王阿姨最近總感覺腿腳沒勁兒

李叔的血糖又控制不住了......

這些困擾其實都藏著同一個突破口——科學飲食。

人體就像一臺精密的儀器，經過60年的運轉，各部件都需要特別的養護。本期《健康食養》欄目關注老年群體科學膳食：健****康生活，從吃好一日三餐開始。

PART 01****老年營養需求特征

**1.**蛋白質強化攝入

老年人蛋白質合成能力降低，應保證每日攝入 1.0～1.2g/kg 體重的優質蛋白，如魚類、瘦肉、豆制品及奶制品，優質蛋白占比≥50%，有助于維持肌肉量，減緩肌肉流失。

**2..**鈣質補充

老年人骨礦物質不斷丟失，鈣吸收能力下降，每日需鈣 800～1000mg，可通過牛奶 300～400ml、深綠色蔬菜及堅果等補充。

**3.**維生素與礦物質保障

維生素 D 促進鈣吸收，維生素 B 群助力神經系統健康，鐵、鋅等礦物質也不可或缺。鼓勵增加攝入海魚類食物、蛋黃。在醫生或營養師的指導下合理補充維生素D和含多種微量營養素的膳食營養補充劑。

PART 02****科學膳食策略

**1.**餐次分配原則

老年人消化功能減弱，建議分多次進食，每次少量，減輕胃腸負擔，每天進餐 4 次～5 次。

**2.**口腔功能適配方案

食物應煮得軟爛，便于咀嚼和消化，減少消化系統的負擔，如選擇燕麥粥、軟米飯、魚丸湯等。

**3.**水平衡管理

保持充足水分攝入，促進新陳代謝，預防便秘和尿路感染，每日飲水 1500～1700ml，分 8-10 次飲用。

PART 03****破解三大誤區：這些坑千萬別踩！

誤區1：“喝湯大補”

**真相：**骨頭湯鈣含量≈自來水的1/6，嘌呤卻是肉的10倍

**對策：**連湯帶肉吃，優先選魚湯、豆腐湯

誤區2：“吃素最健康”

**真相：**純素食老人貧血風險高2倍

**對策：**每天保證1兩肉（優選魚蝦），豐富食物種類

誤區3：“粗糧越多越好”

**真相：**粗糧超量反傷胃（纖維素日均25g≈3把燕麥）

**對策：**粗糧:細糧=1:2，腸胃弱選發酵面食（饅頭、發糕

來源: 泉州疾控