**撰稿：**李彩虹 國家注冊營養師 烏魯木齊市第一人民醫院營養主管技師

**審稿：**陳培培 副主任醫師 新疆營養學會常務理事 新疆醫科大學第一附屬醫院臨床營養科醫師 新疆青少年科普教育專家

萬物始于春，營養始于食，在這個美好的季節里，我們的飲食也應順應時節變化，從“舌尖”出發解鎖營養，為身體注入活力，以更好的狀態迎接春天。

01良好營養始于一頓飯 ------------- 春季氣溫回升，人體新陳代謝變得活躍，對營養的需求增加。合理的飲食不僅能為身體提供充足能量，還能調節機能、增強免疫力，預防春季常見疾病。

你知道一頓飯進入我們身體后都去了哪里嗎？我們身體可利用的能量大約占95%，這些能量包括機體可利用的能量（像食物熱效應、ATP等），還有少量通過汗尿丟失的能量。而身體不可利用的能量占1%-9%，主要是隨糞便少量丟失。

那這頓飯的營養都貢獻給身體的哪些部分了呢？骨骼肌能得到22%，腦得到20%，肝臟得到21%，腎臟得到8%，脂肪組織得到4%，其他部分得到16%。

一頓營養均衡的飯，就如同給身體舉辦一場“春日盛宴”，能讓我們在春天充滿生機。我們可以按照中國居民平衡膳食餐盤的比例建議，將蔬菜類、谷薯類、魚肉蛋豆類、水果類都裝進盤中，簡單又合理地搭配每一頓飯。

02如何吃好一頓好飯

準則一 食物多樣，合理搭配。按照一日三餐習慣計算，平均每餐推薦攝入4種以上食物，像谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類這些食物都可以搭配。

準則二 食不過量，保持能量平衡。通過定時定量吃飯、吃飯時細嚼慢咽、減少高能量食物的攝入等方式，建立健康的飲食行為。

準則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆。這些是維生素、礦物質、優質蛋白、膳食纖維和植物化學物的重要來源，對提高膳食質量起到關鍵作用。

準則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等，是肌肉和組織修復的重要成分。

準則五 少鹽少油，控糖限酒。每餐烹調油不超過10g、鹽不超過2g、添加糖的功能比不超過總能量的2%、飲用酒精量不超過5g。

準則六 規律進餐。每天吃早餐，合理安排一日三餐，早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~35%。

03新疆特色美食吃起來** -----------------** 特色美食營養

（一）苜蓿餃子

在新疆，春天的苜蓿備受青睞。苜蓿富含維生素K、維生素B、維生素C和粗纖維等，能治療貧血、預防便秘和出血、防止脫發。將苜蓿與肉餡搭配，少量肉餡調動苜蓿的鮮味。餃子皮（面粉）是碳水來源，苜蓿和肉的組合，使營養更全面，有蛋白質、維生素、膳食纖維等。

（二）抓飯

抓飯是新疆傳統美食，春季食用正當時。主要食材有羊肉、胡蘿卜、洋蔥和米飯。羊肉富含優質蛋白質、脂肪、維生素B族、鐵和鋅等，能提供能量、增強體力；胡蘿卜的胡蘿卜素可轉化為維生素A，有益眼睛健康，膳食纖維促進腸道蠕動；洋蔥含前列腺素A，能降血壓、提神醒腦、抗衰老；米飯提供大量碳水化合物，是能量的重要來源。

（三）酸奶

新疆酸奶以鮮牛奶發酵制成，富含蛋白質、鈣、磷、維生素A、D和B2等。其中乳酸菌能調節腸道菌群，促進消化吸收，增強腸道免疫力，春日飲用可助力身體適應季節變化。

美食****制作步驟

（一）苜蓿餃子

**食材：**面粉、苜蓿、羊肉（或牛肉）、蔥、姜、蒜、鹽、生抽、料酒、蠔油、香油

步驟：

1. 揉面團：面粉放入盆中，加入適量清水，揉成光滑的面團，蓋上保鮮膜醒面30分鐘。

2. 準備餡料：苜蓿洗凈焯水，過涼水后擠干水分切碎；牛肉或羊肉剁成肉餡，蔥、姜、蒜切末。將肉餡放入碗中，加入蔥姜蒜末、鹽、生抽、料酒、蠔油、香油，攪拌均勻，再加入苜蓿碎，攪拌成餃子餡。

