建議早午餐吃，粽子或其他糯性糧食放冷后，黏性和韌性會上升。

特別是經過捶打的糯米團，質地緊密，在胃里無論怎樣“揉搓”，都難以變成細碎狀態，消化酶無法與它“親密接觸”。

如果是一個冷肉粽，黏韌的東西本來很難嚼爛揉碎，再與遇冷凝固的飽和脂肪互相包裹，就更難消化了。所以，吃粽子等糯米制品時，盡量趁熱吃，并且要細嚼慢咽，讓食物在口腔里充分“分解”后再下咽，減少胃腸負擔，一次也不要吃太多。

**其他禁忌時段：**空腹（胃酸凝結成塊）、睡前3小時（排空慢，易反流）

“粽”點六：食用順序

先吃其他食物再吃粽子，糯米的食材特點是餐后血糖峰值特別高，而且下一餐之前的血糖下降也比較猛，一旦餓了，會感覺特別強烈。所以，吃粽子時，宜先吃一些新鮮的綠葉蔬菜。研究發現，在吃主食前先吃大量的蔬菜，能顯著降低餐后血糖。

再次祝大家端午節安康，粽有千般好，唯有健康先。不管是粽子還是其他食物，均貴在「克制」與「平衡」的金標準內。不合理的飲食結構和不健康的飲食習慣是肥胖慢病的根源。

一年一端午，一歲一安康，祝愿您甜咸百味，“粽”享健康快樂人生！

湖南醫聊特約作者：湖南師范大學附屬湘東醫院 內分泌科 易純

關注@湖南醫聊，獲取更多健康科普資訊！

（編輯ZS）

來源: 湖南師范大學附屬湘東醫院 內分泌科 易純