科普專家：陳進

單位：柳州市柳江區人民醫院 藥劑科

圖片來源：AI生成

一、門診里的“菌群困惑”

上周三上午，55歲的劉阿姨拎著鼓鼓的塑料袋沖到咨詢窗口，嘩啦倒出十幾盒益生菌：“陳藥師，您說這‘好細菌’怎么越吃越不管用？”她指著產品包裝上的“500億活菌”“進口菌株”直嘆氣。劉阿姨的疑問，背后折射出大眾對腸道菌群認知的不足。實際上，我們的腸道內正上演著一場復雜的微生物“權力游戲”。我詢問她的飲食情況，得知她早餐吃油條配咸菜，午餐點外賣麻辣燙，晚餐就用白粥湊合，這是典型的“補菌不養菌”情況。這讓我想起《權力的游戲》里的守夜人軍團：再精銳的士兵，沒有糧草支援也會倒戈。

這種場景每周都在上演。很多人不知道，腸道里住著約 100 萬億微生物，這個數量比地球上所有沙子的顆粒數還要多，它們的總重量相當于一臺常見的智能手機，時刻在我們體內發揮著重要作用。

圖片來源：AI生成

二、你的腸道里住著三大“家族”

1.守護家族（益生菌）

守護家族（益生菌）是腸道菌群中的忠誠衛士，在維護腸道健康方面起著基礎性的關鍵作用。它們如同北境的史塔克家族，堅定地守護著腸道的和平與穩定。它們能：

·合成維生素B、K：維生素 K 對于人體的凝血功能至關重要，缺乏它可能導致凝血異常，容易出現出血不易止住等問題，而我們每天所需的約 10μg 維生素 K，全部依賴腸道內的益生菌合成。

·分解膳食纖維產生“能量貨幣”丁酸：作為結腸上皮細胞的主要能量來源，這種短鏈脂肪酸具有維持腸道屏障功能、調節免疫反應和抗炎等重要生理作用。實驗數據顯示，每克膳食纖維平均可代射產生約0.5克丁酸，根據成年人日均推薦攝入25-30克膳食纖維計算，理論上可為腸道提供12-15克丁酸。

·訓練免疫系統識別敵我：腸道作為人體最大免疫器官（含超70%的免疫細胞，主要分布在派爾集合淋巴結和腸系膜淋巴組織中），益生菌可刺激樹突狀細胞分泌IL-10、TGF-β等調節性細胞因子，促進調節性T細胞分化，建立免疫耐受機制，同時增強IgA分泌和自然殺傷細胞活性以應對外源病原體。

但2023年《自然》雜志發現：長期只補單一益生菌，會導致菌群“近親繁殖”，抗壓能力下降——就跟《權力的游戲》里龍母過度依賴巨龍一樣，最后反而打破了平衡。

2.投機家族（中性菌）

擬桿菌、普氏菌等占菌群60%，像狡黠的“小指頭”。高纖維飲食時幫你分解食物，遇到炸雞奶茶就轉向致病菌。最新研究發現：它們攜帶的基因比人類多150倍，隨時準備“跳槽”。這意味著它們擁有極其強大的適應能力，就像一個擁有海量武器庫的軍隊，隨時能根據環境變化調整策略，選擇是幫助人體分解食物，還是倒向致病菌一方。

3.暴亂家族（致病菌）

產氣莢膜梭菌和金黃色葡萄球菌是腸道中的潛在致病菌，通常被益生菌群壓制在5%以下。但當人體免疫力下降或腸道環境失衡時，它們會迅速增殖并引發腹瀉、炎癥甚至腸漏。以下是三種主要觸發條件及其作用機制：

·高脂飲食，48小時增殖10倍的“溫床”：高脂飲食（如火鍋中的動物油脂）會改變腸道pH值，抑制乳酸桿菌等益生菌的生長，同時為產氣莢膜梭菌提供脂肪酸底物。實驗表明，連續三天高脂飲食可使產氣莢膜梭菌數量在48小時內激增10倍。

