一提到西北的主食，很多人就會想到莜面。莜面魚、莜面栲栳栳、莜麥面條……各種花式做法，美味極了。

莜面不僅好吃，還是一款全能的“寶藏”主食，不僅升糖指數低，蛋白質還豐富。莜面營養價值到底有哪些特點？和其他主食比還有什么優勢？今天我們來進行具體分析。

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莜麥和燕麥是親戚

莜面是莜麥磨成的粉。提到莜麥，就不得不先聊聊燕麥。它們都是燕麥屬，但是不同種。

圖 1 是莜麥，圖 2 是燕麥。莜麥更細長，但它兩真的很難分清。

燕麥有 2 類，根據生長特點可分為裸燕麥和皮燕麥，裸燕麥即我們常說的莜麥，皮燕麥就是咱們常吃的燕麥。

裸燕麥：莜麥。因為成熟時谷粒與麩皮自行分離，所以叫做裸燕麥。莜麥起源于我國，主要生長在寒冷的山區，在我國主要在甘肅、內蒙古、河北和新疆等地種植。一般莜麥會磨成面粉——莜面，再進行加工，直接食用莜麥的情況很少。

皮燕麥：燕麥。成熟時谷粒與麥麩不易分離，所以叫做皮燕麥。平時經常能接觸到的燕麥產品包括燕麥粒、燕麥片和即食燕麥片。

燕麥和莜麥是近親，但在口感、營養價值等方面存在一定差異。下面是二者差異比較大的營養素對比。

名稱

能量

蛋白質

脂肪

碳水化合物

莜麥

391kcal/100g

13.7g/100g

8.6g/100g

67.7g/100g

燕麥

338kcal/100g

10.1g /100g

0.2g/100g

77.4g/100g

數據來源參考來源[2]

燕麥的脂肪低、碳水化合物高，能量和其他谷物不相上下；而莜麥的脂肪高、碳水化合物較低，蛋白質含量也比燕麥高，所以熱量比大多數谷物高。

莜面營養遠高于精米白面

莜麥在谷物中是高營養的代表，其蛋白質含量遠高于大米、小麥等主食。此外，莜麥還富含脂肪、膳食纖維、B 族維生素、礦物質等多種營養成分。據《中國食物成分表》和美國農業部食品數據庫的資料顯示，每 100 克莜麥含有蛋白質 13.7 克、脂肪 8.6 克、碳水化合物 67.7 克、膳食纖維 10.6 克。

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高蛋白質和氨基酸

一般谷物里的蛋白質含量在 7%～12% ，而莜麥的蛋白質含量高達 13.7%，比日常食用的主要谷物高出不少，例如是大米的近 2 倍，玉米面的 1.6 倍多。

數據來源參考來源[2]

大多數谷物的蛋白質因為缺乏賴氨酸，整體蛋白質的消化吸收率會比較低。不過，莜麥的賴氨酸含量也比大多谷物優秀，是大米、小麥粉、玉米面、高粱米、小米的 2 倍多，是大黃米的 1.8 倍 左右。

2

富含不飽和脂肪酸

在眾多谷類糧食中，莜麥的脂肪含量名列前茅。具體而言，莜麥面粉的脂肪含量高達 8.6%，這一數字遠超其他常見谷物，例如小麥粉（標準粉）的脂肪含量僅為 1.7%，大米更是低至 0.9%，即便是同樣富含營養的玉米面（黃）也只有 1.5%。

一提到脂肪，很多人覺得越低越好。但實際上，莜麥雖然脂肪高，它里面的脂肪酸組成卻很優秀，以“好”脂肪酸為主，對心血管健康有幫助。比如里面含有人體必需脂肪酸——亞油酸，含量占到總脂肪酸的 38.1%～52.0%。除此之外，還有較為豐富的油酸，占比 30%～40%，這可是讓橄欖油“出名”的“大功臣”，有利于降低“壞膽固醇”，升高“好膽固醇”，進一步凸顯了莜麥作為優質脂肪來源的獨特價值。

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低碳水化合物

莜麥有約 68% 的碳水化合物，這在谷物里含量墊底。另外，莜麥的升血糖速度慢，即使是做好的莜麥飯，升糖指數也只有 49，屬于低 GI 食物，所以糖尿病患者很適合用莜麥來代替一部分精白米面。

數據來源參考來源[2]

4

高膳食纖維

既然和燕麥是親戚，那莜麥的營養里也少不了β-葡聚糖。經過實驗測定，莜麥的膳食纖維以 β-葡聚糖（46.3%）和半纖維素（43.3%）為主，這兩種成分有利于降低淀粉的消化速度，延緩血糖的快速上升。

