現(xiàn)在許多職業(yè)都需要進(jìn)行倒班工作，然而，倒班給員工帶來(lái)的最大困擾之一是影響了他們的睡眠健康。長(zhǎng)時(shí)間的作息不規(guī)律、晝夜顛倒，不僅會(huì)導(dǎo)致身體疲勞，還可能對(duì)心理健康產(chǎn)生負(fù)面影響。以下將為你介紹科學(xué)方法，幫助倒班族，改善睡眠質(zhì)量，告別失眠，恢復(fù)身體的正常生物節(jié)律。

一：調(diào)整作息規(guī)律，保持“核心睡眠”

對(duì)于倒班工作者而言，最重要的睡眠策略之一是調(diào)整作息規(guī)律。所謂“核心睡眠”是指每個(gè)人每天需要的一段相對(duì)連續(xù)的、質(zhì)量較高的睡眠。科學(xué)研究表明，成年人每晚需要的睡眠時(shí)間一般在7到9小時(shí)之間，但關(guān)鍵不是單純的睡眠時(shí)間，而是睡眠的連續(xù)性和質(zhì)量。

確保睡眠時(shí)間：盡量在輪班工作后找到一個(gè)安靜、無(wú)干擾的環(huán)境，確保自己能夠獲得至少4到6小時(shí)不被打擾的連續(xù)睡眠。即使無(wú)法達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的7至9小時(shí)，每天的核心睡眠時(shí)間也需要盡量維持連續(xù)，避免頻繁醒來(lái)。

分段睡眠：對(duì)于部分倒班工作者來(lái)說(shuō)，尤其是夜班結(jié)束后白天休息，長(zhǎng)時(shí)間的睡眠可能難以實(shí)現(xiàn)。這時(shí)分段睡眠可以作為一種有效的應(yīng)對(duì)策略。比如，在工作后的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)先小睡一會(huì)，補(bǔ)充一些基本的休息，再進(jìn)行第二輪較長(zhǎng)時(shí)間的睡眠，以保證充足的恢復(fù)時(shí)間。

營(yíng)造理想的睡眠環(huán)境：不論是白天還是夜間，睡眠環(huán)境至關(guān)重要。避免外界的噪音、光線以及溫度變化影響睡眠。使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機(jī)等工具，創(chuàng)造一個(gè)安靜、黑暗、適宜的環(huán)境，有助于深度睡眠的恢復(fù)。

調(diào)整作息規(guī)律：盡管倒班可能會(huì)導(dǎo)致白天夜晚交替，但盡量保持每天固定的入睡和醒來(lái)時(shí)間，可以幫助身體逐漸適應(yīng)新的作息規(guī)律。

二：合理控制咖啡因的攝入時(shí)間和量

避免在晚班或接近睡覺(jué)前飲用咖啡或其他含咖啡因的飲料。咖啡因的效果通常能持續(xù)幾個(gè)小時(shí)，最好避免在進(jìn)入休息時(shí)間前6小時(shí)飲用咖啡或能量飲料。

減少咖啡因的攝入量，選擇低咖啡因飲品或替代飲品，如綠茶、檸檬水。養(yǎng)成定時(shí)喝水的好習(xí)慣，保持身體的水分平衡，避免因脫水導(dǎo)致的疲勞感。

注意藥物的副作用，某些藥物也可能含有咖啡因或其他刺激成分，需要留意藥物標(biāo)簽。

三 、保持健康的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

保持均衡飲食：多攝取富含維生素和礦物質(zhì)的食物，如新鮮水果、蔬菜、全麥?zhǔn)称贰?jiān)果等，優(yōu)選高質(zhì)量蛋白質(zhì)：如魚(yú)類、禽類、豆類、低脂奶制品等，提供持續(xù)的能量，避免血糖波動(dòng)。

2.避免晚餐過(guò)飽：進(jìn)食過(guò)多會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，使得入睡困難。盡量避免食用過(guò)多油膩、辛辣或重口味的食物，選擇易于消化的食物，如煮蔬菜、白肉、粗糧等。晚餐距離睡覺(jué)時(shí)間應(yīng)保持至少1.5到2小時(shí)，給胃腸足夠的時(shí)間消化。避免晚餐吃過(guò)多蛋白質(zhì)，會(huì)增加腸胃的消化負(fù)擔(dān)，影響睡眠。可以選擇含有低蛋白質(zhì)、高纖維的食物，幫助身體更快進(jìn)入休息狀態(tài)。

