咱們每天都在呼吸，可你有沒有想過，呼吸方式不對，可能影響健康，而換種呼吸方式，竟能收獲超多好處？

你是胸式還是腹式呼吸？

先問問大家，平常呼吸時，是胸廓起伏明顯，還是肚子起伏明顯呢？醫學上把呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸主要靠肋間肌收縮，帶動胸廓動，肚子基本沒什么動靜；腹式呼吸則是以膈肌上下運動為主，肋間肌幫忙，肚子起伏特別明顯。

胸式呼吸的出現和人類進化有關。以前遇到危險時，人會不自覺加快呼吸，用上后備呼吸肌，好讓身體得到更多氧氣，趕緊逃跑。但現在，很多人長期處于壓力大的狀態，一直用胸式呼吸，問題就來了。

身體會分泌過多的應激激素，像皮質醇，這東西和睡眠不好、焦慮都有關系。而且，身體還會釋放炎性物質，比如組胺，組胺多了，皮膚就容易癢癢的。

另外，胸式呼吸每次換氣量小，時間長了，身體容易缺氧，人就會頭暈、沒力氣。大腦要是感覺到缺氧，還會讓肩頸肌肉發力幫忙呼吸，肩頸就會又緊又疼。

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改成腹式呼吸,好處不請自來

相比之下，腹式呼吸的好處可太多了！美國運動科學院院士朱為模教授說，腹式呼吸就像個強大的健康“工具箱”。它能讓身體回到副交感神經系統控制的狀態，也就是休息、消化的狀態，讓負責“戰斗或逃跑”的交感神經反應停下來。

有意識地把胸式呼吸改成腹式呼吸，對健康大有益處：

1、能提高肺活量，讓身體吸收和供應氧氣更順暢；

2、壓力荷爾蒙產生得少了，皮質醇水平降低，血壓也能降下來，焦慮感也會緩解；

3、自主神經對壓力的反應變好了，動脈血流量增加，睡眠質量也提高了；

4、免疫力也會跟著增強。

大家不用一整天都特意練腹式呼吸，在失眠、緊張焦慮、犯困頭昏、壓力大的時候練習就行。就拿失眠來說，很多人睡前腦子像放電影一樣，停不下來。這時候做腹式呼吸，全身放松，把注意力集中在肚子上，感受它的起伏，能把那些亂七八糟的想法都趕走，讓神經放松，慢慢就能睡著了。

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怎么正確做“腹式呼吸”？

先得找到橫膈膜，也就是膈肌，它在肺底部，是胸腔和腹腔的分界線，也是人體最大、最重要的呼吸肌。吸氣時，橫膈膜收縮向下壓，空氣就進到肺里了；呼氣時，橫膈膜放松上升。

具體做法是，一只手放胸部，另一只手放腹部（肋骨下方）。閉上嘴，用鼻子吸氣，讓腹部鼓起來，這時候放在胸部的手最好沒感覺，放在腹部的手能感覺到隨著空氣進來而膨脹。呼氣時，嘴巴慢慢呼氣，收緊腹部肌肉，把空氣排出去。多練習，等熟練了，雙手就解放了，隨時隨地都能練。

等掌握了基礎的腹式呼吸，還可以試試“進階版”——“方盒”腹式呼吸練習。壓力大的時候做這個，能讓神經鎮靜下來，還能提高注意力。坐著、站著、躺著都能做。

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先鼻子慢慢深吸氣，小腹膨脹，想象沿著方盒左邊往上，心里從1數到4；

然后屏住呼吸，讓肺部保持飽滿，沿著方盒上沿從左往右數到4；

接著嘴巴慢慢深呼氣，沿著方盒右側從上往下數到4；

最后屏住呼吸，肺部清空，沿著方盒下沿從右往左數到4。

重復3次，或者每次練5分鐘就行。

來源: 澤橋醫生