在談到肥胖的成因時，很多人首先想到的是“吃太多、動太少”或“攝入熱量超標”。但你可能不知道，膳食纖維攝入不足也可能是導致肥胖的重要因素之一。它不僅影響飽腹感、血糖穩定，還會影響腸道健康、代謝水平，甚至增加體重管理的難度！今天，我們就來聊聊膳食纖維與肥胖的關系，看看如何吃對膳食纖維，讓身體“輕”起來！

**01.**什么是膳食纖維？

它和肥胖有什么關系？

膳食纖維是一類不能被小腸消化酶分解的碳水化合物，主要存在于蔬菜、水果、全谷物、豆類和堅果等食物中。雖然它不能像其他營養素那樣提供能量，但卻是維持健康、管理體重的“隱形功臣”。

**02.**膳食纖維分為兩大類

可溶性膳食纖維（如燕麥、蘋果、柑橘、胡蘿卜、豆類），在腸道中形成凝膠狀物質，延緩胃排空，增加飽腹感，同時有助于降低血糖和膽固醇。

不溶性膳食纖維（如糙米、全麥、蔬菜、堅果），能夠促進腸道蠕動，防止便秘，幫助清除腸道廢物，改善腸道菌群。

膳食纖維與體重管理的關系主要體現在以下幾個方面：

**1.**增強飽腹感，減少過量進食

吃太快、吃太多，是肥胖的元兇之一。膳食纖維能吸水膨脹，增加胃內容物的體積，讓人更快產生飽腹感，并延緩饑餓感的出現。相比之下，低纖維、高精制碳水的食物（如白米飯、白面包、甜點）消化快，吃完沒多久就會感到餓，容易導致過量進食。

**2.**穩定血糖，減少脂肪囤積

當血糖大幅波動時，胰島素分泌增加，而胰島素的作用之一就是促進脂肪合成。膳食纖維，尤其是可溶性膳食纖維，可以延緩碳水化合物的消化吸收，使血糖上升更平緩，減少胰島素的大幅波動，從而減少脂肪囤積。

研究發現，膳食纖維攝入充足的人，胰島素敏感性更好，肥胖和2型糖尿病的風險更低。

**3.**促進腸道健康，調節代謝

肥胖不僅僅是“吃得多”，還與腸道菌群有關。

膳食纖維是益生菌的“食物”，能夠促進有益菌生長，抑制有害菌。腸道菌群健康，代謝能力更好，身體更容易維持正常體重。

膳食纖維攝入不足時，腸道菌群失衡，可能導致：

食欲增加（某些有害菌會“指揮”你更想吃高熱量食物）

代謝變慢（腸道功能紊亂，影響能量消耗）

脂肪堆積（炎癥增加，影響脂肪分解）

**4.**預防便秘，減少腹部脂肪

長期膳食纖維攝入不足，容易導致便秘和腹脹，使腹圍增加，看起來“胖了一圈”。特別是不溶性膳食纖維，能夠促進腸道蠕動，讓廢物更快排出體外，有助于維持小腹平坦。

現代人普遍膳食纖維攝入不足，《中國居民膳食指南（2022）》建議：成年人每天膳食纖維的攝入量應在25-30克。然而，我國居民的平均攝入量僅為10-15克，遠低于推薦值！

**03.****哪些飲食習慣會導致，**膳食纖維攝入不足？

? 主食過于精細化（如大米、白面過多，全谷物攝入少）

? 蔬菜水果攝入不足（尤其是深色蔬菜、帶皮水果）

? 過度依賴外賣、快餐（油炸食品、加工食品纖維含量低）

? 缺乏堅果、豆類（這些食物是高膳食纖維的好來源）

**04.**如何科學增加膳食纖維攝入？

想要讓膳食纖維幫助你管理體重，不需要極端改變飲食習慣，只需做一些調整：

?****主食換一半：用糙米、燕麥、全麥面包代替部分白米飯、白面包。

?****每天兩份水果：選擇高纖維水果，如蘋果、梨、柑橘、獼猴桃，不要只喝果汁。

****?多吃深色蔬菜：如菠菜、芹菜、西蘭花，每天至少攝入300~500克蔬菜。

****?多吃豆類：如紅豆、綠豆、鷹嘴豆，既能補充蛋白，又增加膳食纖維。

****?堅果適量：杏仁、核桃、腰果都是優質纖維來源，每天一小把（10-20克）。

****?足夠飲水：膳食纖維需要水分配合，否則可能適得其反，引起便秘。

膳食纖維不是減肥的“神藥”，但它是管理體重、改善代謝、促進健康的重要“幫手”。如果你一直在減肥，卻總是感覺饑餓、控制不住食欲，或者體重下降緩慢，不妨檢查一下自己的膳食纖維攝入是否達標。調整飲食結構，讓身體自然“輕”起來，你會發現，原來健康管理可以如此簡單！

來源: 福建省二院健康管理中心