3.適量運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)不僅能改善身體的健康狀況，還能促進(jìn)新陳代謝，幫助消耗體內(nèi)積累的壓力和疲勞，緩解倒班工作帶來(lái)的生理不適。運(yùn)動(dòng)還能夠刺激身體分泌一些對(duì)睡眠有益的激素，如內(nèi)啡肽和催眠素，從而幫助倒班族更容易進(jìn)入深度睡眠。避免劇烈運(yùn)動(dòng)，選擇舒緩運(yùn)動(dòng)：如散步、瑜伽、太極等。盡量選擇在白天或工作開(kāi)始前進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，避免在夜晚進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。若必須在夜班前運(yùn)動(dòng)，建議進(jìn)行輕度的活動(dòng)，如伸展運(yùn)動(dòng)、散步等。

四： 放松訓(xùn)練

放松訓(xùn)練通過(guò)調(diào)整身體的生理狀態(tài)，緩解緊張感，放松肌肉，幫助降低壓力激素（如皮質(zhì)醇）的分泌，從而達(dá)到放松身體和大腦的效果。對(duì)于倒班族放松訓(xùn)練能幫助減輕工作中的情緒負(fù)擔(dān)，使身心逐漸恢復(fù)平衡，從而提升睡眠質(zhì)量。

（1）深呼吸練習(xí)

通過(guò)緩慢、深長(zhǎng)的呼吸，能夠激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，降低心率和血壓，促進(jìn)身體的放松。方法：找一個(gè)安靜的地方，坐或躺下，閉上眼睛，放松全身。慢慢吸氣，深吸一口氣，盡量讓空氣充滿腹部，感覺(jué)腹部擴(kuò)張。停頓1-2秒后，緩慢地從鼻子呼氣，將氣體排出體外，盡量讓呼氣時(shí)間長(zhǎng)于吸氣。重復(fù)深呼吸5-10分鐘，專注于每次吸氣和呼氣的感覺(jué)。

（2）冥想練習(xí)

冥想是一種通過(guò)集中注意力和放松心態(tài)來(lái)清理雜念、減輕壓力的方法。冥想練習(xí)方法：找一個(gè)安靜、舒適的地方，盡量避免干擾。坐下來(lái)，保持背部挺直，放松雙肩。輕輕閉上眼睛，集中注意力在自己的呼吸上。可以選擇一個(gè)安靜的詞語(yǔ)（如“平靜”或“安寧”），在每次呼吸時(shí)默念，幫助集中注意力。如果有雜念浮現(xiàn)，不要焦慮，輕輕將注意力帶回到呼吸上，繼續(xù)冥想。每次冥想持續(xù)10-20分鐘。

（3）漸進(jìn)性肌肉放松（PMR）

漸進(jìn)性肌肉放松是一種通過(guò)逐步緊張和放松肌肉來(lái)緩解身體緊張的技巧。方法：找一個(gè)安靜的地方，躺下或坐下，放松全身。從腳部開(kāi)始，緩慢地收緊腳部肌肉，保持5-10秒，然后放松。然后逐步向上，緊張并放松大腿、腹部、手臂、肩膀、脖部、面部肌肉。每個(gè)部位都按順序進(jìn)行，確保在緊張時(shí)保持靜止，放松時(shí)盡量松弛肌肉。完成全身練習(xí)后，集中注意感受身體的放松和輕松。

睡前放松活動(dòng)

放松的活動(dòng)能幫助轉(zhuǎn)移注意力、減輕日間的壓力，促進(jìn)夜間的良好睡眠。睡前放松活動(dòng)：聽(tīng)舒緩音樂(lè)：如古典音樂(lè)或大自然的聲音，可以幫助放松大腦。閱讀：選擇一些輕松的書(shū)籍或故事，能夠讓大腦從緊張的工作中脫離出來(lái)，為入睡做好準(zhǔn)備。泡腳或溫水浴：泡腳或洗個(gè)溫水澡可以放松身體，緩解一天的疲勞，同時(shí)有助于降低體溫，促進(jìn)入睡。

作者：武漢兒童醫(yī)院 戴紅燕 汪貝

來(lái)源: 大學(xué)生快樂(lè)科普驛站