五一假期不僅是休閑放松的好時機，更是備孕夫妻調整身心狀態、提升受孕率的黃金窗口期。

長沙江灣婦產醫院貼心為您準備科學備孕指南，從生活方式、飲食運動等多維度助力準父母們高效備孕。

一、調整作息：規律生活為孕育奠基

假期易打亂作息，但備孕需堅持規律生活。

**1.保證充足睡眠：**每晚11點前入睡，7-8小時優質睡眠可促進褪黑素分泌，保護卵泡質量。

**2.避免熬夜與過度勞累：**熬夜會導致肝氣郁結，影響排卵及精子活力，建議假期減少長途旅行或高強度聚會。

**3.分階段規劃假期：**前兩日適當放松，后三日逐步恢復規律作息，為節后工作過渡做準備。

二、科學飲食：營養儲備提升“種子”質量

備孕飲食需兼顧均衡與針對性營養補充。

1. 關鍵營養素補充

◆葉酸：每日0.4-0.8毫克，孕前3個月開始補充，預防胎兒神經管缺陷。

◆鐵與碘：紅肉、動物血補充鐵質；碘鹽搭配海帶、紫菜，每周1次，保障甲狀腺功能。

◆優質蛋白：魚蝦、豆制品提高卵子與精子質量，深海魚（如三文魚）每周300克，補充Omega-3。

2. 飲食禁忌

◆避免高糖、高鹽及辛辣刺激食物，減少妊娠期糖尿病風險。

◆戒除煙酒，遠離二手煙及含雙酚A的塑料制品。

三、適度運動：激活身體潛能

假期可選擇低強度運動，改善盆腔血流與內分泌平衡。

1. 推薦運動方式

散步：每日30分鐘，促進血液循環，建議午后4-5點進行，同時吸收陽光合成維生素D。

瑜伽：蝴蝶式、貓牛式增強卵巢供氧，緩解壓力。

游泳：每周2-3次，鍛煉全身肌肉且不損傷關節。

2. 男性運動建議

避免久坐與高溫環境（如泡溫泉），增加有氧運動提升精子活力。

四、避開誤區：科學認知提升效率

誤區一：狂喝豆漿補雌激素

豆漿含植物雌激素，但無法替代人體所需，過量飲用可能干擾內分泌。建議通過魚蝦、堅果補充優質蛋白。

誤區二：僅女性需備孕

男性需同步補充鋅、硒，改善精子質量；避免緊身褲、高溫環境，每周運動3次以上。

誤區三：忽視孕前檢查

夫妻雙方需提前3-6個月體檢，包括血常規、肝腎功能、TORCH篩查、精液分析等，排除潛在健康風險。

五一小長假為備孕提供了難得的調整期，通過規律作息、科學飲食、適度運動，夫妻雙方可為新生命的到來奠定堅實基礎。若備孕1年未果，建議及時就醫排查原因。長沙江灣婦產醫院愿每對夫妻都能以最佳狀態迎接健康寶寶！

湖南醫聊特約作者：長沙江灣婦產醫院 劉微

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（編輯ZS）

來源: 長沙江灣婦產醫院 劉微