高考倒計時牌上的數字進入個位數，考生們正在向人生重要關口發起沖刺。一些考生在考前容易出現腹痛、腹瀉、便秘等腸道癥狀，甚至會影響考場發揮。為此，北京大學人民醫院專家團為考生和家長奉上這份“護腸錦囊”，助力考生以最佳狀態迎接挑戰。

一、腸道健康：保護好“第二大腦”

腸道被稱為“第二大腦”，其黏膜下分布著約1億個神經細胞，通過“腸-腦軸”與大腦直接對話。當腸道菌群失衡時，會通過“腸-腦軸”釋放炎癥因子，導致海馬體（記憶中樞）功能受損，可以導致考生成績下滑，焦慮增加。

消化內科主任陳寧指出，從腹痛到焦慮，高考期間考生腸道問題呈現“三聯征”特征：

1.急性發作型：突發性腹部絞痛、頻繁跑廁所（每日排便次數＞3次且含未消化食物），并伴有惡心嘔吐，多因飲食不潔或壓力激惹所致；

2.慢性折磨型：飯后腹脹如鼓、頻繁噯氣反酸、便秘與腹瀉交替，與長期熬夜、精神緊張密切相關；

3.神經聯動型：因腸道不適引發失眠、注意力下降，甚至誘發焦慮抑郁情緒，形成“身體不適→情緒崩潰→發揮失常”的惡性循環。這種循環一旦形成，危害極大，因此必須警惕并避免錯誤的處理方式。

專家提示，這些做法不可取：誤將腸易激綜合征當“受涼”，自行服用抗生素導致菌群進一步紊亂；認為“考前拉肚子是排毒”，拖延病情引發脫水性休克；過度依賴益生菌飲料，忽視其含糖量對血糖波動的刺激。

二、飲食策略：考前飲食不是“大補宴”

如何讓考生吃得好，還不能補過了？臨床營養科王勃詩副主任營養師強調，高考飲食需做好這兩個“三”。

? 警惕三大“雷區”黑名單

高脂：紅燒肉、炸雞等需4～6h消化，易引發“飯困”；

生冷刺激：冷飲、生腌海鮮等可能激活腸道致病菌；

粗糧過量：燕麥、玉米等膳食纖維每日攝入量建議＜25 g（約半碗糙米飯）。

? 掌握好三級“營養金字塔”

基礎層（碳水化合物）：優先選擇低升糖指數（GI）食物，如蕎麥面（GI=59）、意大利面（GI=48），搭配山藥、南瓜等“能量緩釋劑”；

核心層（蛋白質）：可以這樣吃，早餐1個雞蛋、1杯牛奶，午餐100 g瘦肉、晚餐150 g魚類，晚餐后2.5 h可以加餐，喝一杯奶助眠；

強化層（微量營養素）：

鋅（牡蠣、南瓜籽）：增強味覺敏感度，改善食欲缺乏；

維生素D（蛋黃、菌菇）：調節免疫，降低感染風險；

ω-3脂肪酸（深海魚、亞麻籽）：抑制炎癥反應，保護腸道屏障。

?食譜示例：

早餐：小米山藥粥（小米50 g+山藥100 g）+水煮鵪鶉蛋4個+涼拌黃瓜木耳；

午餐：清蒸鱸魚（150 g）+蒜蓉西蘭花（200 g）+糙米飯（100 g干重）；

晚餐：番茄菌菇豆腐湯（番茄1個+香菇3朵+豆腐100 g）+烤雞胸肉（150 g）+蒸紅薯（150 g）。

睡前：一杯牛奶

專家提示：考前3天避免嘗試新奇食材，每日飲水量≥1500 ml（可少量多次飲用淡鹽水補充電解質）。

三、疾病預防：構建腸道危機的“防病閉環”

? 物理防護層：

手部消毒：隨身攜帶含75%酒精濕巾，嚴格執行“七步洗手法”清潔；

餐具隔離：使用獨立餐具，避免與他人共用筷子、水杯。

? 生物鐘校準：

睡眠管理：22:30前入睡，睡前1 h禁用電子設備；

午休策略：控制在20 min內，避免進入深睡眠階段導致腸道蠕動減緩。

? 環境優化：

溫度調控：空調溫度≥26℃，腹部蓋薄毯防止受涼；

空氣凈化：每日開窗通風30 min，也可使用空氣凈化器降低病毒載量。

? 運動處方：

考前3天：每日進行20min散步，配合順時針按摩腹部（以肚臍為中心，力度以皮下微痛為度）；

考前1天：以拉伸運動為主，避免劇烈運動引發腸道痙攣。

? 應急藥箱：
藥劑科陳月主管藥師建議，考前可準備“應急藥箱”：蒙脫石散（腹瀉急救）；鋁碳酸鎂咀嚼片（胃痛緩解）；口服補液鹽Ⅲ（脫水預防）。

專家提示：若出現膿血便、高熱（≥38.5℃）、持續嘔吐超過6 h，需立即就醫，切勿自行用藥。

四、心理調適：別把焦慮“傳染”給腸道

醫學心理科謝稚鵑副主任醫師解釋，壓力是通過“下丘腦-垂體-腎上腺軸”對腸道實施“雙重打擊”的。這包括急性攻擊，例如考試前夜腸道激惹綜合征的發作率提升3倍，表現為腹痛和腹瀉；以及慢性損傷，長期焦慮者的腸道菌群多樣性呈下降趨勢，免疫力隨之減弱，感冒風險增加。

教您“自救”減壓法：

4-7-8呼吸法：吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒，重復5次激活“冷靜開關”——副交感神經，降低皮質醇水平；

意象訓練：閉眼想象“腸道如平靜湖面”，配合輕音樂每日10 min，可降低焦慮；

適度運動：考前3天可進行20 min散步，促進腸道蠕動但不過度消耗體能。

五、應急處理：考場突發癥狀的快速應對方案

? 腹瀉突襲：

輕度（每日3～5次）：口服補液鹽Ⅲ（500 ml溫水沖服1包）+蒸蘋果（鞣酸止瀉）；

重度（水樣便超6次）：立即服用蒙脫石散（首劑加倍），并聯系監考老師申請備用考場。

? 便秘應對：

晨起空腹喝200 ml溫蜂蜜水（蜂蜜與水比例1:5），配合順時針按摩腹部；仍無改善可短期使用開塞露（注意：禁用刺激性瀉藥）。

? 胃痛警報：

備好鋁碳酸鎂咀嚼片，嚼碎后含服見效更快；疼痛持續超30 min，需緊急就醫排除潰瘍穿孔。專家提示：所有藥物需提前與校醫確認，避免含咖啡因成分的止瀉藥。

六、保護腸道：考生必做行動清單

從今天起，把每一餐當作“能量補給站”，把每一次深呼吸視為“情緒穩定器”。家長也請做好“健康后勤官”，用科學陪伴代替盲目加壓。

行動清單

清理冰箱過期食品，斬斷病從口入的“鏈條”；

22:00前設置手機強制關機，保證7 h睡眠；

早餐加入一份無糖酸奶，開啟腸道養護第一步。

愿每位考生以強健的體魄、平穩的心態迎接挑戰。加油，這個夏天屬于你們！愿你的腸道與夢想同頻共振！

審核：北京大學人民醫院消化內科主任陳寧主任醫師、臨床營養科王勃詩副主任醫師、醫學心理科謝稚娟副主任醫師、藥學部陳月主管藥師

采寫/整理：北京大學人民醫院宣傳中心鐘艷宇

來源: 康迅網