關于主食，不少人存在這樣的誤區：“肉吃多些無妨，只要不吃主食就不會發胖”；也有人將碳水化合物視作 “健康大敵”，堅信少吃甚至不吃主食，就能減輕代謝壓力，預防糖尿病等疾病。然而，實際情況或許并非如此。

不吃主食易患糖尿病
《糖尿病與代謝綜合征：臨床研究與評論》發表的一項澳大利亞研究顯示，通過對近 4 萬名成年人長達 14 年的追蹤調查發現，堅持低碳水化合物（碳水攝入不足 38%）、高脂肪高蛋白飲食者，患 2 型糖尿病的風險比碳水攝入均衡（超過 55%）人群高出 20%。

首都醫科大學附屬北京天壇醫院內分泌科主任醫師鐘歷勇指出，近年來不少人對主食的作用存在偏見。

作為人體必需的三大營養素之首，碳水化合物在體內分解生成的葡萄糖不僅是主要能量來源，還參與眾多生物化學反應。若碳水攝入不足，可能引發低血糖、內分泌及代謝紊亂、脂肪過度分解、蛋白質過度消耗等問題，進而影響多種機體功能。

鐘歷勇強調，采用低碳水化合物飲食模式的人群，往往會攝入過量的脂肪和蛋白質。

由于脂肪的熱量達 9 千卡 / 克，遠高于碳水化合物和蛋白質，因而過量攝入脂肪更易導致肥胖、高甘油三酯及高膽固醇血癥，加重以胰島素抵抗為特征的代謝綜合征 —— 這正是糖尿病的重要病理基礎。

低碳水飲食與用于癲癇治療的生酮飲食原理相似，二者均通過限制碳水促進脂肪分解并生成酮體排出體外。盡管這類飲食可短期快速減重，但長期不僅可能出現體重反彈，還會增加 2 型糖尿病風險，甚至危害心腦血管健康，因此不建議普通人盲目效仿。

主食吃不夠的副作用除了增加糖尿病風險，主食攝入不足還可能引發以下健康問題：

營養不良

當減少主食攝入時，蛋白質食物會被當作熱量消耗，真正能被身體利用的蛋白質大幅減少，從而引發營養不良，出現皮膚狀態變差、脫發加重、抵抗力下降等情況。

肌肉流失

蛋白質對肌肉生長修復至關重要。當體內碳水化合物不足時，身體會分解肌肉獲取能量，尤其會增加老年人的骨質疏松風險。

影響記憶力

美國研究顯示，連續一周嚴格限制碳水攝入，可能導致記憶與認知能力受損。長期低碳水飲食會使腦細胞缺乏能量供給，進而降低學習和思考能力。

嗜睡易疲勞

主食攝入不足會導致人體細胞及組織缺乏 “燃料”，引發能量代謝異常，具體表現為疲勞嗜睡、精神萎靡。

低血糖

葡萄糖是人體主要能量來源，主食攝入不足易造成機體葡萄糖缺乏，甚至引發低血糖。

情緒抑郁

碳水化合物能促進血清素分泌 —— 這種讓大腦產生愉悅感的化學物質。此外，若大腦長期缺乏葡萄糖供能，其基本功能會受影響，導致煩躁、沮喪等負面情緒。

不同人群的主食搭配良好的代謝依賴均衡膳食維持，不可偏廢。鐘歷勇指出，多數研究表明，碳水化合物供能比占 50%~55% 時，最利于人體代謝健康。想要保證飲食健康，科學合理的方式是遵循 “中國居民平衡膳食寶塔”，均衡攝取各類營養素，選擇優質的碳水化合物、蛋白質和脂肪。

需要減重控糖的人群

對于有體重管理及控糖需求者而言，需減少精制碳水攝入，適當增加優質碳水比例。

精制碳水（例如精加工大米、面食等）升糖指數較高，容易導致血糖快速升高，加重胰島 β 細胞負擔，誘發肥胖及餐后高血糖等代謝問題。

全谷物、豆類等屬于優質碳水化合物，因膳食纖維含量高、升糖指數低，用其替代部分精米白面，不僅能增強飽腹感，還能提供充足能量，有效避免餐后血糖驟升。

新鮮水果雖為優質碳水來源之一，但因富含果糖，控糖人群需控制攝入量，每日建議 200~350 克為宜。

大多數普通人群

日常建議多攝入糙米、紅米、黑米、燕麥、藜麥、蕎麥等全谷物，以及赤小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等豆類，每日攝入量保持在 50~150 克，或占碳水攝入總量的 30%~40%（胃腸功能較弱者可酌情減少）。

多數堅果富含多不飽和脂肪酸，也是優質碳水和優質脂肪的重要來源，每日食用量以 25~35 克為宜。

此外，玉米、薯類等富含抗性淀粉的食物，也能起到減緩血糖上升的效果。

來源: 人民日報微信、新華社微信、生命時報微信