3. 包餃子：將醒好的面團搓成條，分成小塊，搟成圓形的餃子皮。取適量餡料放在餃子皮上，包成餃子。

4. 煮餃子：鍋中加足量水，水開后放入餃子，輕輕攪拌，防止粘連。煮至餃子浮起，再煮2 - 3分鐘即可撈出。

（二）抓飯

**食材：**大米、羊肉、胡蘿卜、洋蔥、葡萄干（可選）、鹽、孜然粉、食用油

步驟：

1. 處理食材：羊肉洗凈切塊，胡蘿卜去皮切絲，洋蔥切絲，大米洗凈浸泡30分鐘。

2. 炒香食材：鍋中放適量油，油熱后放入羊肉塊煸炒至變色，加入洋蔥絲炒出香味，再放入胡蘿卜絲翻炒均勻，加入適量鹽、孜然粉調味。

3. 燜煮：將浸泡好的大米瀝干水分，鋪在炒好的食材上，加入適量清水，水面略高于大米。蓋上鍋蓋，小火燜煮20 - 25分鐘，至大米熟透。

4. 攪拌：打開鍋蓋，將米飯和食材攪拌均勻，若喜歡吃甜口，可加入適量葡萄干，再燜5分鐘即可。

**（三）**酸奶

**食材：**鮮牛奶、酸奶發酵劑、糖

步驟：

1. 將鮮牛奶加熱至約80°C，保溫10分鐘后冷卻至35°C左右，再加入酸奶發酵劑，攪拌均勻。

2. 將混合液倒入容器中，覆蓋保鮮膜，放在溫暖的地方靜置約8小時，讓其自然發酵。

3. 發酵完成后，可按個人口味加入適量糖，攪拌均勻，冷卻后即可食用。

4. 將冷卻后的酸奶冷藏保存，可延長保質期并使口感更加細膩。春日早晨，來上一杯自制的新疆酸奶，不僅健康養生，還能為新的一天注入活力。

0**4****### 春日飲食要點羅列** ### （一）避免生冷

春季雖氣溫上升，但仍有寒意，過多食用生冷食物易傷脾胃陽氣，像生魚片、冰淇淋等要適量食用。

（二）控制食量

春季食欲可能增加，要注意控制食量，每餐七八分飽，減輕腸胃負擔。

（三）多喝水

春季氣候干燥，人體易缺水，要保證充足的水分攝入，多喝白開水，少喝含糖飲料。

春天是充滿希望與活力的季節，讓我們從每一頓飯做起，選擇新疆春季特色美食及其他新鮮多樣食材，采用健康烹飪方式，合理搭配飲食，關注飲食細節。通過科學飲食，為身體提供充足營養，以健康體魄和飽滿精神，享受大自然的美好。從“舌尖”開啟的春日序章，將為我們帶來全年的健康與活力。

主要參考文獻：

[1]中國居民膳食指南(2022)平衡膳食準則[J].疾病預防控制通報,2024,39(01):95.

[2]李葦航,劉淑娟,李雯,等.苜蓿餃子的研制[J].農產品加工,2021,(01):20-23.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646(X).2021.01.006.

[3]Chris.又補又好吃的新疆抓飯[J].中國食品,2022,(23):136-137.

[4]何芳,馮瑩.新疆酸奶及其發展現狀與展望[J].現代食品,2021,(09):34-36.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2021.09.012.

來源: 新疆維吾爾自治區科學技術協會