端午佳節到，空氣中彌漫著粽葉清香，無論是甜潤的豆沙粽、蜜棗粽，還是咸香的鮮肉粽、蛋黃粽，都承載著人們對端午的獨特記憶與深厚情感。

不過，在大快朵頤之際，如何吃得健康亦值得關注。接下來，就讓我們和湖南中醫藥大學第一附屬醫院專家一同探討科學品粽之道，讓美味與健康兼得。

粽子的營養成分

粽子主要由糯米和餡料構成。每100克糯米約含355大卡熱量，其中碳水化合物81克、蛋白質6.3克、脂肪0.6克，能為人體提供充足能量。

餡料則因種類不同營養各異：豆沙餡富含蛋白質、不飽和脂肪酸及B族維生素、維生素E等，豆子中更含有膳食纖維和鈣、鐵、鎂、鋅等微量元素；鮮肉粽的豬肉中蛋白質、鐵、鋅、磷等營養成分豐富，可補充體力、增強免疫力；咸蛋黃粽的咸蛋黃則含高蛋白質與維生素。

了解這些差異，有助于我們根據自身需求科學選粽。

健康吃粽，吃出安康

知曉粽子的營養構成后，掌握正確食用方法方能兼顧美味與健康。以下這些吃粽小竅門，不妨牢記心間：

1.適量

粽子美味卻熱量頗高，且相對不易消化。一個普通大小（約150-200克）的粽子，熱量在300-500大卡，相當于1-2碗米飯。

健康成年人每日食用2-3個中等大小粽子為宜，老人、兒童及胃腸道功能較弱者需適當減量，一天1個小粽子即可。糖尿病、高血壓、高血脂等慢性病患者更要嚴格控量，或選擇低糖、低脂品種。

2.適時

吃粽時間有講究。建議在早餐或午餐時段食用，此時胃腸功能較強，消化能力更佳，能更好地吸收粽子營養。

盡量避免晚餐或睡前吃粽，因夜間胃腸蠕動減緩，易加重消化負擔，引發不適，且高碳水化合物在夜間不易消耗，可能轉化為脂肪堆積。

3.趁熱

剛出鍋的粽子軟糯香甜，放涼后卻會變得硬實、口感欠佳，這與消化難易密切相關。糯米中的支鏈淀粉在加熱狀態下結構松散，易被消化酶分解；冷卻后則重新排列，黏性與韌性增強，消化難度加大。因此，粽子一定要趁熱吃，若放涼可用微波爐加熱再食，既保口感又利消化。

4.慢品

粽子黏性大，食用時需充分咀嚼。細嚼慢咽可使粽子與唾液中的消化酶充分混合，利于初步消化、減輕胃腸負擔。若狼吞虎咽，不僅易致消化不良，還可能引發噎食風險，尤其老人與兒童更需注意。

5.搭配

吃粽時合理搭配其他食物，能讓營養更均衡。可搭配西蘭花、菠菜、蘋果、橙子等富含膳食纖維的蔬果，促進腸道蠕動、緩解腸胃負擔，同時增加飽腹感；搭配雞蛋、牛奶、豆漿等蛋白質類食物，可平衡營養結構。

此外，吃粽時盡量少蘸糖，油膩餡料的粽子（如蛋黃粽、鮮肉粽）需控制量，避免攝入過多脂肪與膽固醇。

特殊人群吃粽攻略

糖尿病患者、心血管疾病患者、腸胃疾病患者、肥胖人群及孕婦、嬰幼兒等特殊人群，如何在端午吃出安康？這份攻略請收好：

1.糖尿病患者

粽子中的糯米屬高碳水化合物，升糖指數高，糖尿病患者需慎食。建議每次食用不超過50克（約1/4-1/3個普通粽子），并相應減少其他主食量。

選粽時優選低糖低脂品種，如雜糧粽、豆類粽、瘦肉粽，避免高糖餡料。搭配芹菜、菠菜等膳食纖維豐富的蔬菜，延緩碳水吸收，同時密切監測血糖，調整飲食與用藥。

2.心血管疾病患者

咸蛋黃肉粽、蜜棗粽等含高油高鹽高糖成分，易增加心臟與血管負擔。心血管疾病患者宜選擇50克左右的迷你粽，每日不超過2個，避免晚餐或睡前食用。餡料首選五谷雜糧粽、蔬菜粽，避開高脂高鹽高糖品類。搭配清淡蔬果，多喝水預防便秘，以免排便用力加重心臟負擔。

3.腸胃疾病患者

糯米黏性大，腸胃疾病患者食用后易加重消化負擔，引發腹脹、腹痛等不適。若想吃粽，需少量嘗試白米粽，避免肉類、豆類等難消化餡料。食用時充分咀嚼，可搭配山楂、陳皮、酸奶等助消化食物，若出現不適需立即停食并就醫。

4.肥胖人群

粽子熱量較高，肥胖人群需嚴格控量，淺嘗輒止。可選擇玉米粽、黑椒牛柳玉米粽等粗糧粽，膳食纖維豐富、飽腹感強且熱量較低。搭配黃瓜、西紅柿、蘋果等低卡蔬果，減少高熱量食物攝入，同時加強運動消耗能量。

5.孕婦和嬰幼兒

孕婦可適量食用新鮮衛生的粽子，避免變質或過期產品引發食物中毒。因粽子不易消化，需控制食用量，選擇五谷雜糧粽、鮮肉粽等營養餡料，搭配食物保證均衡，避免與涼性食物同食。

嬰幼兒腸胃功能未發育完全，1歲以下不建議食用，1-3歲幼兒需少吃，食用時切成小塊、充分咀嚼，且需家長全程監護。

端午節吃粽子，是儀式感的體現，更是對傳統文化的傳承。愿大家在這個充滿溫情的節日里，掌握健康吃粽的方法——根據自身情況選擇合適粽品、遵循科學食用方式，為特殊人群定制專屬吃法。讓我們在粽葉飄香中，守護好自己與家人的健康，共度一個安康、愉悅的端午佳節！

來源：湖南中醫藥大學第一附屬醫院

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（編輯ZS）

來源: 湖南中醫藥大學第一附屬醫院