·熬夜與皮質醇激增，黏液層的“破防時刻”：熬夜導致皮質醇水平升高，抑制腸道黏液蛋白（MUC2）的合成，使黏液層變薄。產氣莢膜梭菌的菌毛蛋白可黏附于暴露的腸上皮，進一步破壞屏障功能。

·濫用抗生素，益生菌的“滅頂之災”：青霉素類、頭孢菌素類抗生素可能誤殺90%以上的腸道益生菌（如雙歧桿菌、乳酸桿菌），導致生態失衡。例如，阿莫西林對金黃色葡萄球菌無效，卻可能加劇梭菌過度生長。

三、五大現代習慣正在“毀掉菌群”

1.“自殺式”減肥

小美看著婚紗店鏡子里的自己，滿心焦慮，為了能在婚禮上呈現完美身材，她決心采用這種極端的減肥方法，每天只吃水煮菜和酵素，滿心期待著能快速瘦下來。兩周后急診送醫：腸道菌群多樣性下降40%，中性菌集體“黑化”。腸道掃描顯示：黏液層薄得像保鮮膜（正常應如毛衣厚度）。

藥師建議：

·每天至少吃夠25克膳食纖維（≈4拳頭煮青菜+1個蘋果）

·彩虹飲食法：建議每周至少吃 3-4 次紅色食物（如番茄），2-3 次黃色食物（如南瓜），2-3 次紫色食物（如紫甘藍）等，保證飲食的多樣性。

2.過度清潔強迫癥

王女士每天用消毒劑擦手機，結果3歲女兒濕疹反復。2024年上海兒童醫學中心研究證實：過度清潔環境使兒童過敏率提升37%。

生活智慧：

·蔬果用流水沖洗30秒＞浸泡消毒液

·允許孩子玩泥巴（土壤中的分枝桿菌能激活免疫）

圖片來源：AI生成

3.情緒“暴擊”腸道

程序員小張連續加班后頻繁腹痛，腸鏡顯示沒問題。腦腸軸檢測發現：焦慮情緒使他的產丁酸菌減少60%，而丁酸不足會加重抑郁——典型的“惡性循環”。前面提到的腦腸軸，就是大腦和腸道之間存在的一種相互影響的聯系通道，焦慮情緒通過這個通道影響腸道菌群。

調節妙招：

·深呼吸時想象給腸道“按摩”（迷走神經直接連接腸道）

·補充富含鎂的食物（深綠葉菜、堅果）平復神經

4.保健品依賴癥

趙大爺同時吃5種益生菌，結果便秘更嚴重。市面39%的益生菌產品存在：

·菌株不符合亞洲人腸道特性：多數市售益生菌產品采用歐美來源菌株，但亞洲人群的腸道菌群結構、飲食習慣與西方存在顯著差異，導致部分菌株難以定殖或引發不良反應。

·活菌數虛標：中國質量新聞網對20余款益生菌產品的檢測顯示，網紅品牌若小姐的活菌數宣稱“1.2萬億CFU/盒”，實測值卻低于10CFU/g；Bioe益生菌糖果的活菌數僅為宣稱值的0.02%。

·與藥物相互作用：四川大學郭俊凌團隊發現，未經保護的益生菌在抗生素治療期間會被大量殺滅，導致補充無效。例如，傳統益生菌在左氧氟沙星治療中存活率極低，無法緩解抗生素相關性腹瀉（AAD），而通過“納米盔甲”技術保護的益生菌則顯著提升了療效。

挑選指南：

①看菌株號：如乳雙歧桿菌HN019

②看劑型：粉劑＞滴劑（28℃保存的活性更高）

③看時間：餐后30分鐘服用最佳

5.睡眠“偷渡客”