除了對血糖的控制有幫助外，β-葡聚糖還有很多優勢。比如有利于降低血清中膽固醇的含量，它還可以吸水膨脹，增強飽腹感、減少高能量食物的攝入，這對于減肥是非常有利的。

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礦物質突出

莜麥鈣、鉀、鐵、鋅等的礦物質含量均高于精米白面，也高于大部分粗雜糧。比如每 100g 的莜面含有 40mg 的鈣、255mg 的鉀、3.8mg 的鐵和 2.18mg 的鋅。雖然和富含這些成分的食物相比可能較少，但莜麥畢竟是主食，而且莜面大多以干的形態攝入，攝入量大，可以作為日常礦物質的一個補充。

數據來源參考來源[2]

從上述的營養成分特點來看，我們還能分析得出莜麥一個很大的特點，就是消化慢、扛餓。因為膳食纖維豐富，所以消化慢；能量、蛋白、脂肪含量高，所以就非常扛餓。

西北有句俗語，精煉地概括了不同主食的抗餓力：“二十里蕎麥餓彎腰，三十里糕剛達標，四十里莜面勁頭高。”這里是以行走的里程為尺，衡量蕎麥面、糕與莜面的飽腹時效。顯然，莜面以其出色的耐饑性能獨占鰲頭，食用后能支撐人行走更遠的路程。

除了本地人的經驗，也有關于諸多莜麥與消化相關的研究實驗來證明莜麥的扛餓實力，在對比不同品種主食體外水解速度的實驗中，莜麥在各個時間段的水解率都是最低的，這意味著莜麥的消化慢，能量緩慢釋放。[5-6]

數據來源參考來源[6]

莜麥的經典吃法

很多人可能在一些西北餐廳吃過莜面，最常吃到的主要是莜面栲栳栳（莜面窩窩）、莜面魚魚，除了這些，還有很多花式做法。

莜面栲栳栳：栲栳栳是山西特色的蒸面食，用莜面和水和成面團，然后用手推成薄片，卷起來放入蒸鍋中蒸熟。栲栳栳吃起來軟硬適中，有一種獨特的韌勁。配上西紅柿臊子，酸甜爽口，營養均衡。

莜面面條：將莜面揉成面團，搟成薄片，切成面條，煮熟后搭配各種醬料食用，口感滑爽，營養豐富。

莜面魚魚：將莜面揉成面團，搓成小魚形狀，煮熟后搭配各種湯汁食用，口感獨特，深受喜愛。

莜面花卷：將莜面揉成面團，加入蔥花、鹽等調料，卷成花卷形狀，蒸熟后食用，松軟可口，香氣四溢。

涼拌莜面：將煮熟的莜面面條搭配黃瓜絲、胡蘿卜絲等蔬菜，加入調味料涼拌食用，清爽開胃，夏日必備。

除了以上幾種吃法，莜面還可以制作莜面面包、莜面餃子、莜面拿糕等多種美食。不同的吃法，不同的口感，感興趣的人都可以試試。

栲栳栳、莜面面條、莜面魚魚、莜面花卷、涼拌莜面……你最喜歡哪種吃法？你還知道莜面哪些好吃做法？評論區跟大家分享一下吧。

參考文獻

[1]王國澤.莜麥的加工及綜合利用前景[J].內蒙古農業大學學報：自然科學版, 2008(3):3.DOI:CNKI:SUN:NMGM.0.2008-03-053.

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[3]張建平.莜麥的營養成分和保健功能[J].食品與發酵工業, 2006, 32(11):128-null.

[4]Petkov K, Biel W, Kowieska A, Jaskowska I. The composition and nutritive value of naked oat grain (Avena sativa var. nuda). Journal of Animal and Feed Sciences. 2001;10(Suppl. 2):303-307. doi:10.22358/jafs/70113/2001.

[5]秦琳,李曦,趙珊,黃世群,雷欣宇,鄭幸果,靳可婷,劉龍龍,仲伶俐.裸燕麥中非淀粉多糖對淀粉體外消化特性的影響[J].中國糧油學報,2023,38(10):74-80

[6]湯旻玥.莜麥中非淀粉組分對淀粉體外消化性的影響[D]. 北京:北京林業大學,2020.

策劃制作

作者丨李純 中國注冊營養師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

王康 國家植物園科普館館長

策劃丨鐘艷平

責編丨鐘艷平

審校丨徐來 林林

來源: 科普中國新媒體

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