湖南省人民醫院骨科五病區副主任醫師王愛軍針對大眾常見的高發骨科疾病，送上硬核“護骨指南”，助力身體更“輕盈”。

6種骨骼健康壓力

1、腰椎間盤突出與腰肌勞損

久坐或頻繁彎腰等，會導致腰椎間盤壓力驟增，腰部肌肉持續緊張。長期累積可使椎間盤纖維環破裂，壓迫神經根，引發下肢放射性疼痛。久坐或久站后疼痛加劇，嚴重時出現下肢麻木、無力，甚至大小便功能障礙。

膝關節退行性病變

久站或頻繁跑動等動作，使膝關節軟骨反復摩擦、磨損，關節間隙變窄，骨質增生逐步形成。關節活動時出現彈響、隱痛，上下樓梯或蹲下起身時疼痛加劇，后期可出現關節腫脹、畸形。

頸椎病與頸肩綜合征

長時間操作電腦、低頭書寫文案等動作，導致頸椎生理曲度變直，頸部肌肉慢性勞損，神經根或椎動脈受壓。頸部出現僵硬、疼痛，肩背部酸脹，上肢麻木，嚴重時伴有頭暈、惡心。

腕管綜合征

長期重復性手部動作會使腕部正中神經受壓，引發神經水腫和功能障礙。手腕疼痛、麻木，夜間或清晨癥狀加重，拇指、食指、中指感覺減退，握力下降。

足底筋膜炎

如果長時間站立、行走，尤其是穿著不合適的鞋子，導致足底筋膜反復牽拉，產生無菌性炎癥。晨起或長時間休息后，腳跟或足底出現刺痛，行走初期疼痛明顯。

肩袖損傷

頻繁抬舉重物會導致肩部旋轉肌群（肩袖）撕裂或勞損。肩部外側疼痛，上舉手臂時疼痛加劇，嚴重時無法完成梳頭、背手等動作。

11個動作保護骨骼健康

針對這些可能出現的常見骨科疾病，王愛軍特別推薦了一套簡單易行的鍛煉動作，幫助大家通過科學運動強化骨骼、預防損傷。

一、頭頸肩功能鍛煉

動作一：頸項對抗 坐或站姿，雙手抵前額或后腦，頭手互抗，保持5秒，每天3組，每組10次。

動作二：向后外擴 坐或站姿，雙臂屈肘90°外展，肩胛骨后縮夾緊，保持3秒，每天3組，每組15次。

動作三：伸展運動 緩慢仰頭至極限，雙手交叉向上舉輔助拉伸，保持10秒，重復5次。

二、腰背肌鍛煉

動作一：臀橋 仰臥屈膝，雙腳與肩同寬踩地，收緊核心，臀部發力抬至軀干與大腿呈直線，頂峰收縮2秒后緩慢落下，每天3組，每組15次。

動作二：小飛燕 俯臥，手腳同時離地，僅腹部貼地，保持10秒，每天3組，每組8次。

動作三：五點支撐法 仰臥，頭、雙肘、雙腳撐地，抬臀挺腹，保持10秒，每天3組，每組5次。

動作四：三點支撐法 仰臥，頭枕部和雙足跟為三點支撐，雙臂放于胸前或身體兩側，臀部及腰部抬離床面，保持肩、髖、膝三點一線，保持10秒，每天3組，每組5次。

動作五：平板支撐 肘撐，身體成直線，核心收緊，30秒起，逐步延長，每天3組，每組3次。

三、髖膝鍛煉

動作一：直抬腿 仰臥，單腿伸直抬高30cm，保持5秒，左右各15次，每天3組。

動作二：靠墻靜蹲 背貼墻，屈膝90°，大腿平行地面，保持30秒，每天3組，每組3次。

動作三：空中踩單車 仰臥，雙腿模擬蹬車，控制速度，持續30秒，每天3組，每組10次。

王愛軍提示，一旦出現疼痛持續2周以上且無緩解；肢體麻木、無力，步態不穩；關節腫脹變形、活動受限；夜間疼痛加劇，影響睡眠等情況應及時至?？凭驮\。

文：湖南省人民醫院骨科五病區王凱倫 王桂香

圖：湖南省人民醫院骨科五病區郭月紅、周銳

來源: 康迅網