近年來，一個很流行的“健康飲食方式”，就是吃素！吃素健康又環保，還能降低心血管疾病風險。事實如此嗎？這次恐怕要讓你失望了！

近期，一項發表在頂級醫學雜志BMJ的重磅研究顯示：以植物性食物為基礎的飲食（也就是俗稱“吃素”）的人，患心臟病的風險較低，但中風風險較高！

欲哭無淚！生活它又一次對你“動手”了！

那么，面對這項研究結果，我們的飲食究竟該“何去何從”？素食飲食究竟健不健康？

素食者中風風險增加20%

BMJ的這項研究是一項長達18.1年的研究，也是第一項研究素食主義者中風風險的研究。研究團隊將近五萬人（平均年齡為45歲）分為三組：肉食者（不管他們吃的是魚、乳制品，還是雞蛋，反正什么肉都吃，無肉不歡）；食魚者（不吃肉但吃魚的人）；素食者，包括純素食。

研究人員希望通過這個實驗看看這3組人的缺血性心臟病和中風（包括缺血性和出血性類型）的情況。18.1年后，在考慮了病史，體力活動、吸煙以及可能影響結果的其他因素之后，研究者得出結論：素食者和食魚者患缺血性心臟病的風險降低13%，但是中風的風險增加20%。這意味著在10年內每1 000人中就有3例中風。

對于這個結論，研究者解釋說：“此前有研究證據表明，膽固醇水平低可能與出血性中風風險增加有關，素食主義者可能會缺乏某種營養元素，比如維生素B12，這或許與中風風險增加有關。”

小鳳Emma：

雖然這個研究主要以白人為主，但是我們不要忘了一個讓人難受的事實：中國是一個中風大國，“穩坐”全球中風頭把交椅。而且最新的研究也顯示，中風已經躍升為我國第一大死亡原因。我們發生中風已經比別人高了，吃素是不是可能帶來更高的風險呢？細思極恐!

吃素僅僅是讓中風更容易發生？這還不算完，更可怕的還在后面！

吃素不僅增加中風風險，還讓大腦變笨

吃素可能帶來的另一項巨大風險——膽堿缺乏。

膽堿是什么？聽起來陌生，膽堿其實是和著名的ω-3脂肪酸一樣的，是對人體來說非常重要的“必需”營養元素。膽堿對于整個生命周期中的很多功能都是至關重要的，不僅可以穿過血腦屏障對大腦記憶區細胞的生長發育起作用，還能夠進入腦細胞中制造有助于大腦健康的化學物質。

除此之外，它還是脂質代謝，肝功能和同型半胱氨酸調節所需的關鍵營養素，可以說是非常萬金油了。

而缺乏膽堿則會導致肝病、后代的認知功能和潛在的神經障礙，也就是說，膽堿缺乏會讓我們的大腦變笨。

小鳳Emma：

既然膽堿這么重要，它從哪兒來呢？和ω-3脂肪酸相似，人體能夠自己產生的膽堿是非常有限的，主要還是靠吃。這個吃，就得靠吃“肉”！

食物中的膽堿主要來源于牛肉、雞蛋、乳制品、魚類和雞肉，植物類飲食中就只有堅果、谷物、豆類和十字花科蔬菜中含有少量膽堿。

2016年歐洲食品安全局推薦：成年人合理攝入量為400mg/天，妊娠期和哺乳期女性則分別為480mg/天和520mg/天。

小鳳Emma：

然而遺憾的是，無論是出于減肥需要、環保、還是其他的健康或者跟風想法，學著吃素的人越來越多了，缺膽堿的風險也越來越高了。而多數國家的膳食調查結果也顯示，大多數人膽堿攝入量是低于建議水平的。
從以上兩個研究我們也看出來了，“純純”的吃素（增加中風和變傻的風險）是不建議的，但是肉吃多了更不行（有研究證明攝入肉類較多【≥46.5克/天】的人，其全因死亡風險和心血管疾病死亡風險顯著升高）！難道我們的結局就一定不是“中風”就是“心血管疾病”了嗎？

