想象一下：一只胖乎乎的西瓜蟲被翻了個面，六腳朝天扭來扭去——這就是“死蟲式”的由來！這個看似滑稽的動作其實是健身界的隱形王者，最早由物理治療師發明，專門用來拯救“脆皮腰”患者。誰也沒想到，這個躺著就能練的動作竟能成為明星教練的私藏秘籍！

一、為什么健身達人都愛“躺平訓練”？

**1.**天然束腰制造機

你的腹部藏著一條“天然腰帶”（腹橫肌），死蟲式就是喚醒它的鬧鐘！每次手腳交替伸展時，身體會自動收緊核心，比傳統卷腹更能精準打擊深層肌肉，練出“穿衣顯瘦脫衣有肉”的緊致腰線。

**2.**腰痛星人的救命稻草

現代人標配的“沙發土豆腰”遇上這個動作就對了！仰臥姿勢讓腰椎零壓力，該動作不僅可以緩解輕微腰痛癥狀，還可以糾正因核心無力導致的骨盆前傾或脊柱側彎。有研究顯示，堅持練習4周后，久坐族的腰痛發作頻率平均下降47%！

**3.**運動小白的入門神器

不需要器械不挑場地，在家鋪塊瑜伽墊就能開練。動作看似簡單，卻能幫你建立“運動神經GPS”：手腳協調訓練=給身體安裝防摔系統，特別適合手腳不協調星人。該動作從運動新手到產后修復者均可練習。仰臥位降低了動作門檻，幫助新手感知核心發力，可以避免因姿勢錯誤導致的腰部代償。

二、手把手教學

**1.**準備姿勢

平躺在瑜伽墊上，想象自己是個提線木偶：

① 雙手舉向天花板，仿佛要抓住吊燈；

② 雙腿抬起呈90°，膝蓋對準第二根腳趾；

③ 腰部死死貼在瑜伽墊上。

**2.**啟動開關

深吸氣時鼓起肚子，呼氣時一下子把肚子癟下去，盡力使肚臍貼向脊椎，這個瞬間你會感覺腹部變硬——恭喜你，成功啟動核心發動機！

**3.**機器人模式

像生銹的機器人一樣緩慢移動：

① 呼氣時，右臂+左腿同時向遠處“發射”，注意手腳別觸地！

② 保持3秒，感受腹部的控制力，此時可能會發生顫抖；

③ 吸氣時，手腳回到初始位置；

④ 左右交替為1組，每組10次，每天3組。

**4.**升級挑戰

在完全掌握該動作并能輕松完成的情況下，可以適當負重訓練，手腳綁上沙袋，或手舉啞鈴，以可以借助彈力帶的阻力進行訓練。

三、新手必看：死蟲式常見翻車現場

**1.**腰部離地，增加腰椎壓力，誘發疼痛

糾正秘訣：減小手腳下放幅度，可用毛巾墊于腰部輔助貼地，或想象腹部被重物壓住。

**2.**頸部緊張或肩部離地

糾正秘訣：雙肩下沉，保持頸部放松，專注于腹部發力感，下巴微收，和胸口保持一個拳頭距離，感覺像用下巴夾著雞蛋。

**3.**抖成篩糠還憋氣

呼吸秘訣：手腳伸展時呼氣（像吹生日蠟燭），收回時吸氣（像聞烤雞翅），實在撐不住就減小動作幅度。

四、寫給懶人的終極建議

把死蟲式變成“健身零食”：

? 早晨賴床時練1組喚醒身體；

? 追劇時利用廣告時間碎片訓練；

? 開會或上班久坐后來1組，當作“腰部SPA”；

? 晚飯后1小時，來3組，可搭配其他核心訓練，如平板支撐、側板支撐、V字支撐等。

記住，這個動作的精髓在于“慢”和“穩”，與其追求數量，不如做好每個動作的質量。就像健身圈流傳的那句話：“會練死蟲式的人，遲早能解鎖八塊腹肌！”

來源: 福建省二院健康管理中心