產婦生完寶寶后，好不容易瘦回懷孕前，但小肚腩就是回不去，肚皮還松松垮垮，腰酸背痛……大概率是腹直肌分離在作祟！

01.什么是腹直肌分離？

腹直肌是腹部中央的兩條縱向肌肉，正常的腹直肌由橫向的肌腱劃分成若干塊，也就是我們常說的“八塊腹肌”。兩腹直肌中間有一條白色的纖維，稱為腹白線。由于孕期腹部過度膨大，腹直肌位于腹白線兩側的肌纖維會向兩邊分開，同時腹白線的位置會出現縫隙，有研究表示超過50%的產婦有產后腹直肌分離的狀態。

自測腹直肌分離

·仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。

·將肩膀稍微抬離地面，一只手放在頭后支撐身體。就像做仰臥起坐一樣。低頭看腹部。

·將另一只手移到肚臍上方，手掌向下，手指朝向腳趾。

·用手指感受腹肌之間的空隙。看看左右腹肌之間的空隙能塞進多少根手指。正常間隙＜2指，若≥2指需干預。

02.腹直肌分離的危害

? 腰背疼痛（腹部無力，腰部代償）

? 小腹突出（“產后大肚子”）

? 盆底肌壓力增大（可能加重漏尿、骨盆帶疼痛）

03.修復腹直肌分離的“葵花寶典”

1. 避免以下動作

? 仰臥起坐? 平板支撐

? 劇烈卷腹

這些動作會增大腹壓，加重分離！

2.收腹，跟隨我們通過康復運動恢復核心肌群的力量！

①跪姿收腹

四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，背放松挺直。

吸氣，小腹自然放松；呼氣時，用力將小腹向內收回。

每組重復10—15次，做2-3組。

② 跪姿伸腿

四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，背放松挺直。

呼氣時右腿慢慢向后；吸氣不動，呼氣慢慢收回。

完成4—6次，換另一側重復。當可以很好地控制身體后，開始進行交替伸腿練習。

每側完成4—6次，重復2-3組。

③ 站姿收腹

背對墻面站立，將上身靠在墻上。

呼氣，用腰部貼住墻面，保持3秒，吸氣還原。

每組10—15次，重復2-3組。

3. 醫療電刺激干預

用電刺激治療腹直肌分離，是臨床上用得比較多的治療方法。通過電刺激使腹部肌肉被動收縮，對腹部肌群進行強化，電刺激還可加速血液循環，同時使肌肉牽拉，刺激生成新的膠原蛋白，緩解背部肌肉放松并達到鎮痛效果。

04.日常注意事項

抱娃、起床時先側身，避免直接仰臥起坐。

使用束腹帶需謹慎，長期佩戴可能削弱肌肉力量。

控制體重，避免腹部脂肪堆積。

來源: 泉州醫高專附屬人民醫院