“睡到半夜醒了”“整夜睡眠時斷時續”“早上醒得特別早”……這些**“碎片化睡眠”**的困擾，很多人都正在經歷，尤其是上了年紀的中老年人！

中國睡眠研究會2025年3月發布的《2025年中國睡眠健康調查報告》顯示，我國有近一半成年人存在睡眠困擾（包括夜間易醒、早醒、入睡困難等）；其中女性的睡眠困擾率達到51.1%，男性為45.9%。此外，隨著年齡增長，睡眠困擾率大幅上升，65歲及以上睡眠困擾率最高，達73.7%。

睡眠監測，曹建雄攝35歲后出現“睡眠裂痕”，

開始“碎片化睡眠”

**很多人從35歲出現“睡眠裂痕”，開始“碎片化睡眠”。**2000年《美國醫學會雜志》發表了一項臨床研究，發現隨著年齡的增長，深度睡眠時間顯著減少，被較淺的睡眠所取代。比如：深度睡眠（慢波睡眠）的比例從青年時期（16-25歲）的18.9%，下降到中年時期（36-50歲）的3.4%。

到了40歲到50歲，這種變化會更加明顯，同時總的睡眠時長也在減少。該研究顯示，從中年時期（36-50歲）到晚年時期（71-83歲），總睡眠時間平均每10年減少27分鐘。這種變化主要發生在50歲之后。換句話說，50歲之后，每過10年總的睡眠時長減少27分鐘。

每10年總睡眠時長減少27分鐘，研究截圖

這不僅僅是“睡不好”的問題，而是身體在提醒我們，它的調節能力正在下降。2024年8月，四川大學華西醫院李濤教授等在《細胞代謝》期刊發表的一項研究發現：經常“碎片化睡眠”會引起身體代謝紊亂、大腦認知損傷和全身的炎癥反應。

健康時報任璇 圖

為什么年齡增長，

越容易出現碎片化睡眠？

為什么年齡增長，越容易出現碎片化睡眠？實際上，不僅人類如此，許多生物在衰老過程中也會出現睡眠碎片化的現象。

碎片化睡眠的核心原因是大腦中“Hcrt神經元”的過度興奮。2022年2月，斯坦福大學醫學院的研究人員在國際《科學》期刊上發表的一項研究發現：大腦中“Hcrt神經元”的活動能控制清醒和睡眠狀態。隨著年齡的增長Hcrt神經元更容易被觸發，出現過度興奮，進而導致出現“碎片化睡眠”。

研究截圖可以說Hcrt神經元是控制清醒和睡眠狀態的“開關”，但隨著年齡增長，這個開關變得越來越“敏感”，甚至有些“失控”。研究通過不同年齡的小鼠實驗發現：老年小鼠的Hcrt神經元更容易被激活，導致清醒和睡眠狀態頻繁切換，最終引發睡眠中斷。

研究截圖

因此，這種睡眠碎片化的變化并不是突然發生的，而是隨著年齡逐漸累積的結果。比如，50歲之后，深度睡眠的比例進一步下降，睡眠中斷的頻率增加，這都與Hcrt神經元的過度興奮直接相關。

半夜里總是醒來？

按按身體8個地方，有奇效！

如何改善這種半夜經常醒來“碎片化睡眠”的情況？中醫有沒有什么好方法？浙江省杭州市拱墅區朝暉街道社區衛生服務中心的中醫師孫方偉在健康杭州刊文中指出，晚上不同時間醒來，可以通過按揉身體不同部位的穴位來改善緩解。

一、23點到1點醒來：按揉風池穴、肩井穴

23點到次日凌晨1點（子時），此時膽經當值。中醫上講，“膽為中正之官，決斷出焉”，膽氣不足的人，容易在這個時間段感到不安，甚至噩夢連連。這時候可以試著深呼吸幾下，然后輕輕按摩膽經的穴位，比如風池穴、肩井穴。

風池穴，杭州市拱墅區衛健局圖

肩井穴，杭州市拱墅區衛健局圖

二、1點到3點醒來：按揉期門穴、三陰交穴

凌晨1點到3點（即丑時），此時肝經當值。如果你在丑時醒來，感覺心中郁郁寡歡，那可能是肝經在感嘆：“你最近是不是壓力太大？”

這時候不妨起床喝一杯溫水，輕輕按揉期門穴、三陰交穴。同時，日常生活中注意調節情緒，保持樂觀，讓肝臟能夠順暢地指揮全身的氣血運行。

期門穴，杭州市拱墅區衛健局圖

三陰交穴，杭州市拱墅區衛健局圖

三、3點到5點醒來：按揉魚際穴、孔最穴

凌晨3點到5點（即寅時），此時肺經當值。如果你在寅時頻繁醒來，伴有輕微的咳嗽或是呼吸不暢，那可能是肺經在提醒你注意保養。

這時候可以輕柔按揉魚際穴、孔最穴，也可以輕輕拍打肺經循行的部位，如手臂內側，幫助氣血流通。同時，白天多進行深呼吸練習，增強肺功能，讓肺經在夜間也能安心工作。

魚際穴，杭州市拱墅區衛健局圖

孔最穴，杭州市拱墅區衛健局圖

四、5點到7點早晨：按揉合谷穴、曲池穴

凌晨5點到早晨7點（即卯時），此時大腸經當值。如果你在這個時間段醒來，肚子咕嚕叫，急著上廁所，說明這是大腸經在正常工作，幫助你排出體內的毒素。日?？梢园慈?strong>合谷穴、曲池穴；飲食方面需要多吃蔬菜水果，少吃油膩重口味，讓大腸經的工作更加順暢。

合谷穴，杭州市拱墅區衛健局圖

曲池穴，杭州市拱墅區衛健局圖

來源: 健康時報