在追求健康飲食的當下，粗糧憑借富含膳食纖維、維生素、礦物質等營養成分，成為眾多養生人士餐桌上的 “新寵”。不少人認為，粗糧吃得越多越健康，于是大量食用粗糧，試圖達到養生保健的目的。

然而，這種認知并不準確。吃粗糧并非多多益善，掌握正確的食用方式，才能讓粗糧真正發揮其營養價值，為健康助力。

雖然粗糧營養豐富，但過量食用會給身體帶來負擔。粗糧中大量的膳食纖維質地較為粗糙，過量攝入會加重胃腸道的消化負擔。對于腸胃功能較弱的人群，如老人、兒童以及患有胃潰瘍、十二指腸潰瘍等疾病的患者，過多食用粗糧可能導致消化不良、胃脹、胃痛等不適癥狀。

膳食纖維還會在腸道中與鈣、鐵、鋅等礦物質結合，形成難以吸收的復合物，從而影響這些礦物質的吸收。長期過量食用粗糧，可能導致人體缺乏鈣、鐵、鋅等重要營養素，出現骨質疏松、貧血等健康問題。另外，粗糧的熱量相對較低，過量食用可能導致其他營養物質攝入不足，造成營養不均衡。

如何正確食用粗糧？

控制食用量

根據中國居民膳食指南的建議，成年人每天應攝入全谷物和雜豆類50-150克。可以將粗糧合理分配到一日三餐中，例如早餐吃一碗燕麥粥，午餐用糙米飯代替白米飯，晚餐搭配一個蒸紅薯。對于腸胃功能較弱的人，可適當減少粗糧的攝入量，并逐漸增加，給腸胃一個適應的過程。

粗細搭配

將粗糧與細糧搭配食用，既能保證口感，又能實現營養互補。比如，煮米飯時加入一些糙米、黑米；做面食時，在面粉中摻入適量的蕎麥粉、全麥粉。一般來說，粗糧與細糧的搭配比例以1:3為宜，這樣既能充分發揮粗糧的營養價值，又不會因粗糧過多影響消化吸收。

提前處理

為了提高粗糧的消化吸收率，可以對粗糧進行適當處理。對于質地較硬的粗糧，如糙米、紅豆等，在烹飪前先用清水浸泡數小時，使其吸水變軟；玉米、紅薯等可以蒸熟后再食用，這樣更易于消化。此外，將粗糧磨成粉或打成糊，也是不錯的選擇，比如將燕麥磨成粉沖泡，或者用各種雜糧打成營養米糊，既方便食用，又能減輕腸胃負擔。

搭配合理

食用粗糧時，注意搭配富含蛋白質、維生素的食物，以保證營養均衡。例如，吃粗糧粥時搭配一個雞蛋、一份涼拌蔬菜；吃全麥面包時，搭配一杯牛奶、一些水果。同時，要多喝水，因為膳食纖維具有很強的吸水性，多喝水可以幫助膳食纖維在腸道中發揮作用，防止便秘。

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來源: 科普海南