**昨晚是不是又熬夜了？**又和手機上演了"午夜不離不棄"的戲碼？

明明知道熬夜傷身，

卻還是被短視頻的快樂漩渦吞沒！

既為偶像新劇心潮澎湃，

又因工作壓力輾轉難眠？

白天靠咖啡續命，

深夜卻雙眼晶亮如炬……

當代人的睡眠困境，

正在這些矛盾中不斷加劇！

今天是世界睡眠日，讓我們從科學角度出發，掌握快速入睡技巧與根源性改善方法，助你重拾黃金睡眠，煥發生活活力！

一、睡不夠****2025中國睡眠健康調查

2025年3月16日，在國際睡眠日來臨之際，中國睡眠研究會發布《2025年中國睡眠健康調查報告》這是我國第一份客觀的、科學的、權威的睡眠數據報告。

01****睡眠困擾率達48.5%

報告指出，睡眠困擾包括夜間如廁、夜間易醒或早醒、入睡困難等。結果顯示：中國18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%。

其中，女性存在睡眠困擾的比例為51.1%，高于男性的45.9%。隨著年齡的增長，睡眠困擾率逐漸上升，65歲及以上最高，達73.7%。

02****平均睡眠時長不足7小時

中國18歲及以上人群平均睡眠時長在7.06-7.18小時，其中男性為6.91-7.11小時，女性為6.97-7.18小時。不同年齡組人群差別較大，00后（18~24歲年齡組）睡眠時長最高。不同教育水平人群差異也較大，小學及以下學歷睡眠時長最短。經調查，我國國民夜間平均睡眠時長為6.85小時，較去年增加6分鐘；入睡時間為0時18分，較去年晚17分鐘。

排除因上夜班等因素而日夜顛倒的特殊人群后，中國18歲及以上人群平均上床時間為22:04，平均入睡時間為23:15，平均睡醒時間為6:38，平均起床時間為6:40。男性均晚于女性。

二、睡不著3分鐘科學入睡方案

01****呼吸調控法

鼻腔吸氣4秒→屏息7秒→經口呼氣8秒，循環操作至身心舒緩。

02****漸進式放松訓練

閉目實施“全身掃描”：意念自頭頂至足尖逐次松弛，配合深呼吸釋放肌群張力；針對性肌群激活：依次收縮眉頭、肩臂、腰腹、下肢肌肉10秒后徹底放松，重復至倦意涌現。

03****環境優化

保持臥室全暗環境，使用遮光窗簾及靜音耳塞；室溫恒定于18-20℃區間，濕度維持在40%-60%；枕頭高度適配頸椎曲度。

04****生活習慣管理

晚餐七分飽，睡前3小時禁食；建立“電子宵禁”：睡前一小時停用電子設備。

三、睡不好

從根源壓力管理

大部分失眠源于“睡前反芻效應”——當我們將臥床時間異化為焦慮時段，大腦便形成“床=擔憂”的條件反射。要重建睡眠認知，需從壓力源頭實施干預。

01****日間情緒處理

大腦如同精密處理器，日間未處理的焦慮如同待安裝的系統更新。若持續選擇“稍后處理”，神經系統將在夜間強制進入高負荷運轉狀態。所以建議：

**設立“放空時段”：**每日預留20分鐘進行冥想或自由書寫；

**實施“分心隔離”：**用餐、如廁等日常場景中保持設備禁入，給自己時間放空；

**建立“焦慮收納”：**將待辦事項可視化記錄，清空思維緩存。

02****認知行為重塑

通過三周訓練重建睡眠聯結：

**第1周：**僅在困倦時上床，清醒超20分鐘即離床；

**第2周：**建立“床鋪專屬”認知，禁止床上進行非睡眠活動；

**第3周：**配合正念呼吸，建立"床-放松"神經反射。

睡眠質量是身心健康的重要指征。世界睡眠日的深層意義，在于喚醒個體健康管理意識與社會支持體系建設。若自主調節效果不佳，建議及時尋求睡眠醫學中心專業指導。愿每顆疲憊心靈都能找到安棲之所，讓優質睡眠成為生命能量的永續源泉！

審核專家：唐勁松，浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院精神衛生科副主任、主任醫師、博士生導師，浙江省醫學會精神病學分會委員兼秘書。

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來源: 科小二