在不少老年人心中，“老來瘦”被視為健康長壽的象征。于是，有人刻意控制飲食、減輕體重，覺得“瘦就是健康”。但您是否注意到，有些老年人雖然瘦了，卻變得容易疲勞、行動遲緩、力氣變小，甚至經常生病？

湖南省中西醫結合醫院（湖南省中醫藥研究院附屬醫院）老年病科譚軍副主任提醒，出現這些情況，就要警惕——可能不是健康瘦，而是患上了“肌少癥”！

一、什么是肌少癥？

肌少癥，也稱為肌肉衰減癥，是指隨著年齡增長，肌肉量減少、肌肉力量下降、身體功能退化的一種老年綜合征。

二、肌少癥有哪些危害？

它不僅會導致身體虛弱、行走困難、跌倒風險增加，還與多種慢性疾病密切相關，如心血管疾病、呼吸系統疾病、糖尿病等內分泌疾病、認知障礙，以及惡性腫瘤等。肌少癥嚴重時可導致生活自理能力下降，甚至完全喪失獨立生活的能力，給個人、家庭和社會都帶來沉重負擔。

三、如何初步判斷是否患有肌少癥？

方法一：指環測試

這是一種簡便實用的自測方法。雙手的拇指和食指圍成一個指環，坐下，抬起一條非優勢腿（不是你平時習慣用的那條腿），用“指環”輕輕圈住這條腿小腿最粗的部位。

觀察結果：小腿比指環粗提示肌肉量相對正常；小腿剛好等于指環提示存在一定風險；小腿比指環細提示肌少癥風險較高，建議盡快就醫檢查。

方法二：SARC-F量表評估

該量表由亞洲肌少癥工作組（AWGS）推薦，根據以下五項日常能力進行評估：起身是否困難？上樓是否吃力？提物是否無力？走路是否緩慢？是否容易跌倒？每項根據難度評分，總分≥4分時，建議進一步檢查。

SARC-F量表

四、肌少癥可以預防和改善嗎？

當然可以！關鍵是：早發現、早干預，科學管理！

1．合理營養

營養，是維持肌肉健康的根本。老年人應注重攝入足夠的優質蛋白質，如瘦肉、魚、雞蛋、奶類、大豆制品等，有助于肌肉的合成和修復。

同時，還需攝入充足的維生素D、鈣和多不飽和脂肪酸，這些營養素能促進骨骼健康，預防肌肉和骨質同時流失。對于食欲不佳或攝入不足者，建議在醫生指導下使用營養補充劑，幫助補足日常飲食中的不足。

2．規律運動

科學運動能有效延緩和改善肌少癥的發展。其中，抗阻訓練是增強肌肉力量的核心方式，例如深蹲、彈力帶拉伸、舉啞鈴等，能直接刺激肌肉生長。

日常還可結合有氧運動，如快走、騎行、太極、游泳等，不僅有助于提高耐力和協調性，也有益于心肺健康。重要的是根據自身情況選擇合適運動方式，循序漸進、持之以恒。

3. 養成良好生活習慣

日常生活中，保持規律作息、避免久坐、合理安排活動時間，都是預防肌肉流失的重要保障。

養成每天適當活動的習慣，不僅有助于維持肌肉活力，也能預防代謝類慢性疾病的發生。同時，鼓勵老年人積極參與社交活動，有助于緩解情緒、提升生活質量，對整體健康也有積極作用。

4. 終身維護“肌肉儲備”

防治肌少癥不能等到老年才開始重視，中青年時期就是積累“肌肉儲備”的關鍵階段。此時通過規律運動和營養管理，可以為未來打下堅實基礎。

而進入老年階段，更應守住已有的肌肉量，避免因營養不良或不動而快速流失。把握“預防為主、終身管理”的理念，才能真正實現健康老齡化。

專家提醒

湖南省中西醫結合醫院（湖南省中醫藥研究院附屬醫院）老年病科袁春云主任提醒：“千金難買老來瘦”并不適用于所有老年人。健康的“老來瘦”應是肌肉有力、功能良好，而不是虛弱消瘦、步履維艱。

中西醫結合治療肌少癥涵蓋了運動、營養、藥物、中藥內服及外用、針刺及艾灸、推拿按摩、中醫食療、功法鍛煉、情志調理等多個方面，旨在全面提升患者的生活質量和健康水平。讓我們一起關注肌少癥，守護每一位長者的“強筋健骨”之路！

湖南醫聊特約作者：湖南省中西醫結合醫院（湖南省中醫藥研究院附屬醫院）老年病科 譚軍

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（編輯ZS）

來源: 湖南省中西醫結合醫院 老年病科 譚軍