別急，研究者們懂你！

葷素搭配更好

《美國心臟病協會雜志》（JAHA）的一份研究報告稱：在日常飲食中，多吃植物性食物，配以少量的動物性食物，有助于降低罹患心臟病、中風或其他心血管疾病的風險。

研究人員指出：膳食模式非常重要，即植物性食物占比相對較高、動物性食物占比相對較低的膳食模式，可能會給心血管健康帶來益處。如果人們希望減少心血管疾病風險，就應多吃蔬菜、谷物、水果、堅果以及豆類食物，減少肉類的攝入量。

小鳳Emma：

這個研究結果中很友好的一點是：你既可多吃“草”，也不用完全放棄動物來源的食物，只不過適當調整一下比例，也就是說，少吃點兒肉就能管用。
“占比較高”的素食怎么吃？

其實，素食分為很多種，主要有：嚴格素食（一點肉都不吃）、蛋奶素（半素一種，可以喝牛奶、酸奶）、彈性素食 / 半素（看情況決定是否吃點兒肉）、魚素（半素一種，只吃魚類）等幾大類，大家可以根據自身情況選擇最適合的素食方式，但有些注意事項：

1****蛋白質一定要吃夠

不管是魚素、蛋奶素、凈素，都需要注意蛋白質的攝入量。對于素食者，豆類和谷物可以搭配一起吃，有助于提高蛋白質的利用率。而對于蛋素和蛋奶素的人來說，雞蛋是非常棒的食物，可以多吃一些。

2****新鮮蔬菜要吃夠，水果要適量

如果每天能夠吃到一斤左右的蔬菜，保證維生素和微量元素的攝入。而且盡可能多吃深色蔬菜，像深綠色的菠菜、油菜、烏菜，還有西藍花、紫甘藍、胡蘿卜、西紅柿就更好了。

水果每天吃 1～2 個，大概 200～350 克就完全夠了，但一定不能多吃，要注意水果中的糖分和升血糖問題。

3****適量吃堅果


比起非素食者，素食者需要吃適量堅果，來補充油脂和微量元素。松子、花生仁、大杏仁、榛子、開心果……一天吃個一小把，但要小心別嗑瓜子嗑個不停。

4****多吃海藻和菌類

海產和菌類是大自然贈予素食者的禮物，很多長期素食者喜歡吃這類食物。海帶、銀耳、黑木耳、香菇、蘑菇、口蘑……除了鮮美的口感，它們特別帶給素食者的，是豐富的蛋白質、維生素和微量元素。每天能夠堅持吃個二兩（100 克），對身體也是益處多多。

5****必要時，補充復合維生素片

如果飲食上很難做到營養均衡，素食者可以考慮補充復合維生素片。

6****素肉、素雞等，不宜過多食用

黃豆、豆腐、豆干、腐竹等這些是大豆蛋白精制加工品，就是素食者口中的「素肉」。在精加工中，營養會流失，這些「素肉」雖然味美，但不可貪吃哦。

“少量肉”怎么吃？

《中國居民膳食指南》建議：成人每周吃魚280~525克，禽畜肉類280~525克（每天畜禽肉攝入量的下限為40克），蛋類280~350克，平均每天總量120~200克。

小鳳Emma：

魚、禽畜肉和蛋類這些食物應比較均衡地分散在每天各餐中，不要偏食某一類。不要求每天樣樣齊全，但最好每天不少于2類。也就是說，當我們肉吃少了，我們可以通過喝牛奶或吃奶制品來補充蛋白質。

在肉類的選擇上：

1、魚類含有較多不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心血管疾病有一定作用，所以可以優先考慮。

2、紅肉（了解紅白肉請點擊）雖然脂肪含量高，但是我們可以吃脂肪含量較低的那部分，就是瘦肉。

3、加工肉類容易受致癌物污染，吃太多會增加癌癥風險，所以應該盡量少吃，或者不吃。?

餐餐有葷有素，科學搭配，身體不累！

來源: 鳳凰大健康