小長假出游，本該是詩和遠方，卻總被“一廁難求”攪得心力交瘁！為何換張床腸道就“堵得慌”？是水土不服還是腸道“認生”？讓我們從科學角度聊一聊旅行便秘的元兇，破解攻略，讓你一路暢通！

01 什么是便秘？

便秘，一般指排便困難、不暢、次數減少（每周少于3次）或糞便干結量少。簡單來說，若你連續兩天以上無排便，或頻繁感到排便費力不適，就要警惕了。需注意的是，偶爾排便間隔延長未必是病態，但若伴隨腹脹、腹痛等癥狀，則需及時干預。

便秘是許多人生活中常見的煩惱，尤其是在旅行出差時，這一問題更容易出現。據統計，我國約有7%至20%的成年人受到便秘困擾，而老年人的比例更高，達到15%至20%。通常，便秘發生率農村地區普遍高于城市，北方地區高于南方，女性也略高于男性。

雖然便秘很少直接導致嚴重的健康危機，但它對生活質量的影響卻不容忽視。長期便秘不僅讓人感到不適，還可能引發心臟病或腦血管意外等嚴重后果。

圖源：Pixabay

02 旅行為啥會便秘？

那么，為什么旅行出差時更容易便秘呢？我們先來看看食物是怎么消化的。

我們的消化系統就像一座精密的“化工廠”，食物從口腔進入，通過食道，經胃和小腸的消化吸收，最終到達結腸形成糞便駐留，直到被排出體外。這一過程的任何一個環節出現問題，都可能導致便秘。

旅行時，尤其是跨時區的旅行會打亂人體的生物鐘，腸道卻依然按照原來的節奏工作，這種“時差”會讓排便節律失調。此外，旅途中飲食不規律、飲食結構變化（膳食纖維攝入減少，高脂肪攝入增加）、水分補充不足，以及旅行帶來的環境變化和行程緊張等因素造成的心理壓力，都會影響胃腸道的功能，引起便秘或其他消化問題。

此外，部分人群在使用陌生的衛生間時會產生不適感，甚至會有意無意地抑制排便沖動，這也可能導致便秘。

03 便便都去哪了？

眾所周知，物質不會憑空消失，當一個人便秘時，大便也不會憑空消失，它會繼續停留在消化道內，比如結腸。隨著時間推移，腸壁會不斷吸收糞便中的水分，使其體積縮小、質地變硬，進一步增加排便難度。

與此同時，長時間不排便會使得大腸被動擴張，以容納更多的糞便。這種情況不僅增加了排便的難度，還可能導致腹部脹滿、不適甚至疼痛等癥狀。

更嚴重的是，長期滯留在腸道內的糞便含有大量的細菌及其代謝產物，可能會被重新吸收入血液中，對健康產生負面影響，如引起疲勞、頭痛、皮膚問題等。同時，由于干結大便對腸道的反復刺激，便秘也會誘發、加重結、直腸癌等腸道腫瘤。

此外，排便困難會導致排便時過度用力，這可能引起肛門疼痛、肛裂、痔瘡和肛乳頭炎（此處的乳頭指突出物的形態），甚至增加心腦血管負擔，對中老年人來說尤其危險。

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04 旅行便秘怎么辦？

面對旅行便秘，我們可以采取一些科學有效的方法來解決。首先是緩解癥狀，再考慮恢復正常腸道動力和排便生理功能。

我們可以臨時選用瀉藥、灌腸等手段以緩解便秘癥狀，但應避免長期使用刺激性瀉藥（瀉藥不能亂用和久用）。在解決了迫在眉睫的問題后就是改善調整生活方式，即使出門在外也要選擇合理膳食、多飲水、運動、保持良好的排便習慣。

1. 攝入膳食纖維

由于纖維素在人體內基本無法被消化，它能夠增加糞便體積并使其松軟，促進食物殘渣順暢地通過腸道，而不會對腸壁造成過度壓力，從而有助于預防憩室炎和痔瘡等疾病的發生。

Tips小知識

膳食纖維分可溶性與不溶性兩類，功能互補。可溶性纖維（如谷類、豆類）吸水形成凝膠，軟化糞便、延緩糖分吸收，緩解排便費力；不溶性纖維（如全麥谷類、果蔬）不溶于水且不被腸道分解，能直接增大糞便體積，刺激腸道加速蠕動，助力排便。二者協同可優化腸道環境，提升排泄效率。此外，膳食纖維雖無熱量，卻能增強飽腹感，減少過量進食，是體重管理的天然幫手。

2. 補充水分

脫水會減少腸道水分，是導致便秘的常見原因之一，因此旅行途中要特別注意補充水分。《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天應攝入約2.7–3升水（包含食物中的水分），具體需根據活動量和環境調整。出游時建議隨身攜帶可重復使用的水瓶，每小時飲用100–200毫升水，以保持水分平衡。

3. 規律作息

盡管旅途勞頓，但也要盡量保持規律的作息，特別是在進餐和睡眠時間方面。這有助于維持正常的生理節律，從而促進腸道功能的穩定運作。建議每天在固定時間排便，以幫助建立腸道的生理節律，使排便更加規律。由于結腸在晨醒和餐后最為活躍，因此建議選擇晨起或餐后2小時內進行排便嘗試。排便時應集中注意力，減少外界干擾（如避免攜帶手機進入衛生間）；同時，每次排便時間建議控制在10分鐘以內。

4. 保持運動

即使在旅途中，也要保證一定的身體活動量，比如散步或做一些簡單的拉伸運動。運動能夠刺激腸道蠕動，幫助預防便秘。

5. 及時排便

另外，便意是身體自然的生理反應，腸道像是一個精密的傳送帶，當腸道內的糞便達到一定量時，大腦會接收到信號，提醒我們該去排便了。因此，及時排便對于維護腸道健康至關重要。排便時，可順時針按摩腹部（沿結腸走向），或嘗試“蹲姿”模擬自然排便體位。

便秘雖然看似是個小問題，但對我們的生活質量有著顯著影響。在旅行期間，保持良好的生活習慣有助于預防便秘的發生，確保旅行更加愉快舒適。需要注意的是，如果旅行結束后便秘癥狀持續4-8周未見改善，建議及時就醫咨詢，以排除潛在的健康風險。

供稿單位：重慶科技館

作者：田躍，重慶市沙坪壩區中醫院普通外科主任，中國醫療保健國際交流促進會結直腸病學分會委員。

譚昊，醫師，科普作者。

審核專家：李春藜

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來源: 重慶市科學技術協會

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