每晚刷手機到凌晨的你不知道：黑暗環境才能讓菌群分泌“修復指令”。深圳大學研究發現：熬夜人群的阿克曼氏菌（抗炎主力）比正常作息者少54%。

四、三招教你“馴服”菌群

1.“養菌先養胃”飲食法

圖片來源：AI生成

·早餐：燕麥粥+香蕉+核桃（抗性淀粉+益生元），燕麥粥富含β-葡聚糖，這是一種優質的膳食纖維，能夠為腸道有益菌提供豐富的“食物”，促進其生長繁殖；香蕉含有豐富的果膠，是益生元的一種，能選擇性地刺激腸道有益菌的活性；核桃則富含多種不飽和脂肪酸和膳食纖維，有助于改善腸道環境。

·加餐：發酵蘋果醋（1:10兌水），蘋果醋中的乙酸降低腸道pH值，抑制腐敗菌繁殖，同時提供醋酸菌作為潛在益生菌。

圖片來源：AI生成

·晚餐：涼拌木耳+納豆（可溶性膳食纖維+枯草芽孢桿菌），納豆激酶改善腸道微循環，增強營養吸收，枯草芽孢桿菌產生淀粉酶、蛋白酶等消化酶。

2.便便觀察術

對照自查：（表1）

類型

狀態

菌群信號

改善建議

理想型

香蕉狀漂浮

菌群多樣性好

保持均衡飲食，繼續維持良好生活習慣，如規律作息、適度運動等。

碎石型

干硬顆粒

缺乏雙歧桿菌

增加膳食纖維攝入，多喝水，適當增加運動量，可考慮補充雙歧桿菌制劑。

黏膩型

粘馬桶

中性菌黑化

減少油膩、高糖食物攝入，多吃蔬菜水果，適當增加粗糧比例，可補充益生菌調節腸道菌群，適度運動。

3.低成本養菌法

·舊床單改造成“菌菇種植毯”：首先將舊床單清洗干凈，然后浸泡在含有菌菇菌種和營養液的溶液中，充分浸泡后取出晾干，放置在溫暖、潮濕且通風良好的地方，定期噴水保持濕潤，一段時間后就能長出菌菇，在這個過程中，菌菇生長會增加環境中的微生物種類，有助于改善腸道菌群。

·用泡菜壇子自制發酵食品：制作時，壇口注水密封能隔絕氧氣，為乳酸菌創造理想生存條件。例如，乳酸菌在發酵初期快速增殖（約7-10天達峰值），而市售產品為延長保質期常添加防腐劑或高溫滅菌，可能抑制乳酸菌活性。此外，自制時加入“陳泡菜水”可引入大量活菌，使乳酸菌含量達到市售產品的8倍。

·赤腳在小區草地散步（足部接觸500余種環境菌）：土壤中的微生物群落（如放線菌、乳酸菌）與人體共生菌存在協同作用，例如刺激免疫細胞分化、增強抗炎能力。類似發酵食品中乳酸菌的“益生元”效應，環境菌可能通過微量接觸促進腸道菌群多樣性。研究顯示，適度接觸自然微生物可降低過敏風險（如特異性皮炎），甚至改善心理健康。

圖片來源：AI生成

五、來自微生物的生存智慧

2016年，科學家在青藏高原發現一株極端環境下的乳酸菌，它能在零下20℃休眠，遇到營養就復蘇。這株乳酸菌的生存智慧，其實也正是我們維持腸道菌群健康乃至追求整體健康的關鍵。在生活中，我們會面臨各種壓力和不良習慣的挑戰，就如同腸道菌群遭遇惡劣環境。我們應像這株乳酸菌一樣，在順境時，通過合理飲食、良好作息等方式滋養腸道菌群，為健康儲備能量；在逆境時，積極調整生活方式，重新找回腸道菌群的平衡，讓身體恢復活力。

當我們像解讀《權力的游戲》一樣，深入了解腸道菌群這場復雜的“權力游戲”，就會深刻認識到，真正的健康并非是要徹底消滅所謂的“壞菌”，而是如同《權游》最終揭示的真理那樣，學會維持動態平衡。讓我們從現在開始，關注腸道菌群，通過改變生活習慣，書寫屬于自己的健康篇章，迎來身體的“新世界曙光”。

來源: 科普作品