審核專家：彭國球 中國人民解放軍總醫院第四醫學中心副主任醫師

明明知道熬夜不好，可現實里還是有不少人因加班工作、玩手機放松等原因熬夜，長此以往睡眠時間嚴重縮短，只能寄希望于周末花大把時間來補覺。長期熬夜睡眠不足會給身體帶來哪些傷害？如果在晚睡的同時也晚起，保證總睡眠時間充足，是不是就沒問題？周末補覺真的能彌補平時熬夜的傷害嗎？

睡眠不足對身體有哪些傷害？

食欲失控

我們的身體有一套由瘦素和胃饑餓素共同協作的食欲調節系統。瘦素能讓我們產生飽腹感，胃饑餓素則能夠刺激食欲。睡眠不足時，瘦素分泌減少，就會更容易感到饑餓；而胃饑餓素分泌增加則會進一步刺激食欲，使我們更傾向于尋找食物并攝入更多熱量，肥胖問題也就隨之而來。

皮膚衰老

睡眠是皮膚自我修復和更新的黃金時期。在睡眠過程中，皮膚的新陳代謝加快，能促進膠原蛋白的合成，讓皮膚保持彈性和光澤。長期睡眠不足會導致皮膚的新陳代謝變慢，膠原蛋白生成減少，皮膚逐漸失去彈性，出現皺紋、松弛和暗沉等問題。此外，熬夜還會導致皮膚油脂分泌失調，毛孔堵塞，痘痘、粉刺等問題。

免疫力下降

睡眠不足會削弱免疫系統的功能，使身體更容易受到病毒和細菌的侵襲，增加患慢性疾病的風險。芝加哥大學研究表明，與正常睡眠相比，每晚只睡4小時的人抗體會減少50%。《英國醫學雜志》一項研究也曾指出，睡眠不足會造成免疫力下降以及代謝的改變，增加慢性病風險。

大腦功能受損

美國波士頓大學的研究發現，睡眠是大腦清理代謝廢物（如β-淀粉樣蛋白）的重要過程。長期睡眠不足會導致這些有毒物質在大腦中積累，從而引發記憶力減退、注意力難以集中等問題，還可能增加患阿爾茨海默病的風險。此外，睡眠不足還會損害大腦的前額葉皮層、海馬體和杏仁核等區域，導致情緒波動、焦慮和抑郁等心理問題。

晚睡晚起睡夠時長 健康風險還在嗎？

很多人可能會覺得只要保證總的睡眠時間夠，晚睡一點也沒什么大不了的。但事實真的如此嗎？

晚睡會打亂人體生物鐘，干擾腦內褪黑素的分泌，致使睡眠質量變差，即便睡夠時間，次日也會感到困倦疲憊。長期晚睡還會使身體處于應激狀態，腎上腺素、皮質醇等應激激素分泌過多，會使得血壓升高、心率加快，從而加重心血管負擔，提升患病風險。所以一般來說，只要晚睡就有傷害！

保證睡眠時長 傷害依然很大

美國西北大學和英國薩里大學的研究人員曾對43萬人進行了一項大型研究，結果發現，晚睡者患糖尿病、胃腸功能紊亂、神經系統疾病等一系列病癥的風險都要高于早睡者。在長達6.5年的隨訪期內，晚睡者的早逝風險比早睡者高10%。這充分說明，即便睡眠時間充足，晚睡對身體的傷害依然是長期且嚴重的。

補覺可以彌補熬夜的傷害嗎？

面對熬夜帶來的種種危害，周末補覺成為很多打工人的“救星”。那么，補覺真的能彌補熬夜的傷害嗎？最新研究表明：可以，但需注意時長。

補覺對身體的積極作用

南京醫科大學的學者發表的一項研究表明，補覺在一定程度上能夠減輕熬夜對心血管系統造成的損害。對于那些平時每天睡眠時間不足6小時的人來說，如果在周末補覺2小時，心血管疾病的風險降低幅度可達70%。此外，補覺在大腦恢復、體重管理、心理健康方面都有著積極作用。

補覺也有最佳時長

補覺并不能徹底彌補熬夜帶來的所有負面影響，即使已經補覺了，也無法完全解決因熬夜帶來的注意力不集中、反應速度減慢、記憶力下降等問題。

另外，補覺并非越多越好，補覺時間過長會打亂身體原有的節律，影響激素和神經遞質的平衡。那么我們應該怎么正確補覺呢？根據當前研究，想借補覺降低熬夜引發的健康風險、提升生活幸福感，補覺2小時的效果最好。除此以外，想要保證睡眠質量，也需注意睡眠時間：嬰幼兒至少要睡12小時，兒童青少年要睡夠8～10小時，成年人則需至少睡夠7小時。

來源: 北京科學中心